ЦУКРИ ТА ВУГЛЕГІДРАТИ нутрівітае Véronique CHOUTEAU
Коли ви говорите про цукор, вам може прийти в голову кілька слів. Що я регулярно чую, це: м’якість, комфорт, але також залежність, вага, ...
За останні 150 років споживання цукру лише зростало і зростало в геометричній прогресії, помітно зростаючи протягом останніх 50 (що дуже заохочується офіційними рекомендаціями щодо харчування, які сприяли зменшенню жиру на користь вуглеводів).
Надмірне споживання цукру не позбавлене частки проблем зі здоров’ям (діабет, надмірна вага/ожиріння, метаболічний синдром, прискорене старіння, жирова печінка, холестерин тощо).
Не забороняючи споживання вуглеводів, важливо знати, які з них вибрати, знати, як виявити приховані цукри, оскільки глюкоза необхідна для життя і необхідна для виробництва енергії.
Більше того, якщо ми не споживаємо достатню кількість вуглеводів, організм зможе виробляти саму глюкозу, необхідну для клітин життєво важливих органів (серця, мозку тощо), зокрема, перетворюючи білки на рівні тіла в цукор. печінка ... Отже, для спортсменів одна з причин споживати мінімум її під страхом зору, незважаючи на докладені фізичні зусилля, поганий приріст м’язової маси або навіть втрату, м’язи є хорошим запасом білка (явище, яке я часто виявляю у жінок, стурбованих своєю вагою).
Чи рівні всі вуглеводи? ?
Вуглеводи - це клас поживних речовин, що включає всі цукри (складні та прості).
Коли ми споживаємо вуглеводи, вплив на рівень цукру в крові змінюється залежно від кількох критеріїв:
наявність волокон,
якість крохмалю (амілоза/амілопектин),
желатинізація (картопля, приготована в польовій сукні, має набагато нижчий глікемічний індекс, якщо її їсти, наприклад, в салаті в холодному вигляді),
ступінь варіння (занадто висока температура і тривале варіння перетворюють складні цукри - целюлозу, геміцелюлозу - на прості цукри), перетворення, які зазнали для його приготування ...
наявність жиру, ...
Якщо протягом тривалого часу ми розділяли цукор на повільний/швидкий цукор, були введені інші критерії, більш точні та більш вірні.
Тому вуглеводи класифікували відповідно до їхньої тенденції до підвищення рівня цукру в крові. Чиста глюкоза отримала індекс 100, що дозволяє проводити калібрування інших вуглеводів. Таким чином була встановлена таблиця глікемічних показників. Вони можуть бути низькими (до 55 років), помірними (від 55 до 69) та високими (понад 70). Існують різні таблиці, які можна знайти на різних сайтах/книгах.
Чим вищий глікемічний індекс споживаної їжі, тим вищий рівень цукру в крові та відповідь інсуліну: ризик зберігання пропорційний !
Вживання продуктів, що мають високий глікемічний індекс у звичайному та важливому порядку, може призвести до втрати чутливості до інсуліну. На додаток до підвищення рівня цукру в крові, це відкриває двері для надмірної ваги або навіть ожиріння, вугрів, реактивної гіпоглікемії, серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, деяких видів раку ...
Якщо глікемічний індекс дає здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові, він не враховує частку вуглеводів у ній.
Отже, глікемічне навантаження дає можливість підвищувати рівень цукру в крові для загальної порції цієї їжі (наприклад: скибочка білого хліба матиме менший вплив, ніж повна тарілка пюре, тоді як вони обидва мають високий показник).
Якщо глікемічне навантаження відображає якість та кількість вуглеводів у їжі, це може бути інструментом, який не завжди зручний у використанні, оскільки вимагає знання вмісту вуглеводів у кожній їжі.
Деякі пішли далі і хотіли перевірити вплив на підвищення інсуліну шляхом вимірювання інсулінемічного індексу.
Цей показник дозволяє класифікувати продукти за їх впливом на секрецію інсуліну, запального гормону, блокуючи ліполіз (зниження жиру) та сприяючи ліпогенезу (накопичення жиру), якщо секретується у занадто великій кількості, але тим не менш необхідний в обмеженій кількості.
