Ці 6 вправ роблять біг підтюпцем ефективним тренуванням для всього тіла ⊂ · ⊃
Спочатку силові тренування, а потім на біговій доріжці для посилення спалювання жиру? Ви можете це зробити, але тоді, звичайно, все навчання триває довше. Завдяки цим ефективним силовим вправам кожен маленький біг стає високоінтенсивним та ефективним тренуванням для всього тіла.
Більшість спортсменів розділяють свої витривалості та силові тренування в різні дні, деякі навіть на різні групи м’язів за тренувальний день. Це означає, що ви тренуєтеся частіше, але коротший проміжок часу. Якщо вам не подобається прискіпливо планувати тренування або хочете внести трохи різноманітності, ви можете просто поєднати заняття бігом з правильними силовими вправами: це перетворює ваш біг у високоінтенсивне тренування для всього тіла для збільшення сили, витривалості та мотивації.
Біг підтюпцем - це зручний вид спорту: високоефективний, оскільки ви спалюєте відносно велику кількість калорій за короткий час, ви можете підвищити свою витривалість за кілька тижнів і потребуватимете лише кросівок. Почавши біг підтюпцем, біг підтюпцем - це буквально безперечний успіх, і принаймні ви думаєте про вихід із зони комфорту, що спалює жир. Але воно того варте - навіть якщо після цих актів сили ви задихаєтесь, і ваш темп може в результаті постраждати: в кінцевому підсумку ви точно станете швидшими.
Біг підтюпцем стає силовим тренуванням і спалювачем жиру в одному
За допомогою цих шести невеликих вправ ви зможете переконатись, що ваші тренування з бігу не стануть одностороннім тягарем: тулуб, плечі та руки також віджирають жир. При правильній інтеграції вправи не тільки служать для зміцнення вашого тіла, але й служать додатковим спалювачем жиру. Ви можете спонтанно включити їх окремо, наприклад, коли ви проходите повз лавки в парку, а потім робите кілька повторень за раунд з короткими перервами між ними або якомога більше повторень, а потім відразу продовжуйте. Це підтримує пульс, а насамперед ви працюєте над витривалістю.
Однак не слід припиняти виконувати вправи до кінця пробіжки, тоді ваші м’язи будуть втомлюватися, і вам краще зосередитися на охолодженні. Завдання полягає в тому, щоб підскочити після віджимань тощо і продовжувати бігати відразу. Якщо вам потрібна перерва, не зупиняйтесь і не сідайте, а йдіть повільно, поки повітря знову не стане сильним. Не хвилюйтеся: витривалість помітно зросте за допомогою цієї комбінації тренувань.
1. Провал Арнольда: проти розмаху руками
Невідомо, чи насправді такі типи занурень були винайдені гросмейстером культуриста Арнольдом Шварценеггером. Безперечно одне: вправа ідеально підходить для бігунів, тому що це легко робити на лавці в парку і працює проти махання руками, як ніхто інший. Тут особливо важливі трицепс, велика грудна клітка та дельтоподібні м’язи.
Ось як це робиться: Сядьте вертикально на край лави і підтримайте руки праворуч і ліворуч від тіла. Ноги повністю розслаблені на підлозі під прямим кутом. Тепер повільно підніміть вагу тіла з лави, використовуючи силу рук, а потім знову підніміться назад, не осідаючи нижче або вище. Тут повинні якнайменше допомагати ноги. Живіт напружений, руки зверху майже прямі, а знизу красиво зігнуті назад. Подобається робити 10-15 повторень тричі або стільки, скільки можете. Тоді біжи прямо.
Поширені помилки: Сідниці повинні знаходитися дуже близько до лавки, інакше поза буде дуже незручною для плечей. Будь ласка, теж не тягніть це вгору, а навмисно підведіть. Це вправа для рук, тому не віджимайтеся від ніг.
Для просунутих: Якщо витягнути ноги і просто покласти п’яти на підлогу, це стає ще більш напруженим.
