Цинковмісна їжа Саме тут знаходиться більша частина їжі
Окрім заліза, цинк є одним з найважливіших мікроелементів, необхідних організму для багатьох функцій. Тому продукти, що містять цинк, повинні бути у вашому щоденному меню - це найкращі тваринні та рослинні джерела цинку.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Ви коли-небудь думали про свої потреби в цинку?
Цинк - один з життєво важливих мікроелементів, який організм не може виробляти сам, і він повинен засвоюватися через відповідні продукти харчування.
Без мінералу ваш метаболізм не працював би належним чином, а ваша імунна система була б надзвичайно вразливою.
Дізнайтеся все про найкращі продукти, що містять цинк, і про те, чому організм не може використовувати мінерал з їжі 1: 1. Ми також пояснюємо, коли корисно і потрібно приймати додаткові дієтичні добавки.
Чому цинк так важливий?
Цинк не може вироблятися самим організмом, а також не може зберігатися там значною мірою. Тому особливо важливо отримувати мікроелемент через їжу або, за необхідності, за допомогою Харчові добавки запис.
Цинк спільно відповідає за різні процеси в організмі:
- Він бере участь у всіх обмінних процесах, таких як обмін жирів, білків та вуглеводів
- В результаті цинк, як компонент 200 ферментів та білків, впливає на ділення клітин та імунну систему
- Крім усього іншого, він відповідає за загоєння ран та ріст волосся та нігтів
- Дефіцит цинку може вплинути на гормоновий баланс. Згідно з дослідженням, мікроелемент безпосередньо пов’язаний з рівнем тестостерону
Цинк сприяє регенерації, а отже, і нарощуванню м’язів
Скільки цинку мені потрібно на день?
У 2019 році Німецьке товариство з харчування (DGE) скоригувало свої референтні значення для цинку.
Щоденна потреба зараз безпосередньо залежить від споживання фітату і залежить від людини та залежно від типу дієти - у наступному розділі, що таке фітат і що він означає для споживання цинку, пояснюється більш докладно.
Вагітні жінки, жінки, які годують груддю, люди похилого віку, діти, вегани, спортсмени та спортсмени, зокрема, мають підвищену потребу в цинку.
Рекомендації щодо споживання вже враховували середній рівень поглинання 30 відсотків та запас міцності. Це означає, що організм може засвоїти лише 30 відсотків цинку з їжею.
Це призводить до наступних рекомендацій щодо добової потреби в цинку.
Референтні значення для дорослого (19–65> років)
| 7 мг | 8 мг | 9 мг |
| 11 мг | 14 мг | 16 мг |
Поглинання цинку в тонкому кишечнику може бути зменшено до 45 відсотків, якщо вміст фітату в рослинній їжі дуже високий у порівнянні з тваринами з низьким вмістом фітату.
Отже, при великому споживанні фітатів - наприклад, при веганському харчуванні - споживання цинку також слід збільшити.
Довідкові значення для вагітних та жінок, які годують груддю
| 7 мг | 9 мг | 11 мг |
| 9 мг | 11 мг | 13 мг |
| 11 мг | 13 мг | 14 мг |
Якщо ви хочете бути впевнені у відсутності дефіциту цинку, ви можете або перевірити рівень цинку у лікаря за допомогою повного аналізу крові, або ви можете легко зробити самотест і оцінити його у кваліфікованій лабораторії.
Ось чому фітат є проблематичним
Фітат - хімічна форма фітинової кислоти. В основному він міститься в таких рослинах, як цільнозернові злаки, вівсяні пластівці, бобові та горіхи, і служить середовищем для зберігання цинку та заліза.
Проблема: Фітат пов’язує мікроелементи занадто щільно, так що вони не можуть належним чином засвоюватися тонкою кишкою під час травлення.
Однак цей міцний зв’язок можна зменшити бродінням, проростанням, обсмажуванням або замочуванням.
Крім того, фруктові кислоти та лимонна кислота з фруктових сортів та додаткові білки, особливо з амінокислотами цистеїном, метіоніном та гістидином, можуть збільшити біодоступність цинку - тому хорошим поєднанням для сніданку є каша або овес на ніч з яблуками, кварком та мигдалем.
Чого багато хто не знає: цинк, що міститься в їжі, не засвоюється організмом на 100 відсотків. В середньому лише 30 відсотків цинку засвоюється організмом у тонкому кишечнику.
Тваринний цинк використовується краще, ніж рослинний - організм може засвоїти 40 відсотків тваринного цинку, але лише 20 відсотків із рослинних джерел.
Приклад: З 150 г яловичини з вмістом цинку 6,6 мг, лише 2-3 мг цинку поглинається тонкою кишкою.
Це означає: мікроелемент тваринного походження легше доступний для організму, ніж з рослинних джерел цинку.
Тому при веганській дієті доцільно вживати більшу кількість рослинних продуктів, що містять цинк, щоб забезпечити достатнє засвоєння цинку.
Чи потрібно спортсменам більше цинку?