У 3/4 випадків, зокрема щодо вуглеводних продуктів, глікемічний індекс та інсулінемічний індекс погоджуються. Але деякі жирні або білкові продукти, які логічно мають сприятливий глікемічний індекс, оскільки вони бідні вуглеводами, тим не менше демонструють дуже високий інсулінемічний індекс. Тому недостатньо мати солодкий смак, щоб мати сильний вплив на інсулін.
Наприклад, молоко, йогурт - за винятком деяких сирів, особливо твердих сирів - мають помірний або низький ГІ, але інсулінемічний індекс, близький до показника білого хліба.
Усі дослідження також підтверджують, що коли ми додаємо молоко до їжі, наприклад рис для приготування рисового пудингу, ми збільшуємо його інсулінемічний індекс на 50-300%.
Першою ідеєю було б поступово позбутися солодкого смаку ... Нелегко, скажуть деякі ... Але поступовими спробами це можливо.
Для таких штучних, як аспартам, сукралоза, ... вони повинні бути заборонені. Щодо "натуральних" (стевії, зокрема сиропу агави) їх доведеться обмежити або забути. З одного боку, вони підтримують пристрасть до солодкого смаку, обманюючи організм щодо надходження цукру (що все одно ставить все на своє місце, як ніби ... І, отже, призводить до споживання більше при наступному прийомі їжі ... не дуже для рядок).
Також було показано, що ці підсолоджувачі модифікують кишкову флору, порушуючи її (див. Тут)
Крім того, сироп агави містить високий рівень виділеної фруктози. Фруктоза не виробляється людським організмом, печінка перетворює на глюкозу, а надлишки зберігаються у вигляді жиру, особливо в печінці (жирова печінка). Крім того, фруктоза пригнічує вироблення лептину, гормону ситості, що призводить до вживання більше їжі.
Справді, слід уникати в найкращому випадку ізольованої фруктози (окремо), жодним чином цілі фрукти (і не тільки сік, включаючи домашній сік), які самі містять мало фруктози в порівнянні зі своєю вагою і містять клітковину, вітаміни, антиоксиданти, які сповільнюватимуться зменшити засвоєння фруктози і дозволити її використання, а не зберігання.
Остерігайтеся також глюкозо-фруктозних сиропів, надзвичайно низька ціна на які зробила його широко доступним у продуктах, що переробляються: газованих напоях, морозиві, тістечках, цукерках, кашах для сніданку, спортивних напоях! ...
Що стосується хліба (якщо ви підтримуєте клейковину або пшеницю, інакше шукайте безглютенові пластівці, гречку, люпин, сочевицю, лободу, що мають найнижчий глікемічний індекс), тим більше борошна повноцінне, плюс воно багате вітамінами та мінералами, клітковиною, білка.
Білий хліб виготовляється з дуже рафінованого борошна, подрібненого механічно. Тоді воно містить дуже мало цікавих елементів зерна пшениці (ні зародків, ні лушпиння на відміну від зерен, подрібнених на кам'яному млині). Крім того, його виготовлятимуть з дріжджами, які сильно змінюються в порівнянні з натуральним хлібом із закваски. Якщо дріжджі економлять час пекаря, ми втрачаємо ферментативно і збільшуємо глікемічний індекс.
Натуральний хліб із закваски слабший з точки зору його глікемічного індексу, оскільки ферментативна активність більше присутня завдяки мікроорганізмам закваски, помічається також краща переносимість глютену (ініційована деградація білка), а також краща асиміляція поживні речовини (часткове руйнування фітинової кислоти). Крім того, у цих видах хліба дуже часто використовується менш рафіноване борошно і часто мелене на кам'яному жорні (наявність зародків, лушпиння).
Наявність клітковини (оболонки зернових, овочів, фруктів, олійних культур тощо) є корисною для зниження глікемічного індексу продуктів, підтримання хорошого транзиту, хорошого здоров'я кишечника тощо.
З іншого боку, всі рослини не легко засвоюються в сирому вигляді. Людям з великою кількістю целюлози буде корисно готувати їжу не надто довго або при занадто високій температурі, щоб пом’якшити її (але не надто! Інакше ці волокна перетворюються на прості швидкі цукри !). Вони будуть живити кишкову флору. Їх називають пребіотиками.
Вони також будуть захоплювати жир.