2. Віджимання: все ще пальник
Віджимання все ще є чудовими, коли мова йде про швидке нарощування сили в м’язах надпліч та грудей. До речі, останнє не лише приваблює чоловіків - жінкам також слід регулярно зміцнювати основні м’язи, трицепси та плечі віджиманнями, оскільки постава страждає при обвислих плечах. До того ж, починаючи з певної кількості, ця вправа є просто напруженою для всіх і в поєднанні з пробіжкою підносить пульс вгору.
Ось як це робиться: Новачки роблять широкі віджимання на лавці або кроці - це знімає навантаження, але ефективніше, ніж опускати коліна. Ті, хто в формі, роблять щільні віджимання на підлозі.
Поширені помилки: Відсутність напруги тіла, провисання або відштовхування - це найпоширеніші помилки. Підтягує живіт, забезпечує прямий хребет і уникає порожнистої спини.
Для просунутих: Якщо ви все ще в формі, плескайте в долоні між віджиманнями або виконуйте віджимання зверху вниз: для цього ноги кладуть на лаву. Пізніше ви зможете практикувати алмазні віджимання, а потім однорукі віджимання.
3. Кроки випаду: для приводу
Біг підтюпцем тренує ваші ноги і трохи сідниць, але кілька випадків дадуть вам більше рухів. Ця функціональна вправа вимагає не тільки м’язів стегон і сідниць, а й координації.
Ось як це робиться: Встаньте на ширині стегон і зробіть великий крок вперед. Коліна зігнуті так, що переднє стегно паралельно підлозі, але переднє коліно не виступає за кінчик стопи. Верхня частина тіла залишається прямою і вертикальною, дивлячись вперед. Заднє коліно ширяє прямо над землею. Затримайте випад на мить, а потім зробіть великий крок вперед, щоб змінити ноги. Краще взяти руки з собою і звести руки перед грудьми на кожному кроці для більшої напруги тіла. Нехай ваші м’язи згоряють, ви можете пройти 50 метрів у випадах - і тоді легко піти рисью. Ніяких виправдань навіть для матерів:
Поширені помилки: Верхня частина тіла нахиляється в бік або вперед, коліно знаходиться вище кінчика стопи або опускається всередину, що створює навантаження на суглоби. Переконайтеся, що у вас прямий хребет і прямий кут в коліні.
Для просунутих: Якщо ви хочете, щоб це було складніше, можете поставити задню ногу на лавку або сходи. Тут потрібен ще більший баланс, і ви можете піти глибше. Тримайте верхню частину тіла прямо і вертикально, а верхню частину тіла не нахиляйте занадто далеко.
4. Підняття ніг і тому подібне для шістьох пачок
Якої великої групи м’язів досі не вистачає? Звичайно: шлунок. Щоб ніхто не мусив лягати на брудний ліс чи паркову підлогу, ми тут також використовуємо лавку в парку.
Ось як це робиться: Сядьте на край лавки в парку і покладіть руки поруч із дном. Злегка відхиліться назад і підніміть ноги. По черзі робіть невеликі удари ногами вгору, не кладучи ноги на підлогу. Якщо вам важко утримувати рівновагу, просто тримайте ноги в повітрі якомога довше - бажано прямо.
Поширені помилки: Не нахиляйте верхню частину тіла занадто далеко і не кладіть ноги на підлогу.
Для просунутих: Ви також можете спробувати сидіння на лавці. Схоже, тут зброя працює сильніше, але це оманливо - ви це відчуєте:
Або ви шукаєте дитячий майданчик і повішаєтесь там на скелелазі, щоб якомога частіше підтягувати ноги до живота. Хороший і повільний замість гойдалки. Це простіше під кутом, професіонали витягують ноги. Недостатньо? Тоді отримайте ще більше навчальних ідей у нашому посібнику з шести пакетів.
5. Бічна опора: для натягу та стійкості
Щоб також використовувати бічні м’язи живота, ми рекомендуємо бічну підтримку. При необхідному напруженні тіла використовується багато груп м’язів - косі та прямі м’язи живота, але також плече опорної руки.
