Цілющі вправи йоги для хребта

Чи падає стеля на вашу голову через коронавірус? Ми всі сидимо занадто багато, і біль уздовж хребта може стати помітною. Зроби щось хороше для себе зараз! У цій статті пояснюється, як йога працює на хребет, і наприкінці я покажу вам свої п’ять найкращих вправ йоги для хребта.

Ви також належите до 50% населення, які неодноразово болять у спині та хребті? Тоді наступна стаття може допомогти вам полегшити це, адже за допомогою наступних вправ «Три йоги» для хребта ви можете розслабитися та зміцнити себе в будь-який час.

Більшість з нас народжуються з цілим тілом. Сила, що застосовується в нас, пробуджує і приводить нас через різні стадії розвитку у вертикальне положення, а потім до ходьби. Утримуючі м’язи розвиваються в перші роки життя завдяки нестримному потягу малюка досліджувати довкілля та відчувати себе. До початку школи все чудово.

Однак з 6 років ми змушені щодня годинами сидіти на стільці і носити важкі шкільні портфелі. Дуже часто діти та підлітки вже демонструють значні слабкі пози та погані постави. За даними Інституту Роберта Коха, кожна друга доросла людина протягом свого життя бореться з тривалими болями в спині або хребті.

Тож мені справді здається, що біль у спині є хворобою номер один, принаймні так мені здавалося в моїй роботі фізіотерапевта та викладача йоги протягом 30 років. Ось чому я дуже обережно займався цією темою.

Я сам страждав хронічними болями в спині в молодому віці. Це також було причиною того, чому в 1986 році я вирішив навчатись фізіотерапевту, який закінчив у 1989 році з чудовими результатами. За роки свого навчання я зміг відчути переваги вправ йоги та цілісних методів зцілення. Відтоді я зобов’язався займатися йогою щодня. Почався мій шлях самовилікування.

Найпоширеніші причини болю в хребті

Годинне сидіння призводить до скорочення м’язів стегна та ніг, що в довгостроковій перспективі призводить до проблем з дисками в поперековому відділі хребта та закупорок крижово-клубового суглоба. Запалений сідничний нерв знайомий багатьом.

Щоденна робота за комп’ютером часто призводить до одностороннього перевантаження м’язів рук, плечей і шиї і часто закінчується зміщенням шийних хребців та затвердінням м’язів верхнього відділу грудного відділу хребта.

Кожна одностороння діяльність рано чи пізно призводить до проблем з постурально-руховим апаратом.

Чому вправи TriYoga особливо корисні для хребта

TriYoga - це дуже плавний, м’який стиль йоги, в якому інтенсивно стимулюється потік життєвої енергії, тобто прана.

Повільно рухаються рухи в TriYoga мають принципово розслаблюючий вплив на все тіло, зокрема на фасцію, що є необхідною умовою для корекції патологічної пози та моделей рухів. Ми можемо досягти стійкого виправлення неправильних зразків лише завдяки щоденній практиці.

"Тренуйтеся радісно і послідовно". Так сказано в стародавніх писаннях.

TriYoga складається з трійці асан (пози), пранаями (дихальні вправи) і мудр (жести рук). Вони поєднані в ідеальній гармонії з витонченими та медитативно плавними послідовностями рухів. Тим більше, що це ніжний тип йоги, ці вправи йоги можуть добре розслабити хребет і спину.

Три важливі моменти для побудови здорових м’язів спини:

Напруга, розслаблення та розтяжка.

Для досягнення гармонії в тілі розслаблення має тривати стільки ж, скільки було попереднє напруження. Крім того, м’яз після стресу потрібно розтягнути до початкової функціональної довжини, інакше він починає скорочуватися, а відповідний супротивник також обмежується у своїй функції.

“Розслаблення в дії”, тобто розслаблення в русі у зв’язку з диханням, є головним елементом. Хвилястими рухами в хребті ми переливаємося від однієї асани до іншої. Кожен потік - це ніжний масаж спини.

Ми вчимося переміщати вихор за вихором і нести обізнаність у своїй спині.

Кожен вигин вперед супроводжується вигином назад. Максимальне розслаблення досягається завдяки максимальній напрузі. За допомогою так званих крій ми активуємо певні ділянки тіла вдихаючи - через м’язові ланцюги і розслабляючи їх на видиху. Це призводить до розігрівання та активізації глибоко лежачих м’язових шарів.

Напруга - розслаблення - розтяжка.

Захоплююча фасція - важливі опори для хребта

"Якщо ти не рухаєшся, ти дотримуєшся".

Ця цитата з Dr. Роберт Шлейп, дослідник у галузі фасцій, зараз науково доведений. Фасції - це клей, який утримує все разом, сполучна тканина, яка все проникає, обволікає і з’єднує. Вони є продовженням нашого мозку. У фасції проходять нервові, кровоносні та лімфатичні судини. Фасції навіть мають пам’ять. Вся травма, яку ми зазнаємо протягом життя, зберігається там. Пропріорецептори - це наші детектори постави та руху, які постійно передають інформацію в наш мозок. Якщо напруга в одній частині тіла змінюється, це негайно впливає на всю систему.

