Давайте боротися з теорією калорій
Теорія калорій - це, мабуть, одна з найбільш помилкових теорій, що стосується харчування. Це глибоко вкорінено у свідомості кожного, і є багато тих, хто тримає кето, але продовжує боятися калорій.
Що підтримує теорію калорійності ?
"Калорія - це калорія" . Точка. Простий. Більше немає. Я маю на увазі, що б ви не їли, калорія, зрештою, буде калорією. Я маю на увазі, не має значення, з’їсте ви 100 г брокколі або 100 г цукерок. Зрештою, калорії цих двох страв матимуть однаковий вплив на вагу. Не те, що і вам це здається дивним ?
Ця теорія розглядає тіло лише двигуном, метою якого є спалення всього, що воно отримує, та вироблення енергії, що вимірюється калоріями.
Зрозумійте, що це не так. Ми живемо не для того, щоб виробляти енергію. Організм прагне зберегти свою структуру та забезпечити нові, здорові структури. Організм - надзвичайно складна біохімічна система. Будь-який метаболічний та травний процес зумовлений багатьма факторами: травні ферменти або ферменти, що беруть участь у біохімії клітин, гормони, здоров’я кишкових бактерій, вітаміни та мінерали тощо. В організмі кожен з макроелементів має свій метаболічний та енергетичний шлях. Білок не змішується з жирами або вуглеводами. Це сказано найпростішими можливостями.
Я спробую навести вам аргументи, що теорія калорій взагалі не стоїть, на яскравих прикладах.
Різна їжа, яку ми вводимо в організм, дотримується різних біохімічних шляхів, деякі з цих метаболічних шляхів можуть бути неефективними, що призводить до втрат енергії (вимірюється як калорії).
Приклад 1: глюкоза проти фруктози
Ми їх добре знаємо. Це прості цукри. Якщо порівняти їх з еквівалентними кількостями, тобто 1 г фруктози та 1 г глюкози відповідно, вони виділяють однакову кількість калорій: 4 .
Але шляхи метаболізму в організмі людини різні. Зовсім інакше.
Стаття за посиланням вище показує, що метаболізм фруктози має принаймні 3 спільні риси з метаболізмом етилового спирту в організмі людини, що не є загальним для метаболізму глюкози.
Глюкоза може метаболізуватися усіма клітинами людського організму. Фруктоза може метаболізуватися лише печінкою.
Калорії глюкози не дорівнюють калоріям фруктози. Чому, ти збираєшся запитати мене? На що ти покладався, Лакра, коли говорив це? Давайте подивимось, чи зможу я вас переконати .
- Грелін - гормон голоду. Рівень греліну в крові підвищується, коли ви голодні, і знижується після їжі. Є дослідження, які показали, що фруктоза стимулює секрецію греліну більше, ніж глюкозу. Тому вища інтенсивність голоду. І? Більша кількість їжі для втамування голоду. Отже, більше калорій, ніж вживання еквівалентної кількості глюкози.
- Фруктоза не стимулює центри ситості мозку (з виділенням лептину, гормону ситості, який говорить нам, що ми закінчили їсти) в такій мірі, як глюкоза, що призводить до низького почуття ситості. Отже, що ти тоді робиш? Або ви їсте більше за одним столом. Або, пізніше, що ви відчуваєте, що все ще голодні. Так більше калорій.
- Надмірне вживання фруктози призводить до метаболічного синдрому. Однакова кількість глюкози, так би мовити за калоріями, не викликає однакового ефекту.
Висновок: 2 типи вуглеводів, які, спалюючи, дають однакову кількість калорій, по-різному впливають на голод та ситість, тобто гормональний та метаболічний. Ці аспекти повністю ігноруються в теорії калорій.
Приклад 2: тепловий ефект (виділення енергії, тепло) різних харчових принципів (білків, вуглеводів, жирів)
Кожен макроелемент або дієтичний принцип дотримується певного метаболічного шляху. Різні метаболічні шляхи можуть бути дуже ефективними, що призводить до виділення великої кількості енергії з споживаної їжі (енергія = калорії). Інші неефективні, через що їжа виділяє дуже мало калорій. Хто це замовляє? Наша генетична структура, на яку впливають епігени (тобто зовнішні фактори), наша ферментативна, гормональна структура, здоров’я бактерій у кишечнику, захворювання, які ми маємо тощо. Існує маса факторів, що впливають на обмін речовин.
Метаболізм білка менш ефективний, ніж метаболічний шлях, за яким слідують жири та вуглеводи. Чому? Білки - це стабільні структури, в яких складові амінокислоти пов'язані між собою дуже міцними зв'язками. Білки - це благородні, золотисті структури для організму. Для того, щоб скористатися структурними амінокислотами, необхідними в будь-якому місці тіла, організм споживає багато енергії для розщеплення цих білків.
1 г білка виділяє 4 ккал.
1 г вуглеводів виділяє 4 ккал.
Але організм споживає 4 ккал на метаболізм білка. Отже, 1 г білка потребуватиме більше енергії для метаболізму, ніж виділяється. Отже, калорія в білках не дорівнює калорійності вуглеводів, хоча, теоретично, згідно з теорією калорій, вона повинна бути рівною, а не?
Підсумок: білкові калорії не призводять до того ж рівня ризику ожиріння, як жирові та вуглеводні, оскільки білок потребує більше енергії для метаболізму, ніж жири та вуглеводи. Натуральна їжа, необроблена та нерафінована, також вимагає більше калорійності організму для свого метаболізму, ніж оброблена їжа.
Прийом білка призводить до зниження апетиту, що змушує їсти ще менше.
