Цільове харчування для підготовки до марафону
Однією з найбільших проблем у витривалості є біг марафону (42,195 км). Окрім тренувань, важливу роль у цьому відіграє харчування. Однак їхній вплив та потенціал на результати діяльності часто недооцінюється, навіть у галузі високопродуктивних видів спорту. Це стосується як щоденних тренувань, так і безпосередньої підготовки до змагань, а також харчування під час перегонів.
Під час фізичних вправ на витривалість необхідна енергія (аденозинтрифосфат, або коротше АТФ) отримується в основному за рахунок окислення жирних кислот і вуглеводів. Інтенсивність навантаження є визначальною для співвідношення, в якому вуглеводи та жири використовуються для забезпечення енергією.
Просто на Facebook, Instagram і Twitter наслідки:
І жодного в майбутньому УПРАВЛІННЯ фітнесом Новини сумувати більше!
Чим вища інтенсивність фізичних вправ, тим вища частка вироблення АТФ із вуглеводів. Для марафону та відповідних тренувань особливо корисні м’язові запаси глікогену, які, однак, на відміну від ємності накопичення жиру, обмежені і майже витрачаються приблизно через 90 хвилин вправ (Burke, 2007).
Економізація споживання поживних речовин
У цьому контексті можна також визначити тренувальний ефект або економію споживання поживних речовин. При однаковій інтенсивності фізичних вправ споживання вуглеводів у тренованої людини нижче, ніж у нетренованої. Це виявляється вигідним для роботи, оскільки високий рівень стресу стає можливим завдяки окисленню вуглеводів.
"Людина з молотком"
Тренованій людині доступні вуглеводи протягом більш тривалого періоду часу, і більш висока інтенсивність фізичних вправ може підтримуватися протягом більш тривалого періоду часу. Горезвісний "чоловік з молотком" або величезне виснаження і пов'язане з цим зниження працездатності, що може призвести до втрати працездатності, можуть бути відкладені або навіть запобігти достатньою кількістю вуглеводів (Burke, 2007; Jeukendrup & Gleeson, 2010).
Максимізація запасів глікогену
На додаток до добре навченого метаболізму жиру, що є однією з головних цілей тренувань під час підготовки до марафону, для успішного фінішу необхідні повні запаси глікогену на стартовій лінії. З 1960-х років були розроблені різні харчові стратегії та моделі для оптимізації жирового обміну та максимізації запасів глікогену до перегонів (Burke, 2007; Burke et al., 2018).
Дієта на тренуванні
Загальні рекомендації стверджують, що споживання вуглеводів для спортсменів із середньою та інтенсивною витривалістю (1-5 год/день) повинно бути в межах 6-12 г/кг маси тіла на день, щоб покрити щоденне споживання енергії під час тренувань та запаси глікогену між Відновіть навчальні заняття (Thomas et al., 2016). Терміни та кількість споживаних вуглеводів можуть бути спеціально адаптовані до відповідних вимог окремих тренувальних одиниць, що може означати, наприклад, легкозасвоювані вуглеводи в діапазоні 6-12 г/кг за 24-48 годин до основних тренувальних одиниць з високою інтенсивністю напруги або змагань Споживайте масу тіла та день і споживайте 1-4 г вуглеводів/кг ваги тіла за допомогою легкої їжі за 1-4 години до сеансу. Для періодів фізичних вправ більше години споживання 30-60 г вуглеводів на годину додатково впливає на результативність (Thomas et al., 2016).
Поліпшення жирового обміну
З іншого боку, значна частина підготовки до марафону спрямована на поліпшення жирового обміну. Це тренується, зокрема, за допомогою тренувальних підрозділів з низькою інтенсивністю напруги (приблизно 60-75 відсотків HRmax). Індивідуальні тренувальні підрозділи можна було проводити спеціально з відсутністю вуглеводів або їх незначною доступністю. Це можна зробити заздалегідь, збільшивши споживання вуглеводів
Рис. 1: Можливості тренуватися з низьким рівнем вуглеводів або реалізовувати стратегію "тренуватися з низьким рівнем" (KH = вуглеводи) (змінено з Jeukendrup, 2015).
В іншому випадку дієта на основі вуглеводів рекомендується у повсякденному житті спортсменам на витривалість, а також у базових тренуваннях під час підготовки до марафону. У таблиці 1 наведена можлива модель періодизованого споживання вуглеводів протягом навчального тижня підготовки до марафону.
Клацніть тут для таблиці "Періодизація вуглеводів" для підготовки до марафону
Дієта під час підготовки до змагань
Окрім харчування на щоденних тренуваннях, особливо важливо приділяти увагу їжі під час змагань, а також безпосередній підготовці до оптимальних виступів у марафоні. У зв’язку з цим підготовка повинна розпочатися за кілька тижнів (приблизно десять) до початку змагань, протягом яких збирається інформація про гоночне харчування організатора, розташування пунктів закуски та ймовірні погодні умови. В останні кілька тижнів це дозволяє підготувати і скоригувати погодні умови найкращим чином і перевірити переносимість та засвоєння дієти під час тренувань. Для цього особливо підходять тривалі, великі витривалості. Бажано спочатку протестувати продукцію організатора. Якщо вони не переносяться, рекомендуються самостійно виготовлені вуглеводні розчини з мальтодекстрином (30-60 г/л води + приблизно 1 г кухонної солі) (Burke, 2007; Jeukendrup, 2016; Raschka & Ruf, 2012).
