Цинк, йод, селен; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога
Біодоступність цинку змінюється залежно від їжі, вона вища для тварин, ніж рослинна їжа. Основними джерелами їжі є: устриці, молюски, ракоподібні, печінка, червоне м’ясо, риба, жовтки, бобові, сухофрукти ...
Рекомендований прийом їжі (ANC) цинку для чоловіків становить 12 мг/день -1, а для жінок 10 мг/день -1. Що стосується рекомендованих добових норм (RDI), вони становлять 10 мг.j -1 .
Дефіцит йоду може призвести до гіпотиреозу з більшою чи меншою присутністю щитовидної залози, що супроводжується зниженням базального обміну, підвищеною стомлюваністю, запорами, втратою апетиту, поганою стійкістю до холоду ...
Основними джерелами їжі є морські продукти (риба, ракоподібні, молюски, водорості), а також йодована кухонна сіль…, яка споживається в помірних кількостях.
ANC, як і RDA, для дорослих, чоловіків та жінок складають 150 мкг.j -1 .
Селен
Мікроелемент зі значною антиоксидантною активністю, який відіграє ключову роль на імунному та серцево-судинному рівні.
Дефіцит сприяє появі інфекцій, м’язових та/або серцево-судинних розладів, пов’язаних із підвищеною втомлюваністю.
Основними джерелами їжі є риба, морепродукти, яйця, м’ясо, субпродукти, сир.
ANC для чоловіків складають 60 мкг d-1, а для жінок 50 мкг d-1. RDA складають 55 мкг.j-1.
Загальна порада
Для запобігання дефіциту йоду, селену та цинку рекомендується вживати м'ясо органів, зокрема печінку, та ракоподібних, молюсків (півдюжини устриць або дюжину молоток), один раз на тиждень. Перебуваючи на березі моря, слід віддавати перевагу рибі принаймні три рази на тиждень, чергуючи жирну (скумбрія, сардини, лосось тощо) та нежирну (ковзани, тріска, хек тощо), приготована на пару, у фользі або в духовці.
Біле м’ясо (курка, кролик, індичка та ін.) Дозволяє варіювати страви, червоне м’ясо (яловичина, баранина, баранина тощо) потрібно вживати час від часу один чи два рази на тиждень, надаючи перевагу найсмачнішим шматочкам (вирізка), вкладка, тенденція до краю ...). Яйця, складені на рівні мікроелементів, можна їсти зі швидкістю півдюжини на тиждень.
Як супровід або як основне блюдо, бобові (горох, квасоля, квасоля, сочевиця тощо) мають віддавати перевагу два-три рази на тиждень для їх повного внеску. Овочі повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі, у сирому чи вареному вигляді.
З точки зору кулінарних прийомів, приготування страв за допомогою концентрації забезпечує оптимальне споживання: тушковане, папілотне, запечене, приготоване на пару, поєднуючи здоров'я та смакові задоволення.
Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.