Чумацький Шлях Серонет
До молочних продуктів належать молоко (коров’яче, козяче, овече, буйволиче, верблюже, яка, кобила, осел,) та їх похідні: молочні продукти (йогурти, сир, ряжанка) та сири. Вершкове масло та крем-крем - це більше в категорії жиру. Молочні продукти містять білок, кальцій, цинк, фосфор, калій, магній, вітаміни D, B, E, K, селен і жир. Споживання кальцію, білка та жиру варіюється залежно від продукту.
Кальцій
ти хочеш тут трохи ....
Роль молочних продуктів у профілактиці остеопорозу важлива, оскільки це продукти, багаті кальцієм. Літр молока (знежирене, 1/2 знежиреного або 2% молока в Квебеці, незбиране або 3,25% молока в Квебеці) містить 1,2 г кальцію, 100 г «твердого» сиру (ементаль, Конте) містять 1 г кальцію і 100 г «м’якого» сиру (камамбер, Сен-Нектар) дають 0,5 г. Організм дорослої людини потребує 1 г кальцію на добу. Потреби більші у вагітних або жінок у постменопаузі та літніх людей (1,2 г/день у Франції та Швейцарії та 1,5 г/день у Квебеку).
Споживання чверті літра молока або 30 г порції Емменталю забезпечує третину добової потреби в кальції дорослої людини.
Білок за низькими цінами
Білки молока є повноцінними (вони містять всі незамінні амінокислоти), добре засвоюються організмом і не дуже дорогі. Щоденна потреба в білках становить приблизно 0,8 г на кг ваги у Франції та Швейцарії та 1 г на кг ваги у Квебеку. Людині вагою 60 кг (132 фунтів) потрібно 48 г білка на день (60 г у Квебеку). Півлітра молока забезпечує 16 г білка, стільки ж, скільки невеликий стейк або два яйця.
Сири: смак,
білок і кальцій
Для виготовлення сиру тепле молоко згущують, додаючи молочнокислі ферменти та сичуг (речовина, що згущує молоко). Канталь, козячий сир, камамбер або блакитний сир містять стільки ж білка, скільки м’ясо, тобто 22 г на 100 г. Емменталь забезпечує 30 г на 100 г. Сир досить жирний, однак порція 30 г представляє собою пристойну порцію без зайвих калорій. З іншого боку, існує багато «легких» версій, навіть камамбер, часто дуже приємних на смак, але будьте обережні, щоб не споживати їх удвічі більше. Найбільш багаті кальцієм сири - це Груєр, Конте, Канталь, Гауда, Едам, Морб'є, Сен-Поль і Пармезан. "Їжа без сиру - це краса, на яку не вистачає ока", - процитував гастроном Брілла-Саварін.
Йогурти, кисломолочні молоки
та сир
Ферменти, що використовуються для виготовлення йогурту та ряжанки, роблять їх більш засвоюваними, оскільки лактоза «попередньо перетравлюється», а також білки. Йогурт та кисломолочне молоко (кефір, молоко Рібот) містять пробіотики, які є бактеріями або дріжджами, які сприяють перетравленню їжі. Це молоко мало відоме в Квебеку, але деякі продуктові магазини продають їх. Ферменти сприяють розвитку хорошої кишкової флори, будь то класичний, біфідус або L казеї (бродіння з дуже маленьких пляшок).
Пробіотики зміцнюють кишковий бар’єр захисту від небажаних бактерій і запобігають або зменшують діарею. Версії йогурту з низьким вмістом жиру містять стільки ж кальцію (170 мг на банку) і білка (5 г на банку). Сир (або сир у Квебеку) містить менше заквасок, багато білка, 120 мг кальцію на 100 г банки, і це економічно.
Соєве молоко, йогурти
і соєвий сир
Соєве молоко - це соєвий сік. Він замінює коров’яче молоко у разі непереносимості лактози та алергії на білки коров’ячого молока. Його можна готувати як молоко (пюре, гратени, флан, манка). Є йогурти та соєві креми, звичайні або з фруктами, шоколадом або ваніллю. Найкраще вживати соєве молоко, збагачене кальцієм (воно тоді містить таку ж кількість, як коров’яче молоко). Соєве молоко містить більше білка, але не всі амінокислоти і менше насичених жирів, ніж коров’яче. Якщо ГМО лякає, краще купувати органічне соєве молоко. Тофу або соєвий сир виготовляється шляхом згортання соєвого молока, він дуже багатий білком і досить недорогий. Смак тофу м'який, але значно покращується за допомогою трав, спецій та фантазії. Він може замінити м’ясо якістю білків.
Три порції на день
Рекомендується вживати три порції молочних продуктів на день (молоко або соя), віддаючи перевагу сирам, найбагатшим кальцієм і менш жирним, при правильній дозі кальцію на день. Одна порція - це 1 склянка молока, 30 г твердого сиру (розміром з невелику сірникову коробку) або 60 г м’якого сиру, йогурту та 100 г сиру. У Квебеку рекомендується дві порції для дорослих до 50 років, а потім три. Одна порція еквівалентна 250 мл молока або соєвого напою, двох йогуртів і 50 г сиру. Тож, не заходячи так далеко, щоб мати корову на кухні, подумайте про споживання молочного продукту під час кожного прийому їжі чи закуски ...
Завдяки Еммі Белісі,
Державний сертифікований дієтолог, 15-й Париж
Ілюстрації: Юльська студія