Навантаження вуглеводів
Сніданок перед перегонами
Для поповнення глікогену печінки необхідний сніданок у день перегонів. Тут рекомендується кількість вуглеводів приблизно 100 г, яку слід вживати за три-чотири години до початку гонки. У випадку з "нечутливими" людьми сніданок також можна було подати за дві-три години до початку. Відповідні джерела можуть, наприклад В. рулетики з пшениці з варенням або медом, вафлі з сиропом, кукурудзяні пластівці або рис. Тут також важливо перевірити харчування перед важкими тренувальними заняттями - це також стосується переносимості кави та кофеїну - у кожному випадку заздалегідь (Burke, 2007; Jeukendrup, 2016). Протягом останніх двох годин перед змаганням слід випити приблизно 500 мл негазованої води і, якщо вона гаряча, приблизно приблизно 250-500 мл за 30 хвилин до старту (гіпергідратація) (Raschka & Ruf, 2012).
Перед початком
В останню годину перед стартом має сенс мати у наявності пляшку з водою, яку можна «ковтати». Крім того, рекомендується вживання приблизно 20-30 г вуглеводів у формі гелю або розчину вуглеводів (див. Вище) за 15 хвилин до початку (Burke, 2007; Jeukendrup, 2016; Raschka & Ruf, 2012).
Під час перегонів
З одного боку, безперервна енергія та зволоження особливо важливі під час перегонів. Для запобігання зневоднення необхідно додавати кількість рідини відповідно до швидкості потовиділення. Теоретично це можна визначити зважуванням до і після тренувань заздалегідь. В іншому випадку практично випивати приблизно 150-200 мл вуглеводних напоїв (див. Нижче) кожні 15 хвилин - 200-250 мл в гарячому стані, щоб приблизно 600-800 мл або 800-1000 мл рідини поглиналися кожні 15 хвилин буде.
Під час гонки споживання вуглеводів має становити від 30 до 60 г вуглеводів на годину. Спортсмени з очікуваним цільовим часом від чотирьох до п'яти годин можуть більше зорієнтуватися на 30 г вуглеводів на годину, тоді як спортсмени, які рухаються в межах трьох годин, скоріш за все, отримають більший прийом. Дані вказують на те, що спортсмени зазвичай отримують більший прийом, але це завжди залежить від індивідуальної толерантності. Оскільки шлунково-кишковий тракт «піддається дресируванню», важливо заздалегідь перевірити заплановане гоночне харчування під час тренувань та потренувати всмоктування! Джерелами вуглеводів, які часто використовуються, є z. Б.:
- Мальтодекстрин
- Банан (24-30 г вуглеводів)
- Гель (21-27 г вуглеводів)
- Енергетичний бар (20-40 г вуглеводів) (Burke, 2007; Burke et al., 2018; Impey et al., 2018; Jeukendrup, 2016; Raschka & Ruf, 2012)
У цьому контексті рекомендується ізотонічний спортивний напій на основі 6-8-процентного розчину мальтодекстрину (60-80 г мальтодекстрину на 1 літр води) з 1,7 г NaCl (приблизно 1 щіпка кухонної солі).
Після гонки
Після марафону на регенерацію може особливо впливати дієта. Вживання 1-11,5 г вуглеводів на кілограм ваги, 20-40 г білка, а також 0,5-1 літра рідини та 0,5-1 г підходить для компенсації втрати рідини та електролітів, а також для регенерації запасів глікогену та білкових структур Кухонна сіль. Какао з нежирним молоком дуже підходить і його легко приготувати самостійно (Amiri et al., 2018; Jeukendrup, 2016; Raschka & Ruf, 2012).
Висновок
Для успішного фінішу марафону, крім тренувань, харчування відіграє важливу роль для оптимальних результатів. Оскільки енергія, необхідна в марафоні, в основному отримується за рахунок окислення жирних кислот і вуглеводів, має сенс відповідно регулювати жировий та вуглеводний обмін. Цей процес коригування може бути підтриманий дієтою як частина періодичного споживання вуглеводів. Для оптимізації харчування в контексті підготовки до марафону слід вжити таких заходів:
- Протягом останніх 12 тижнів перед перегоном бажано протестувати заплановане змагальне харчування (організатор або самообслуговування), споживання та споживання 30-60 г KH/годину під час тренування.
- Для максимального заповнення м’язових запасів глікогену слід вживати 10-12 г/кг ваги тіла у легкозасвоюваних вуглеводах з низьким вмістом клітковини протягом останніх 2-3 днів перед гонкою.
- Останній прийом їжі перед змаганнями відбувається за 3-4 години до старту і містить близько 100 г вуглеводів.
- Протягом останніх двох годин слід випити приблизно 500 мл негазованої води.