Ось як це робиться: Підтримує ліву ногу і ліву руку, витягнуту на підлозі. Або покладіть праву ногу на ліву, або витягніть її в повітрі і утримуйте. Вільна рука може бути або опорою на стегна, або також витягнутою. Все тіло повинно утворювати пряму лінію, живіт напружений, як і при всіх вправах. Тримайте цю вправу якомога довше, принаймні 30 секунд, а потім перейдіть на бік.
Поширені помилки: Не просідайте, будь ласка. Переналаштовуйте стегна знову і знову і переконайтеся, що не нахиляєте таз: напруга в животі допомагає - і посміхніться.
Для просунутих: Досвідчені користувачі ставлять нижню опорну ногу на лаву і тягнуть вільно плаваючу ногу та вільну руку один до одного, в сторони і знову один до одного - дванадцять разів, а потім перемикають сторони.
6. Спринти: для більшої витривалості
І останнє, але не менш важливе, ми рекомендуємо ще кілька спринтів: якщо ви хочете стати швидшими та наполегливішими, вам потрібно залишити зону комфорту та максимально довести свій пульс з інтервалами високої інтенсивності. Вони підсилюють жировий обмін на години після тренування. Новачки віддають перевагу спринту до кінця тренування, щоб вони не відразу витратили всю свою енергію, а просунуті гонщики можуть стартувати раніше.
Ось як це робиться: Новачки в інтервалі можуть зробити від п'яти до десяти невеликих інтервалів спринту по 100-200 метрів кожен, а між ними легко бігати або ходити до хвилини. Якщо вам не хочеться піддаватись такому тиску під час фізичних вправ на свіжому повітрі, ви можете грати у так звані ігри водіння: віддайте 80, 90 або 100 відсотків до наступного перехрестя, ліхтаря або лавки або наздоженьте велосипедиста, наприклад. Тут ви робите ставку самі з собою і спонтанно визначаєте темп і тривалість секцій залежно від вашого дихання. Спринти, біги на витривалість і неквапливі риси рухаються по черзі в бігу.
Поширені помилки: Переконайтеся, що під час останнього спринту ви все ще бігли плавно і не спотикалися по виснаженій зоні - тоді це було занадто. Краще починати з меншої чи коротшої швидкості.
Для просунутих: Наприклад, просунуті лижники бігають вісім разів 800 метрів. І який сенс у спортивних амбіціях, якщо ти не вимірюєш себе? Якщо у вас ще немає годинника для бігу, як пропонують спеціалісти з навігації Polar, Garmin та TomTom, ось кілька запущених програм, за допомогою яких ви можете відстежувати відстані між ними на 200 або 800 метрів:
- Бігун"вимірює відстань, швидкість, споживання калорій тощо: додаток доступний безкоштовно для iOS та Android.
- "Sportractive": За допомогою безкоштовної програми для Android ви можете налаштувати свої навчальні цілі з урахуванням часу, відстані, споживання енергії та специфікацій інтервалів.
- "Runtastic": За допомогою популярного запущеного додатку ви можете записувати свої тренування в режимі реального часу за допомогою GPS-трекера та відстежувати свій прогрес. Базова версія доступна безкоштовно для Android та iOS.
Висновок: Досить однієї години цього тренінгу
Якщо вам вдасться включити ці шість вправ у свій наступний біговий тур, ви досягнете ефективного тренування для всього тіла за одну годину тренувань. Тут всі основні групи м’язів кидають виклик один раз і тренують витривалість - краще, ніж якщо ви завжди бігаєте в одній колії. Якщо ви все ще втрачаєте мотивацію, ви можете просто шукати партнера по навчанню для міні-кемпінгу, наприклад, через портали, які ми представляємо вам у нашому посібнику Sportsfreunde. Адже з двома людьми все веселіше. Нехай ваші м’язи горять і не бійтеся поганої погоди - світло і свіже повітря штовхають імунну систему і самопочуття. Чи буде вам краще бігати вранці чи ввечері, залежить від ряду факторів, які ми розглянемо ще раз окремо. Якщо вас цікавить, як уникнути стібка на боці, ви можете прочитати, як оптимально відрегулювати своє дихання під час вправ.