CSID Що відбувається Доктор Вуглеводи (але не всі!) - найбільші вороги фігури!
Автор: banerban Blebea, особистий тренер
Я не зустрічав занадто багато людей, які не хочуть скинути хоча б один-два кілограми ...
Всі вони починають розповідати мені про підрахунок калорій або вимірювання відсотка макроелементів, але ці речі відходять на другий план, коли мова йде про втрату ваги.
У 60-х роках багато досліджень говорили про те, що жири є головною винуватцем зростання ожиріння в США. Ніщо не може бути далі від істини, але коли деякі провідні вчені кажуть, що ти можеш їсти стільки вуглеводів, скільки хочеш, поки ти не торкаєшся жиру, у тебе немає вибору і ти коришся. Більш пізні дослідження показують це жири - не найбільші вороги фігури, а вуглеводи.
Тому, Першим кроком, коли ви хочете схуднути, має бути обмеження вуглеводів у вашому раціоні.
Після того, як ви зважите всю інформацію, яку я дам вам у наступних рядках, ви неодмінно прийдете до того ж висновку.
Але не всі вуглеводи слід підкладати під ключ, лише деякі з них. Далі я поясню, чому вуглеводи одночасно необхідні і шкідливі для нашого організму.
Крім того, я покажу вам, як їх розрізняти і як застосовувати кілька простих правил, щоб відтепер щотижня втрачати щонайменше фунт.
Що таке вуглеводи і чому ми не можемо жити без них?
Вуглеводи в народі називають цукром, але не обов’язково ставити знак рівності поруч із усіма цукрами.
Вуглеводи - це основне джерело енергії, яке наше тіло використовує для підтримки своїх життєво важливих функцій, навіть якщо воно знаходиться перед фізичними навантаженнями.
Наш мозок працює майже виключно з енергією, яку забезпечують вуглеводи. Тому, коли ви голодуєте протягом тривалого періоду часу, ви починаєте відчувати сильний головний біль. Такий же ефект ви відчуваєте, якщо працюєте в корпорації, а єдиним прийомом їжі є пізня вечеря.
З іншого боку, якщо ви вживаєте занадто багато вуглеводів, рівень цукру в крові різко зростає, і ваше тіло розпочне контратаку, виділяючи велику кількість інсуліну. Цей анаболічний гормон виконує роль «збирання» надлишків цукру та накопичення їх у печінці, м’язах або у вигляді запасів у жирових клітинах.
Інсулін також є головним гормоном, який зупиняє використання жиру як енергії. Основною метою, коли ви хочете схуднути, є підтримка рівня інсуліну на середньому, постійному рівні, що майже неможливо, якщо ви їсте пиріг або іншу їжу з високим вмістом цукру.
Види вуглеводів
Вуглеводи бувають двох видів: прості вуглеводи та складні вуглеводи.
Складні вуглеводи - найкраще джерело енергії для вашого організму, і ви можете їх їсти з упевненістю, навіть коли хочете схуднути.
Через те, що продукти, багаті на складні вуглеводи, містять клітковину, їх всмоктування в кров відбувається дуже повільно.
Тому ваш організм виділяє невелику кількість інсуліну для переробки цього типу вуглеводів. Менше інсуліну означає більше шансів схуднути.
Їжа, що містить прості вуглеводи: кетчуп, газовані соки, фаст-фуд, хліб, солодощі і, загалом, усі оброблені продукти (ті, що ви знайдете в упаковці).
Їжа, багата на складні вуглеводи: солодка картопля, овочі, цільні зерна, макарони з непросіяного борошна, хліб з непросіяного борошна, коричневий рис.
Що таке глікемічний індекс і який зв’язок між ним та секрецією інсуліну?
Ви напевно чули, що добре вживати їжу з низьким глікемічним індексом. Як випливає з назви, глікемічний індекс - це число (індекс), яке відображає швидкість та кількість цукру, що надходить у ваш організм. Всмоктування відбувається через тонкий кишечник. Чим вищий цей показник, тим швидше швидкість всмоктування та більша кількість інсуліну, яке виділяє ваше тіло.
Складні вуглеводи мають низький глікемічний індекс. Клітковини, які вони містять, містять 0 калорій і вистилають тонку кишку. Таким чином, їх всмоктування в кров відбувається дуже повільно.
З іншого боку, прості вуглеводи складаються з цукрів і є ворогом номер один.
Чому ожиріння є хворобою 21 століття?
Тому що 100 років тому ви все ще могли легко їсти продукти, які не містять цукру.
Американська асоціація серця рекомендує зменшити споживання цукру до 24 грамів на день, що становить приблизно 6 чайних ложок цукру.
Ви вважаєте, що можете легко дотримуватися цих вказівок? Я закликаю вас вибрати три продукти з холодильника і уважно поглянути на етикетку на упаковці. Принаймні у двох із них вміст цукру перевищуватиме 10 грамів на 100 грам продукту.
Що відбувається, коли ви їсте цукор (прості вуглеводи)?
Прості вуглеводи або цукри швидко всмоктуються в кров, мають високий глікемічний індекс, на відміну від складних вуглеводів, і викликають бурхливу реакцію у вашому організмі. Він виділяє величезну кількість інсуліну для боротьби із надлишком цукру в крові.
Ви знаєте, що відбувається, коли у вас підвищений рівень цукру в крові, ні? Досить запитати діабетика.
Інсулін просто врятував вам життя, оскільки він відклав увесь надлишок цукру спочатку в печінку, потім, коли запаси заповнилися, він продовжував відкладатися в м’язових клітинах, і як останній захід він також відкладав велику кількість в жирові клітини.
Звідки ви знаєте, скільки цукру в їжі, яку ви їсте?
Дуже просто, перевірте етикетку! На кожній упаковці є таблиця, в якій вказані харчові цінності їжі (або, принаймні, вона повинна бути). Ось ви знайдете кількість вуглеводів, які вона містить, і який відсоток вуглеводів представляють цукри.
Якщо ви подивитесь на перелік інгредієнтів їжі та газованих напоїв, то помітите, що цукор ховається під іншими умовами, такими як фруктоза, декстроза, глюкоза. Все це прості цукри, які закінчуються суфіксом
унція Мене дуже легко впізнати. Тепер ви знаєте, як визначити, скільки цукру ви споживаєте на день.
Як вправи допомагають збалансувати рівень інсуліну?
Тренування відіграють дуже важливу роль у контролі рівня інсуліну та зберіганні цукру в жирових клітинах.
Як я вже говорив вище, інсулін в такому порядку зберігає надлишок цукру в печінці, м’язах та жирі. Це означає, що якщо запаси печінки заповнені, ваше тіло вдасться до м’язових клітин тощо.
Значною мірою тренувальні інтервали високої інтенсивності та, меншою мірою, класичні тренування споживають цукор у м’язових клітинах для отримання енергії. Якщо ви тренуєтеся щодня, ваше тіло уникатиме відкладення надлишкового цукру у вигляді жиру.
Тому я рекомендую робити щонайменше 30 хвилин фізичних тренувань на день. Ви можете розпочати з цих 10 вправ для живота, які використовують лише власну вагу тіла. Ви можете робити їх вдома або в тренажерному залі, без фітнес-обладнання.