- Приблизно за 15 хвилин до початку слід споживати ще 20-30 г вуглеводів у вигляді питного розчину або гелю.
- Під час перегонів рекомендується приймати 150-200 мл рідини або напою, що містить вуглеводи, кожні 15-20 хвилин, щоб щогодини споживати 30-60 г вуглеводів.
Для оптимальної регенерації після фінішу рекомендується вживання 1-1,5 г вуглеводів на кілограм ваги, 20-40 г білка та 0,5-1 літра рідини (наприклад, какао в нежирному молоці). Завжди слід бути обережним, щоб перевірити всі харчові заходи перед тренуванням!
Професор доктор Георг Абель
вивчав харчові науки (M. Sc.) в Університеті Юстуса Лібіха в Гіссені. Після закінчення навчання він працював в Інституті харчових наук науковим співробітником у галузі досліджень та викладання. З 2013 р. Проф. Георг Абель працює викладачем, автором та викладачем в Німецькому університеті з профілактики та управління здоров’ям (DHfPG)/Академії BSA з акцентом на спортивному харчуванні. Професор доктор Георг Абель активний триатлоніст, і як Ironman Hawaii Finisher 2017 може озирнутися на час фінішу менше 10 годин.
У нашій серії fM на тему "Прикладне спортивне харчування" також з'явилися ці дві статті:
Ви також можете прочитати спеціальну статтю "Марафонський біг із системою: міцна підготовка - це все" Йоганни Рупп на fM ONLINE або у міжнародному виданні "Фітнес-менеджмент" 02/19 (стор. 120).
бібліографія
Амірі, Мойган; Гіасванд, Реза; Кавіані, Мойтаба; Форбс, Скотт С.; Салехі-Абаргуей, Амін (2018): Шоколадне молоко для відновлення після фізичних вправ: систематичний огляд та мета-аналіз контрольованих клінічних випробувань. В: Eur J Clin Nutr. DOI: 10.1038/s41430-018-0187-x.
Берк, Луїза М. (2007): Харчові стратегії марафону: паливо для тренувань та перегонів. У: Sports Med 37 (4-5), с. 344-347. DOI: 10.2165/00007256-200737040-00018.
Берк, Луїза М.; Хоулі, Джон А.; Jeukendrup, Asker; Мортон, Джеймс П.; Стеллінгверф, Трент; Моган, Рональд Дж. (2018): На шляху до загального розуміння стратегій дієтичних вправ для маніпулювання доступністю палива для тренувань та підготовки до змагань у витривалості. У: Int J Sport Nutr Exerc Metab 28 (5), с. 451-463. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0289.
Імпі, Самуель Г.; Герріс, Марк А.; Хаммонд, Келлі М.; Бартлетт, Джонатан Д.; Луї, Жульєн; Закрити, Грем Л.; Мортон, Джеймс П. (2018): Паливо для необхідної роботи: Теоретичні основи періодизації вуглеводів та гіпотеза про поріг глікогену. У: Спортивна медицина (Окленд, Н.З.) 48 (5), с. 1031-1048. DOI: 10.1007/s40279-018-0867-7.
Jeukendrup, Asker E.; Глісон, Майкл (2010): Спортивне харчування. Вступ до виробництва та продуктивності енергії. Нью-Йорк: Видавці людської кінетики.
Jeukendrup (2016). Повне керівництво по правильному харчуванню в марафоні. Доступ 22 лютого 2019 року. Доступно за адресою www.trainingpeaks.com/blog/a-complete-guide-to-proper-marathon-nutrition/
Мірчін, Джоанна Г.; Форбс, Сара Ф .; Катона, Луїза Е .; Хейкура, Іда А.; Стробель, Нікі; Холл, Ребекка; Берк, Луїза М. (2018): Організація дієтичного контролю для втручання з питань харчування, що включає періодизовану доступність вуглеводів та дієту з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів. У: Int J Sport Nutr Exerc Metab 28 (5), с. 480-489. DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0249.
Притчетт, Келлі; Притчетт, Роберт (2012): Шоколадне молоко: напій для відновлення після тренування для занять спортом на витривалість. У: Med Sport Sci 59, с. 127-134. DOI: 10.1159/000341954.
Рашка, К.; Руф, С. (2012): Спорт та харчування. Науково обґрунтовані рекомендації та плани харчування для практики. Штутгарт: Тієма.
Томас, Д. Т.; Ердман, К. А.; Берк, Луїза М. (2016): Позиція Академії харчування та дієтології, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини: Харчування та спортивна діяльність. У: Журнал Академії харчування та дієтології 116 (3), с. 501-528. DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006.
Апшоу, Адам У.; Вонг, Тіффані С.; Бандеган, Араш; Лемон, Пітер В. (2016): Велосипедні випробування на час через 4 години після вправ, що знижують глікоген, так само покращують відновлення немолочних шоколадних напоїв порівняно з шоколадним молоком. У: Int J Sport Nutr Exerc Metab 26 (1), стор. 65-70. DOI: 10.1123/ijsnem.2015-0056.