Якщо волокна руйнуються внаслідок перетравлення, вони більше не зможуть виконувати свою роль на кишечник, а також на рівень цукру та ліпідів у крові (запор, оскільки більший ефект баласту, вплив на глікемічний індекс, оскільки перетворення в простий цукор відбувається швидко і, отже, перетворення в " приховані цукри "). Залежно від решти раціону людини, вплив може відчуватися на його здоров’я та травлення (бродіння, порушення всмоктування, дисбаланс бактерій/мікотиків, що викликає газоутворення, здуття живота, розлади травлення тощо) та на ризик накопичення жиру в печінці і тканин.
Підсумовуючи, що вибрати ?
Якщо потреба у вуглеводах очевидна, їх не слід надмірно приймати, а кількість та якість будуть адаптовані до діяльності. Загалом, добре спробувати зменшити споживання. При виборі, який буде зроблено, важливо надавати перевагу:
Низькі та помірні глікемічні показники
Споживання клітковини
Остерігайтеся прихованих цукрів (білий хліб, лактоза, рисовий пиріг, наприклад), переварювання (аль денте для напівфабрикатів з макаронами та «усадка», щоб пом’якшити целюлозу овочів при низькій температурі та короткому варінні)
Віддавайте перевагу борошну/хлібу з кам'яних млинів, виготовленому на натуральній заквасці
А якщо вам потрібно підсолодити, віддайте перевагу меду, який, навіть якщо він містить змінну частину фруктози (найбільша у акацієвого меду), має антиоксидантні та антибактеріальні властивості, середній глікемічний індекс 48. Цукровий кокосовий цвіт з глікемічним індексом з 35, також видається цікавою альтернативою, тим більше, що вона пропонує цікаве багатство вітамінів та мінералів (органічний магазин/органічний відділ супермаркетів).
Зайві кілограми, що робити ?
Ми приходимо навесні, і різні журнали збираються напасти на зайві кілограми для найкращого літа ... і цього року додано обмеження, яке для деяких не допомогло цим кілограмам .... Що стосується управління вагою, це було б непогано.
Андропауза або дефіцит андрогену, пов’язаний із віком
Хоча ми говоримо легше і частіше про менопаузу, рідше говорять про андропаузу, більш елегантно названу віковою недостатністю андрогенів (AALD)! Ось чому я вирішив сьогодні зайнятися цією темою. Що таке андропауза.
ПОГЛЯДАЙТЕ НА ВАГУ
Після кількох запитів я пропоную вам резюме моєї конференції 28 березня. Тема звучала так: "Вага ... Одна правда може приховати іншу" Ми знаходимося в точці року, коли багато підказок щодо схуднення процвітає. AT.
ЧОМУ БІЛКИ ?
іноді зневаженими, іноді викритими рослинами, тваринами ... мета тут не в тому, щоб розпочати суперечку, а в тому, щоб надати або згадати деяку інформацію про їх часто невизнану роль та наші потреби. Мене ще більше спонукало побачити побачення, з.
НАТУРОПАТ у GIF-SUR-YVETTE
Навіщо звертатися до натуропата/дієтолога? Це може бути просто профілактичним заходом для збереження цього життєвого капіталу/здоров’я. Але також коли турботи впливають на ваше повсякденне життя. Якщо ви страждаєте хронічними захворюваннями, a.
Гіперчутливість харчових продуктів
Ми все частіше чуємо про харчову непереносимість або гіперчутливість. Хто не має когось, хто не переносить одну їжу або більше? Чим пояснюється така зростаюча кількість випадків, що таке непереносимість їжі, як це може.
НАТУРОПАТ В РАМБУЛЬЄ
65 rue de la Louvière, 78120 Rambouillet 01 69 30 76 81 З 26 вересня 2016 року я пропоную нове місце консультацій з питань нутритерапії натуропатії в Рамбуйє: Atelier du Corps et Esprit 65 rue de la Louvière 78120 Rambouillet Можливий доступ.
ЛЕГКІ ПРОДУКТИ ТА ЦУКРОВИЙ ДІАБЕТ
“Світло” сприяє розвитку діабету ... Ми знали, що світло не змушує вас худнути, тепер ми дізнаємось, що легкі напої пов’язані з високим ризиком розвитку діабету типу 2. Згідно з дослідженням Inserm, яке проводилося протягом 14 років.