Ці 5 вправ працюють на все тіло
Якщо у вас немає часу на тренажерний зал, тренер рекомендує робити такі вправи, які працюють на все тіло вдома:
Вправа No. 1
Ця вправа працює: внизу живота.
1. Почніть з того, що лежите на спині, руки поруч із тілом, а долоні дивляться на землю.
2. Схрестіть ноги і піднімайте їх настільки, наскільки вони знаходяться на одній лінії з стегнами, і тримайте коліна злегка зігнутими.
3. Розслабте шию, злегка піднесіть підборіддя до грудей, і ваш погляд буде спрямований на стелю. Вдихніть і піднесіть пупок до хребта, піднімаючи задню частину в долоні.
4. Затримайте спину на кілька секунд, роблячи видих на спуску, який відбувається дуже повільно. Повторюйте ці рухи протягом 30 секунд, потім трохи відпочиньте. Є 3 набори.
Для початківців: покладіть руки під вузол, щоб полегшити вправу.
Для просунутих: схрестіть руки на потилиці, піднімаючи тулуб спиною, щоб збільшити складність вправи.
Вправа No. 2
Ця вправа працює: спина, стегна і живіт.
1. Відсуньте ноги від вертикального положення так, щоб вони виходили за лінію плечей. Пальці ніг орієнтовані назовні.
2. Піднесіть вузол вперед і пупок до хребта, а руки впираються в стегна.
3. На вдиху зігніть коліна згином коліна так, щоб стегна були паралельні землі. Затримайтеся в положенні на кілька секунд.
4. Видих на підйомі. Повторюйте ці згини колін протягом 30 секунд.
Для початківців: не підводити себе, поки не отримаєш опору.
Для просунутих: тримайте у кожній руці гирю, підперту на стегна, щоб збільшити складність вправи.
Вправа No. 3
Ця вправа працює: живіт і область попереку.
1. Лежачи на спині, покладіть руки під область попереку, щоб захистити її.
2. Обережно підніміть обидві ноги до тих пір, поки вони не стануть перпендикулярними до землі, і тримайте живіт напруженим, пупок приведений до хребта.
3. Підніміть тулуб, поки не відчуєте, що ваші плечі вже не на землі, і затримайте кілька секунд.
4. Ножиці ногами вгору-вниз, одна перпендикулярна землі, а інша паралельна землі, як на малюнку вище.
5. Робіть вправу протягом 30 секунд, потім відпочинок, а потім ще 3 підходи.
Для початківців: припиніть стригти ногами, але тримайте живіт напруженим, поки ноги та тулуб підняті від землі.
Для просунутих: складіть руки під потилицю, переконавшись, що кулак поміщається між підборіддям і грудьми.
Вправа No. 4
Ця вправа працює: спина, плечі та руки.
1. З рівного положення з гантелями в кожній руці та ногами нарізно на рівні плечей.
2. Тримайте напруженим все тіло, підносячи праву гантель до грудей. Повторюйте цей рух протягом 30 секунд, потім змініть руки і повторіть ще 30 секунд.
Для початківців: тримайте коліна на землі.
Вправа No. 5
Ця вправа працює: ноги, спина, живіт і область попереку.
1. Встаньте, зблизивши ноги (але не склеївши), вдихніть і підніміть руки біля вух, дбаючи, щоб плечі не опускалися.
2. Видихніть, зігніть коліна так, ніби хочете сісти на уявний стілець, тримаючи очі вперед, руки близько до вух, а груди підняті.
3. Ще трохи опустіться, намагаючись розташувати стегна паралельно землі.
4. Затримайтеся в положенні 15-20 секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть ще три рази.
Для початківців: менше опускайте спину або сідайте п’ятами на рулонний матрац.
Для просунутих: опустіть спину якомога нижче і утримуйте положення протягом 30 секунд.