DCMedical 3 зміни; дієта; які повинні робити жінки старше 50 років; Я їх роблю
Ваше тіло змінюється з віком, тому і ваш раціон також повинен змінюватися. Ці поради дієтолога з клініки Майо можуть допомогти вам переконатися, що ви отримуєте необхідні поживні речовини.
Ви те, що їсте, чи не так? Для жінок після 50 років вживання правильної їжі стає ще більш важливим, щоб уникнути проблем зі здоров’ям.
Джейсон Еволдт, РДН, ЛД, дієтолог клініки програми здорового способу життя Мейо, часто допомагає жінкам змінити дієту, щоб не відставати від змін у їхньому тілі. Десятиліття досліджень надали медичним працівникам інформацію про харчування, яка може допомогти жінкам залишатися бадьорими у віці.
Остеопороз привертає належну увагу, і більшість жінок старшого віку розуміють, що ризик розвитку цього захворювання кісток зростає з віком. Насправді у кожної третьої жінки старше 50 років існує ризик розриву кісток, спричиненого остеопорозом. Остеопороз також вражає чоловіків, але не на таких високих швидкостях.
"З віком ми поглинаємо менше кальцію, а здатність жінок переносити молочні продукти - найкращі джерела кальцію - також зменшується з віком", - говорить Еволдт. "Темнолиста зелень та збагачений кальцієм апельсиновий сік - інші хороші джерела".
Жінкам після 50 років щодня потрібно 1200 міліграмів кальцію. Використовуйте маркування харчових продуктів для відстеження споживання.
2. Білки для здорової м’язової маси
Жінки похилого віку, як правило, довше залишаються, докладають менше зусиль. Це складає природний процес старіння, який називається саркопенією, тобто втратою м’язової маси. Приблизно до 80 років жінки, можливо, втратили до половини маси скелетних м’язів. Вживання достатньої кількості білка зменшує вплив втрати м’язів.
"Здорова дієта на рослинній основі, яка не включає м'ясо, основне джерело білка, все одно може забезпечити багато білка, якщо ви робите більш досвідчений вибір", - говорить Еволдт. насіння та квасоля.
Ваші потреби в білках залежать від того, скільки ви важите. Жінкам після 50 років фахівці рекомендують від 1 до 1,5 грама білка на кілограм ваги.
3. Вітамін B-12 для мозку
Еволдт каже, що, дорослішаючи, жінки поглинають менше їжі з їжі. Ключовою поживною речовиною, яку ви можете засвоїти недостатньо, є вітамін B-12, який необхідний як для підтримки здорових еритроцитів, так і для роботи мозку.
"Найкращими джерелами вітаміну B-12 є яйця, молоко, нежирне м'ясо, риба та збагачені продукти, такі як злаки та зернові, - каже Еволдт. - Зокрема, веганам потрібно буде вибирати більш багату їжу, але навіть людям з вік, вживаючи всі продукти, може мати труднощі з засвоєнням достатньої кількості вітаміну B-12 ".
Хоча рекомендований щоденний прийом вітаміну B-12 для жінок старше 50 років становить 2,4 мікрограма на день, Еволдт пропонує порадитись з лікарем, щоб дізнатись, чи потрібна добавка.
Ewoldt пропонує три поради, які допоможуть жінкам після 50 років отримати необхідне харчування.
"Зосередження уваги на цільнозернових, фруктах і овочах допоможе уникнути багатьох загальних проблем, які виникають із віком", - говорить Еволдт.
Пийте до того, як ви відчуєте спрагу. Те, як ваше тіло виявляє спрагу, змінюється з віком. Евольдт каже: "Переконайтеся, що ви п'єте багато води, навіть якщо ви не спрагнені. Приносьте з пляшкою води і склянкою з кожним прийомом їжі".
Складіть план харчування. (І зберігайте.) Евольдт радить своїм пацієнтам створювати конкретні плани, які точно визначають, як вони будуть отримувати ключові поживні речовини...