Ці рецепти забезпечують вас усіма поживними речовинами для ЗДОРОВ’Я ЧОЛОВІКІВ

Вітаміни Ці рецепти забезпечать вас усіма корисними речовинами

Товариства з харчування в Німеччині (DGE), Австрії (ÖGE) та Швейцарії (SGE/SVE) дають рекомендації щодо майже всіх поживних речовин, так звані референтні значення D-A-CH. Три меню для чоловіків, представлені тут, показують, скільки з того, що ви повинні їсти щодня. Будь то з рибою, м’ясом чи вегетаріанцем, кожна з цих страв покриває повну добову потребу у всіх важливих поживних речовинах.

Мінерали та вітаміни, вторинні рослинні речовини та мікроелементи - все це поживні речовини, які виконують життєво важливі функції, але не забезпечують енергією. Без регулярного прийому маленьких помічників ваші фізичні та психічні показники були б поганими. Додаткова інформація доступна в кінці статті.

Представлені тут страви містять від 1300 до 1500 калорій. Вони навмисно не покривають добової потреби в калоріях (від 2400 до 3000) та постачальниках енергії (жир, вуглеводи, білки). Тож є ще місце для однієї-двох закусок.

Здорова кухня: рибне меню для гурманів

забезпечують

Наш смачний рецепт риби забезпечує ваше тіло всіма важливими поживними речовинами. Варто спробувати

Стартер: WIRSING SOUP
Інгредієнти (на особу): 250 г савойської капусти, 50 г моркви, 250 мл овочевого бульйону швидкого приготування, 1/4 цибулі, 10 г вершкового масла, 1 столова ложка петрушки, 1 столова ложка цибулі цибулі, 1/4 чайної ложки мускатного горіха, щіпка цукру, йодована сіль з фтором, перець, 1 шматочок цільнозернового хліба

Підготовка: Очистіть савойську капусту, почистіть моркву. Капусту наріжте соломкою і моркву. Наріжте цибулю кубиками і пасеруйте на вершковому маслі до напівпрозорості. Додайте овочі та засмажте приблизно 5 хвилин, а потім зробіть глазур з бульйоном. Варіть суп від 15 до 20 хвилин. Приправте за смаком мускатним горіхом, цукром, сіллю і перцем.

Основна страва: ЛОСОМ
Інгредієнти (на особу): 200 г філе лосося, 200 г замороженого листя шпинату, 1/2 зубчика часнику, 1 столова ложка кедрових горіхів, 1 столова ложка петрушки, 1 столова ложка цибулі цибулі, 1 столова ложка чебрецю, 1 столова ложка олії ріпаку, 80 г рису, йодована сіль з фтором, перець, сік половини лимона

Підготовка: Очищений часник пресуйте через прес. Вимийте цибулю і петрушку, зелень дрібно наріжте. Доведіть підсолену воду до кипіння, варіть в ній рис, а потім злийте. Тушкуйте філе лосося в ріпаковій олії, пізніше додайте кедрові горіхи. Тим часом спасеруйте шпинат на ріпаковій олії, додайте часник і приправте сіллю і перцем. Покладіть листя шпинату на тарілку і вкладіть в нього філе лосося. Зверху полийте лимонним соком і дрібно нарізаною зеленню. Додайте рис.

Десерт: ЯБЛУКОВО-ГОРЕХОВИЙ ШЕЙК
Інгредієнти (на особу): 250 мл пахта, 1 яблуко, 20 г мигдальних шматочків, 2 чайні ложки ванільного цукру

Підготовка: Яблуко наріжте невеликими шматочками, додайте мигдальну стружку і пахта, пюре. Підсолодити ванільним цукром за смаком.

Щасливі без м’яса: барвиста яєчня та вівсяно-бананова

Кажуть, що вегетаріанцям особливо важко забезпечити свій організм усіма необхідними поживними речовинами. Наш рецепт доводить протилежне

Основна страва: КОЛЬОРОВИЙ RÜHREI
Інгредієнти (на особу): 2 яйця, 150 г грибів або лисичок, 1 зелений болгарський перець, 1 великий помідор, 2 столові ложки ріпакової олії, 1/2 цибулини, 1 столова ложка петрушки, 2-3 г йодованої солі з фтором, чорний перець, 2 скибочки цільнозернового хліба, 150 г готового салату з капусти

Підготовка: Очистіть і подрібніть цибулю. Помийте і подрібніть петрушку, помідори, гриби та солодкий перець. Смажте овочі на 1 столовій ложці ріпакової олії, приправте сіллю і перцем. Збийте яйця і розмішайте. Приправити сіллю і перцем і додати на сковороду 1 столову ложку ріпакової олії. Додайте петрушку за смаком. Подавати з капустяним салатом та цільнозерновим хлібом.