Крім того, у фасції постійно виробляється колаген. Коли ми активізуємо свої м’язи, ми надаємо колагеновим волокнам - еластичним волокнам сполучної тканини - відповідний напрямок. У неактивному стані колаген осідає і склеює фасції та м’язові шари. Це призводить до матування та затвердіння, аж до кальцифікації в тканині. Суглоби пересихають. Сухожилля, зв’язки, хрящі та міжхребцеві диски втрачають свою еластичність, що робить структури сприйнятливими до травм.

До речі, на YogaMeHome ви можете знайти онлайн-курс з фасції йоги моєї чудової колеги Даніели Мейнл, яка є піонером у галузі фасціа йоги.

Як тільки м’яз м’яко розтягується, так звані фібробласти починають поглинати воду в фасції. Вони можуть збільшитись до 100 разів від їх початкового розміру. Змінюється поверхневий натяг і можуть з’явитися завали. Напружені м’язи або закупорки схожі на вузлики у фасції і їх можна випустити лише там.

Що завжди корисно для вашого хребта

Наш хребет складається з куприка і крижів біля основи. Тут ми маємо тонни крихітних м’язів, які з’єднують і рухають тіла хребців. Міжхребцеві диски виконують роль заповнювачів або амортизаторів між окремими хребцями. В основному існує 6 напрямків руху для кожного хребця:

Згинання (згинання вперед)
Розгинання (задній згин)
Нахили вправо і вліво
Поворот вправо та вліво

Щоб підтримувати хребет здоровим, ми повинні активувати його у всіх шести напрямках руху. Вигини розтягують розгиначі спини і задню частину ніг, що особливо важливо для попереку. Це дозволяє міжхребцевим дискам відновлюватися і заповнюватися рідиною.

Таким чином полегшуються нервові корінці, що виникають між окремими хребцями. Всі перегини активізують і зміцнюють м’язи і стабілізують хребет в цілому. Обертальні рухи та бокові згинання також створюють простір у хребті та грудях. Легеневі ділянки розкриваються, що в свою чергу поглиблює дихання і тим самим підвищує загальний рівень енергії.

Для того, щоб отримати правильне випрямлення хребта, ми повинні спочатку гармонізувати енергію тазових ніг. Тут ми знову маємо шість напрямків руху для кульшових суглобів.

Як вправи три йоги працюють на хребет

У TriYoga існує серія Землі для цього. Це лікувальні вправи, які призначаються кореневій чакрі. Це дозволяє нам виправити різницю в довжині ніг, збалансувати тазостегнові та крижово-клубові суглоби, а також поперековий відділ хребта.

Ви можете знайти моє відео тут: TriYoga - Erdflow для початківців

Водяний ряд віднесений до 2-го енергетичного центру (статевий центр) і впливає на весь хребет. Ми мобілізуємо та активуємо за допомогою так званих "Catrolls" та "Bridgerolls", вихор за вихором. Ми зміцнюємо м’язи спини вправами для хребта, такими як «Кобра» та «Кобработ». Ви можете знайти відео тут: TriYoga Wasserflow.

Тепер я хотів би познайомити вас з найкращими вправами йоги для хребта з мого досвіду, щоб ви могли добре підтримати себе.

Мої 5 улюблених вправ йоги для хребта

Наступна енергетична вправа - мій абсолютний фаворит. Це дуже просто, і ви можете робити це час від часу без йоги. Він надає регенеративний ефект на весь хребет і привносить в організм свіжу енергію. І особливо важливо: Він сприяє кровообігу в мозку і, як і всі інверсії, має омолоджуючий ефект на наш організм. У Трійозі ми вказуємо цю вправу на «вправу на воді», більше інформації про це ви можете знайти нижче. До речі, у TriYoga ми часто використовуємо англійські терміни. Але я думаю, що всі вони прості та зрозумілі.

1. Енергетичні вправи для хребта

Початкове положення «Стоячи»: Встаньте на ширину стегон на поверхні і з’єднайте великий і вказівний пальці. Голова і хребет знаходяться в природному вирівнюванні. Закрийте очі і зосередьте погляд між бровами. Зв’яжіться зі своїм повним диханням. На вдиху поверніть руки назовні і підніміть руки в сторони. Складіть руки над головою. На видиху нахиліть верхню частину тіла вперед від стегон. Тримайте хребет довгим і трохи зігніть коліна, підносячи пупок до стегон.

Опустіть верхню частину тіла хвилею знизу вгору. Врешті-решт приходить голова. Покладіть руки праворуч і ліворуч від ніг. Залишайтеся на інгаляції. Відчуйте ніжне розтягування на задній частині ніг і вздовж хребта. На видиху нехай голова і руки звисають і випрямляють хребці за хребцями знизу вгору. На кінці шийні хребці та головка. Тримайте коліна вільно зігнутими, щоб не було тиску на поперек, і випрямляйте ноги, коли верхня частина тіла випрямлена.

Повторіть цей процес від 5 до 10 разів, а потім залишайтеся в "Earthtouch Asana", поклавши руки на підлогу (або принаймні близько до неї). Уявіть, що ви дозволяєте верхній частині тіла, голові та рукам звисати. Відчуйте, як гравітація тягне корону черепа вниз і як створюється простір у вашому хребті. Роблячи це, поглиблюйте видих. Приблизно через 10 вдихів випряміть хребет з видихом знизу вгору, починаючи з куприка. Вдихаючи, заведіть руки над головою. Складіть руки і з видихом піднесіть їх до серця. Затримайте на вдих, а потім проведіть руками біля тіла. Відчуйте себе в "Стоячій асані".