Circuit Fitness Метод Tabata для ефективного тренування! Лепапе-Інфо

Редактор 5 липня 2018 р

Стаття написана Амелі Фосс (спортивний тренер)

Для виконання цього заняття не потрібен рівень, кожен повинен докласти максимум зусиль, щоб провести 4-хвилинні періоди роботи.

fitness

Формат навчання

Метод "Табата" = (максимум 20 секунд повторення - 10 секунд відновлення) х 8. Цикл Табата триває 4 хвилини.

Ви збираєтеся виконати 4 табата на 4 різних рухах:

  • Вниз і вгору
  • Повітряний присідання
  • Планка для віджимання
  • Джек, що стрибає

Між кожною Табатою у вас буде 1 хвилина відновлення. Загалом тренування триватиме 19 хвилин.

Демонстрація рухів

  • Вниз і вгору

Почніть стояти - нахиліться і покладіть руки на підлогу безпосередньо перед ногами - відсуньте ноги назад, щоб лягти на живіт - встаньте, підносячи ноги до рук (по одній нозі за раз або дві одночасно час) - тоді встаньте в повному розширенні

Примітка: остерігайтеся цього моменту, в кінці немає стрибка, на відміну від бурпеїв.

  • Повітряний присідання

Почніть стояти - зробіть згин на ногах, відсуваючи коліна назовні і тримаючи спину прямою, а каблуки на підлозі - сідниці повинні опускатися нижче колін - поверніться до стояння в повному розгинанні. Ця вправа дозволить вам зміцнити стегна і сідниці.

  • Планка для віджимання

У положенні ліктьової дошки слід витягнути одну руку за іншою, щоб опинитися в витягнутому положенні дошки. Сідничні та черевні м’язи скорочуються. Таз знаходиться на одній лінії з плечима.

  • Джек, що стрибає

Почніть стояти з витягнутими ногами, руки біля боків. Під час стрибка розведіть ноги, одночасно розкрийте руки назовні, щоб вивести їх над головою. Поверніться у вихідне положення, стрибнувши. Ця вправа дозволить вам збільшити частоту серцево-судинних захворювань.

Тренування дня:

  • Табата вниз і вгору

  • Повітряний присідання Табата

  • Планка табата для віджимання

  • Джек для стрибків Табата

Порада тренера:

  • Перед початком роботи мобілізуйте суглоби
  • Перед виконанням сеансу включіть коротку розминку:

Протягом 4 хвилин продовжуйте (темп збільшувати поступово) :

10 джек для стрибків

5 віджимань (на колінах)

20 друга дошка

  • Виконуйте всі рухи з повною амплітудою
  • Керуйте своїми зусиллями з самого початку, інакше ви не закінчите денну сесію
  • Не забувайте регулярно зволожуватись невеликими ковтками: на початку, в кінці сеансу та протягом хвилини одужання.
  • Віддавайте перевагу робити перерву, а не спотворювати рух.

Амелі Фосс, дієтолог-дієтолог, викладач пілатесу та CrossFit.