CSID Що відбувається Доктор Які комбінації ви можете зробити для кращого засвоєння заліза - без м’яса
Ви хочете обмежити споживання м’яса та насолодитися необхідним споживанням заліза? Спробуйте ці стратегії, рекомендовані дієтологами, щоб переконатися, що ваше тіло не зазнає недоліків.!
Спеціалізовані білки допомагають засвоєнню заліза з їжі, проте його засвоєння багато в чому залежить від природи його походження (тваринного чи рослинного походження). Залізо тваринного походження, гемічне, легко засвоюється. Овоч, негемічний, важче засвоюється, але легше регулюється. Овочі - це ефективний спосіб заповнити нестачу м’яса у своєму раціоні, але потрібно знати, що залізо засвоюється не так швидко.
Тільки від 2% до 20% заліза, що міститься в овочах (так зване негемічне залізо), засвоюється організмом, порівняно з 15% -35% вмісту заліза в продуктах тваринного походження.
Залізо з рослинних продуктів легше засвоюється в організмі за наявності вітаміну С (наприклад, свіжого лимонного соку).
Завжди намагайтеся поєднувати їжу, багату на залізо, з іншою, багатою на вітамін С. Залізо в їжі потребує зміни валентності, щоб стати засвоюваною в кишечнику, і ця зміна валентності відбувається в шлунку лише за наявності вітаміну С.
Рекомендується їсти овочі, багаті вітаміном С, у свіжому вигляді, оскільки цей вітамін чутливий до високих температур.
Спробуйте ці 6 багатих залізом комбінацій їжі, які можуть успішно задовольнити ваші потреби в залізі.
Шпинат (залізо) + болгарський перець (вітамін С)
Перець багатий як вітаміном С, так і калієм, а шпинат багатим залізом. Є багато можливостей, за допомогою яких ми можемо поєднувати ці продукти. Ви можете додати червоний перець в салат зі шпинату або навіть смузі. Іншим варіантом буде запечений перець, фарширований шпинатом. У півсклянки болгарського перцю міститься понад 140 мг вітаміну С, найбагатшим цим вітаміном є жовтий, а потім червоний. Ще одне смачне поєднання? Оливкова олія, часник і смажений червоний перець із салатом зі шпинату.
Брокколі (залізо) + помідори (вітамін С)
Ви б не подумали, що в помідорах багато вітаміну С, ну так. В'ялені помідори містять концентрат вітаміну С - порція в 100 г містить 100 мг вітаміну С, що набагато більше, ніж добова потреба. Парова брокколі з сушеним томатним соусом песто - дуже корисна комбінація. Ви також можете додати червону квасолю або невелику порцію корисних вуглеводів (наприклад, лободу або коричневий рис) і отримати ситний обід.
Чорна квасоля (залізо) + капуста (вітамін С)
Найкраще поєднання цих продуктів: тако, з салатом з капусти з оцтом. Щоб насолоджуватися вітаміном С у капусті, бажано вживати її у свіжому, не підігрітому вигляді, щоб отримати максимум вітамінів.
Капуста (залізо) + апельсини (вітамін С)
Апельсинові та цитрусові фрукти, як правило, багаті вітаміном С, а капуста містить значну кількість заліза. Ви можете споживати парову капусту з нарізаними кубиками скибочками апельсина, які додаєте в кінці, не готуючи їх термічно. Це поєднання також смачне в салатах або навіть у приготуванні овочевих гарнірів. Смузі з апельсином і капустою - ідеальна закуска.
Сочевиця (залізо) + брюссельська капуста (вітамін С)
І брюссельська капуста може бути натхненним вибором. Брюссельська капуста, можливо, не є переважною для багатьох з нас, але вона багата на вітамін С, оскільки є хорошим джерелом вітаміну К, фолієвої кислоти, вітаміну А, магнію, калію та клітковини. Ви можете їсти брюссельську капусту в духовці з сочевицею, виготовленою в духовці, або приготованою окремо. Ви також можете додавати їх у свіжі салати!
Чорний шоколад (залізо) + полуниця (вітамін С)
Чорний шоколад багатий мінералами та антиоксидантами, а також кофеїном, а полуниця наповнена вітаміном С. Ви можете додати полуницю та темний шоколад у вівсянку або в смузі для енергійного сніданку.