Десерт: ОВС-БАНАНА
Інгредієнти (на особу): 250 г йогурту (3,5 відсотка жиру), 60 г вівсяних пластівців, 1 банан, 1 ст. Ложка меду

Підготовка: Очистіть і наріжте банан, змішайте всі інгредієнти між собою.

Немає чаклунства: плотська пожадливість

Вам зазвичай лінь готувати більш складні речі, ніж спагетті Болоньєзе? Вам потрібно додати трохи більше для наступного меню. Але це не чаклунство

Закуска: салат з кракелюром
Інгредієнти (на особу): 75 г салату з баранини, 220 г грибів, 1 червоний перець, 50 г авокадо, 1 ст. Л. Насіння соняшнику, 1 ч. Ложка лимонного соку, 1 - 2 ст. Ложки бальзамічного оцту, 1 - 2 ст. Ложки оливкової олії, щіпка цукру, близько 2 г йодованої солі з фтором, перець

Підготовка: Помийте або почистіть салат з баранини, гриби, паприку та авокадо, а потім наріжте соломкою або скибочками. Змішайте лимонний сік, оцет, сіль, перець та цукор. Додайте оливкову олію. Все перемішайте. Розкладіть салат на тарілці, посипте насінням соняшнику.

ОСНОВНА БЛЮДА: Спагетті
Інгредієнти (на особу): 100 г спагетті, 125 г змішаного фаршу, 125 г помідорів в пюре, 1/2 ст. Ложки оливкової олії, 1/4 цибулі, 1/2 зубчика часнику, 2 г йодованої солі з фтором, чорний перець, 10 г вершкового масла, 1 ст. Ложка пармезану

Приготування: Очистіть цибулю, дрібно наріжте, пасеруйте з оливковою олією у великій каструлі до напівпрозорості. Очистіть і видавіть часник і додайте. Додайте фарш і енергійно обсмажте. Перемішайте помідори, приправте сіллю, перцем і тушкуйте 25 хвилин. Зваріть макарони в підсоленій воді до стану альденте, змішайте масло і сир. Полийте його соусом.

ДЕСЕРТ Медовий кварк

Інгредієнти (на особу): 1 хурма, 100 г манго, 200 г нежирного кварку, 1 - 2 чайні ложки меду

Підготовка: Очистіть хурму і манго, наріжте невеликими шматочками, додайте кварк. Все добре перемішайте, а потім додайте мед за смаком.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Відступ вітамінів

Загалом відомо 13 вітамінів, 4 з яких не розчиняються у воді: A, D, E, K. Організм не може виводити через нирки занадто багато цих жиророзчинних вітамінів. Тому важливо не передозувати їх. Дефіцит вітамінів біотин, пантотенова кислота та ніацин, які належать до групи В, у цій країні невідомий. Те саме стосується мінералів натрію, заліза, фосфору, марганцю, міді, селену, хрому та молібдену. А щодо вітаміну А: Потреба покривається готовим вітаміном А з продуктів харчування тваринного походження та провітамінами (попередниками, наприклад, бета-каротином) з рослин. Загалом, фахівці рекомендують вживати не більше міліграма. Багаті бета-каротином овочі (шпинат, помідори, салат з баранини, морква) обов’язково забезпечать вас достатньою кількістю. Фолієва кислота є одним із вітамінів групи В, і його дефіцит є поширеним явищем у промислово розвинутих країнах. Нещодавно рекомендоване споживання було збільшено з 300 до 400 мікрограмів.

Фтор також слід вживати у вищих дозах - 3,8 замість 2 міліграмів на день. Цього неможливо досягти за один прийом їжі, навіть за допомогою фторованої солі. Краще виглядає, якщо ви випити чашку зеленого або чорного чаю. Поліненасичені жирні кислоти омега 3 (ліноленова кислота) та омега 6 (лінолева кислота) також важливі для людини. Оптимальне: співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот приблизно 5: 1.