Цикл-орієнтований тренінг для жінок - природний бодібілдінг
СПЕЦИФІЧНІ АСПЕКТИ ЖІНОК В БУДІВНИЦТВІ ЧАСТИНА II: Циклоорієнтоване навчання
наш спільний спорт - це наш зв’язок. Стовпи, на яких стоїть успішний природний бодібілдинг, завжди однакові: найнижчим загальним знаменником є принцип поїзд-їсти-спати. Це однаково стосується і чоловіків, і жінок. Шлях, який жінки йдуть у бодібілдингу, - принаймні в соціальному плані - проявляється дуже по-чоловічому. Жінки та м’язи? Я впевнений, ви розумієте, що я маю на увазі. Однак при детальному розгляді можна побачити, що в цьому є зерно істини.
Навіть будучи спортсменом у бікіні, я тренувався і харчувався, як мій чоловік. Не тому, що він так хотів. Але оскільки саме так ви тренуєтесь у цьому виді спорту. Той факт, що ви не чоловік, а жінка, підкреслює піонер німецького бодібілдингу та досліджень, доктор Мартіна Оллеш дуже рада сказати: "Жінки - це не маленькі чоловіки!". Наскільки вона права в цьому.
У чоловіків немає циклу. У жінок тривалий (гормональний) цикл. На цьому заснована ця стаття рубрики: У сьогоднішній частині ви дізнаєтесь важливу інформацію про циклічно орієнтований тренінг для жінок. Кращий принцип для вас, дорога жінка, означає:
ТРЕНУЙТЕ ЯК ЖІНОК - ЇЖІТЬ - СПІТЬ - ПОВТОРЮЙТЕ
У другій частині жіночих аспектів бодібілдингу я присвячую себе темі тренувань. Тривалість нашого циклу 28 днів все ще вигідна: оскільки план тренувань зазвичай складається щотижня, ви можете легко створити свій план тренувань за допомогою модульної системи. За умови, що ви хочете використовувати ефекти синергії для вашої оптимізації. Ось і ми!
Догляд під час відпочинку: Енергія, яку ваше тіло виробляє з вуглеводів у ваших запасах глікогену, збільшується в перші два тижні вашого циклу. Якщо ви вже прочитали мою першу частину колонки про циклічно орієнтоване харчування, ви швидко зрозумієте це: Винна підвищена чутливість до інсуліну через домінування естрогену. На цьому етапі організм надає перевагу вуглеводів, і ви повинні їх розумно вживати. Тижні 3 + 4 знову характеризуються жировим обміном. Тож має сенс, що різниці будуть.
Зростання м’язів: Максимізація росту м’язів є кінцевою метою в бодібілдингу на додаток до мінімального відсотка жиру в організмі. Ви повинні отримати користь від того, коли дізнаєтесь, коли ваше тіло більше готове вибирати, яку форму енергії. Якщо це згадані вуглеводи з запасами глікогену протягом перших двох тижнів, це означає для вас: Без вогню для нарощування м’язів! У вас є максимально доступна енергія, тому вам слід її використовувати. Це означає, що ви можете використовувати їх більше, ніж у попередньому постійному режимі "Однакова прогресивна перевантаження на тиждень". Ваші паливні елементи розраховані на міцність протягом перших двох тижнів циклу. Тому рухайте важкі ваги, тренуйте важкі та складні вправи, коли тільки можете. За останні два тижні ваше тіло перейшло на домінування прогестерону, і зараз вам може бути набагато складніше це зробити. Там доцільно більше зосереджуватися на вищих ділянках гіпертрофії. В основному, однак, спалювання жиру тут просто переважає. Що ви знову дізналися для наступної змагальної дієти? Говорячи про дієту:
Затримка води: Менші щотижневі коливання ваги або навіть коливання ваги, пов’язані з циклом, протягом 4 тижнів до 4 (!) Кілограмів можуть бути результатом затримки води. Тож якщо ви дійсно виконуєте підготовку суворо і сміливо, нехай такі коливання вас не турбують. Подивіться на себе: якщо ви впізнаєте воду, все все ще за графіком.
Постачання в навчальні дні: Для жінок пропозиція у дні тренувань, як правило, більше жирів. Це може здивувати багатьох, але я нагадаю вам: ваші запаси глікогену надзвичайно менші, ніж у людини. Збільшена кількість енергії у тренувальні дні призводить не до надмірної порції вуглеводів, а до жирів. Вищезгаданий запас під час відпочинку вже відповідає за збільшення споживання вуглеводів у перші два тижні циклу. Тижні 3 + 4 залишаються поза увагою: тут перевагу надають тренуванню з лактату та спалювання жиру.
| Цикл: | тиждень 1 | 2 тиждень | 3 тиждень | 4 тиждень |
| Домінантний гормон | ЕСТРОГЕН | ЕСТРОГЕН | ПРОГЕСТЕРОН | ПРОГЕСТЕРОН |
| Затримка води | НІЖНІЙ | ПІДВИЩЕНО | НІЖНІЙ | ВИСОКА |
| Постачання у навчальні дні | ТУР | ТУР | СМІЛИЙ, ЗБІЛЬШЕНИЙ | СМІЛИЙ, ЗБІЛЬШЕНИЙ |
| Зростання м’язів | ПІДВИЩЕНО | ПІДВИЩЕНО | ПОРОШО | ПОРОШО |
| Догляд під час відпочинку | ВУГЛЕВОДИ | ВУГЛЕВОДИ | Жири | Жири |
Джерело: Figurmacher, Андреас Шольц
Поради Сузі щодо циклу - тижні 1 + 2 (фолікулярна фаза):
- Силові тренування: 5 x 5 I 4 x 6-8
- класична гіпертрофія до 12 повторень
- Ексцентричні тренування сприяють гіпертрофії: Повільно опускайте тренувальну вагу
- Тренування всього тіла (наприклад, 3 рази на тиждень)
Поради Сузі щодо циклу - тижні 3 + 4 (лютеїнова фаза):
- Прогестерон збільшує кисень у клітині: збільшується вироблення енергії за рахунок спалювання жиру
- Втрата жиру працює краще (особливо кардіо натще у раціоні)
- Концентрична підготовка
- Скорочені перерви у реченнях I SuperSets I I Tri-Sets I Compound-Sets