Як уже зазначалося, мінерал є важливим елементом для синтезу білка, гормонального балансу, а також для підтримки м’язів та нарощування м’язів.
Якщо ви робите пітні тренування і бігаєте кілька разів на тиждень або їдете на значній відстані, вам неодмінно слідкуйте за потребою в цинку.
Стрес і збільшений обсяг фізичних вправ призводять до виведення більше цинку. Дефіцит цинку втомлює м’язи і послаблює імунітет.
У середньому спортсмен втрачає близько 1 мг цинку на літр поту.
Однак усі втрачають найбільшу частку цинку (90 відсотків) через підшлункову секрецію.
Тому в змагальних видах спорту рекомендується споживання цинку від 20 до 25 мг на день - 25 міліграмів - це вже максимальна кількість, яку не слід перевищувати.
Якщо добової потреби в цинку неможливо досягти за допомогою збалансованої дієти, додатковий прийом харчових добавок можна розглянути за згодою лікаря.
Загальне правило: приймати добавки цинку натщесерце та на певній відстані від наступного прийому їжі, оскільки це збільшує біодоступність.
Найкращі продукти, що містять цинк
Їжа тваринного походження є головним фактором доставки цинку. Однак його слід завжди поєднувати розумно і стійко: Тому також інтегруйте постачальників цинку на рослинній основі в гнучку дієту.
Ви вегетаріанець? Потім, крім вівсяних пластівців & Ко, також додайте у свій раціон яйця та, якщо потрібно, молочні продукти.
Столи: Постачальники цинку для тварин та рослин
| устриця | 22-го |
| печінка | 4,4-8,4 |
| яловичина | 4.3-4.8 |
| телятина | 2,3-3,0 |
| свинина | 1,7-2,8 |
| яєчний жовток | 3.8 |
| Ціле яйце | 1.3 |
| Сир Гауда | 3.9 |
| Ементалер | 4.6 |
| Аппенцеллер | 4.0 |
| молоко | 0,4 |
| нежирний кварк | 0,5 |
| Пшеничні висівки | 13 |
| вівсянка | 4.3 |
| Цільно-пшеничне борошно | 2.8 |
| Соєві боби | 4.2 |
| Нут (сухий) | 2.4 |
| Сочевиця (суха) | 3.4 |
| Соєве борошно | 4.9 |
| Амарант | 3.7 |
| Гречка (зерно) | 2.7 |
| Кіноа | 2.5 |
| Какао порошок | 8.9 |
| Насіння маку | 8.1 |
| Гарбузове насіння | 7,0 |
| Насіння | 5.0 |
| Насіння льону, неочищене | 5.5 |
| Бразильські горіхи | 4.0 |
| арахіс | 2.8 |
| Волоські горіхи | 2.7 |
| Мигдаль | 2.2 |
| Кешью | 2.1 |
| Фундук | 1.7 |
Дієта, багата цинком: зразковий день (флекситарна)
сніданок (приблизно 3 мг цинку - поглинає 0,6 - 0,9 мг)
Каша з ягодами та горіхами
- 50 г вівсяних пластівців
- 150 мл вівсяного напою
- 100 мл води
- 1 ч. Ложка (5 г) лляного насіння (подрібненого)
- 10 г волоських горіхів, смажених золотисто-коричневих
- 150 г ягід (наприклад, чорниці)
Полудень (приблизно 3,7 мг цинку - поглинає 0,7-1,0 мг)
Нут та каррі з цвітної капусти
- 75 г нуту (можна)
- 150 г цвітної капусти
- 150 г картоплі
- 30 г листя дитячого шпинату
- 1 зубчик часнику
- 1/2 цибулини
- 1 ст. Ложка томатної пасти
- Паста каррі (червона)
- 125 мл несолодкого кокосового молока
- 100 мл води
- 5 г кожного смаженого сонця та насіння гарбуза як начинка
закуска (приблизно 1 мг цинку - поглинається 0,2 мг)
- 2 дати
- 20 г бразильських горіхів
вечеря (приблизно 6,2 мг цинку - поглинає приблизно 2,5 мг)
Салат зі смужками стейків
- 30 г ракети
- 80 г огірка
- 100 г помідорів чері
- 150 г стейка, смажений середній
- 100 г обсмажених скибочок кабачків
- Заправка з оливкової олії, меду, яблучного оцту, спецій
Цей план харчування забезпечує понад 14 мг цинку на день і охоплює добові потреби чоловіка, сильно вагітної жінки або спортсмена.
Контрприклад: якби на сніданок з’їли рулет із спельти з сиром, а на обід макарони (пшеничну локшину) з курячим і томатним соусом, а ввечері - омлет зі шпинату з помідорами, заряд цинку становив би від 7 до 9 мг. Це було б замало для спортсменів.
Рецепти: Тут багато цинку
Шукаєте натхнення для наступного сніданку чи обіду? Ось колоритний вибір страв, які вносять хороший внесок у споживання цинку.