Дослідження показують, що білок є найбільш повноцінним дієтичним принципом з точки зору харчування.
Але те ж саме не відбувається, якщо ви їсте еквівалентну кількість вуглеводів, так? Хоча, згідно з теорією калорій, 1 калорія дорівнює одній калорії. А 100 г білка і 100 г вуглеводів виділяють стільки ж калорій, спалюючи. Здавалося, мало знаків рівності зараз, коли ми розглядали різні наукові дані та фізіологію тіла.
Якщо ви почнете їсти гіперпротеїнову дієту, ваше тіло переключиться на модуль спалювання жиру (будьте обережні, я не говорив про гіперпротеїни та високий вміст вуглеводів), тож ви будете худнути незалежно від кількості калорій або розміру порції.
Приклад 3: індекс ситості
Різні продукти, які ми їмо, по-різному впливають на ситість. У вільному перекладі: після вживання певних продуктів ви почуватиметеся ситіше швидше, ніж після вживання інших продуктів. Тобто дуже легко їсти дуже велику кількість певних груп продуктів, але не всіх.
Дуже легко з’їсти 500 калорій або навіть більше морозива, тоді як вам доведеться змусити себе з’їдати таку ж кількість калорій з брокколі чи яєць. Типовий приклад того, що те, що ви вирішили з’їсти, має великий вплив на загальну кількість споживаних калорій.
Існує багато факторів, які враховуються при визначенні цінності ситності страви. Всі ці фактори вимірюються за шкалою, яка отримала назву індекс ситості.
Індекс ситості вимірює здатність їжі зменшувати голод, підвищувати ситість, що означає зменшення споживання калорій з їжею в наступні години після їжі.
В основному: якщо ви їсте продукти з низьким індексом ситості, ви будете відчувати голод протягом більш тривалого періоду часу, що змусить вас з’їдати більшу кількість їжі.
Приклад 4 (ми дістаємося до того, що нас спалює): дієти з низьким вмістом вуглеводів/жиру
З 2002 року понад 20 наукових досліджень порівнювали традиційні дієти з низьким вмістом жиру та дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Усі результати привели до одного висновку: дієти з низьким вмістом вуглеводів сприяють зниженню ваги у 2-3 рази вище, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
Чому? Оскільки дієти з низьким вмістом вуглеводів різко знижують апетит, і люди, які приймають такий поживний спосіб життя, починають їсти менше калорій, навіть не маючи наміру це робити.
Навіть якщо ці дві групи - дієта з низьким вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру - їсти голки, тому кількість калорій, втрата ваги також відбувається в групі з низьким вмістом вуглеводів. Говори багато, ні ?
Приклад 5: глікемічний індекс
Ну, якщо важко досягти консенсусу в питанні, є, однак, одностайно прийнята думка: Рафіновані вуглеводи дуже небезпечні.
Це стосується: доданих цукрів, таких як сахароза та фруктоза, отримані з кукурудзяного сиропу, а також рафінованого борошна та круп.
Рафіновані вуглеводи більше не містять такої кількості клітковини, як ті, що перебувають у нерафінованому стані. Це означає, що організм не буде докладати однакових зусиль для свого травлення. В основному, очищені вуглеводи надзвичайно швидко всмоктуються в кров, прямо зі шлунка. Ну а де ці процеси повинні починатися? Ну, остаточне травлення зазвичай відбувається на декілька етапів нижче в шлунково-кишковому тракті, тобто в товстій кишці. Тобто рафіновані вуглеводи позбавляють від травлення в дванадцятипалій кишці і тонкій кишці, а також у товстій кишці. Що призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові після прийому всередину. Ці рафіновані вуглеводи мають високий глікемічний індекс.
Коли ви їсте продукти з високим глікемічним індексом, рівень цукру в крові надзвичайно швидко підвищується після прийому цих продуктів. Інсулін виділяється для зниження рівня цукру в крові. Цукор у крові швидко падає, що призводить до голоду лише через кілька годин після попереднього прийому їжі. І ви точно захочете їсти з високим вмістом вуглеводів, коли рівень цукру в крові падає. Ви навіть обманюєте себе, що мали гіпоглікемію.
Ця гра схожа на американські гірки з цукром у крові. Вгору, вниз, вгору, вниз.
Вживання продуктів з низьким глікемічним індексом призведе до повного їх перетравлення, аж до рівня товстого кишечника, зберігаючи при цьому стан ситості протягом більш тривалого періоду.
Отже, калорії в 100 г рафінованих вуглеводів не можуть дорівнювати калоріям у 100 г нерафінованих вуглеводів. Суть: калорії не створюються рівними в такій складній системі, як людський організм.
Процеси обміну речовин і травлення - це не просто гра з вогнем в організмі. Я маю на увазі, ми кладемо трохи деревини (представленої макроелементами) в клітини, спалюємо їх, і, ненавижу, це кінцева мета. Ні! Тіло спалює серію продуктів для основних потреб (дихати, підтримувати мозкову активність, підтримувати температуру тіла, функціонувати на всіх рівнях), щоб забезпечити стабільну клітинну структуру , ферменти, м’язові волокна, кістки, гормони, імунна система, кишкові бактерії тощо. Іноді - див. Випадок з білками - тілу потрібно більше енергії, щоб щось метаболізувати, ніж тій, що отримується при спалюванні певного харчового принципу.
Ми не є двигунами внутрішнього згоряння. Ми є фізіологічною, біохімічною, бактеріальною, гормональною, надзвичайно складною системою.
Калорія не завжди дорівнює калорії. Можливо, у рівнянні з одним незнайомцем це виглядає так. Ми - система рівнянь з кількома невідомими.