Де містяться вуглеводи? Огляд продуктів від великого до невеликого
Звичайно, якщо ви просто хочете їсти з низьким вмістом вуглеводів або дотримуватися справжньої дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви повинні точно знати, скільки вуглеводів є в їжі.
Окрім кількості, також важлива якість присутніх вуглеводів. Вуглеводи можна легко розділити на дві групи: здорові та нездорові вуглеводи.
Оскільки ця різниця дуже важлива, коли мова йде про схуднення або просто здорове харчування, ми хотіли б представити вам два списки продуктів: список із корисними вуглеводами та список з нездоровими вуглеводами.
У цій статті ви також дізнаєтесь наступне:
- Навіщо потрібні вуглеводи
- Чому певні вуглеводи шкідливі для здоров’я
- Розумні хитрощі, які допоможуть вам вживати менше вуглеводів
Чому саме вуглеводи?
Вуглеводи разом з жирами та білками утворюють три макроелементи, які потрібні нашому організму. Хоча жир і білки виконують багато різних функцій, роль вуглеводів насамперед відводиться паливу організму. Вони є улюбленим джерелом енергії нашого тіла. Наші м’язи та мозок використовують вуглеводи для енергії.
Можна деякий час обійтися без вуглеводів, але це не рекомендується. Продукти, що містять важливі мікроелементи (такі як вітаміни, мінерали та антиоксиданти), включають овочі, фрукти, насіння та горіхи. Вони також є джерелами вуглеводів. Якби ви перестали споживати вуглеводи взагалі, ви б також перестали вживати клітковину. Однак вони необхідні для здоров'я та нормальної роботи кишечника.
Ви робите непотрібні помилки, які затримують схуднення?
Довідник з вуглеводів
Вуглеводи дуже важливі для тих, хто хоче схуднути або жити здоровим. Забагато вуглеводів - особливо поганий тип - спричинить ожиріння і дуже шкодить здоров’ю. З цієї причини я написав кілька дуже обширних статей на тему вуглеводів, які дають вам більше розуміння цієї теми:
- Що таке вуглеводи; про клітковину, корисні та погані вуглеводи та скільки вуглеводів з’їсти.
- Скільки вуглеводів можна їсти за день (якщо ви хочете схуднути); про користь дієти з низьким вмістом вуглеводів для здоров’я, ризики для здоров’я через недостатню кількість вуглеводів та визначення оптимальної кількості вуглеводів.
- Чи є вживання низьких/низьких вуглеводів найкращим способом схуднення? про ефективність низьковуглеводних дієт, навіщо потрібні вуглеводи і чому тип вуглеводів так важливий.
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів: Пояснення, план харчування, 9 рецептів та 7 небезпек; якщо ви прочитали цю статтю, ви будете знати ВСЕ, що потрібно знати про дієту з низьким вмістом вуглеводів (рекомендація).
- 8 основних порад щодо дієти без цукру + 3 смачні рецепти; про те, чому слід їсти якомога менше цукру, типові помилки та рецепти з низьким вмістом вуглеводів.
- 200+ найкращих продуктів для дієти з низьким вмістом вуглеводів; найкращі продукти з низьким вмістом вуглеводів, розділені на найкращі овочі з низьким вмістом вуглеводів, бобові та квасоля, фрукти, зернові, зелень, суперпродукти, підсолоджувачі, жир, білки, напої, готові страви та шкідливі для здоров'я продукти.
Що таке здорові вуглеводи?
Термін повільні вуглеводи означає швидкість, з якою вуглеводи призводять до підвищення рівня цукру в крові. Чим повільніше підвищується рівень цукру в крові після їжі, тим краще. Ступінь збільшення визначається кількістю споживаних вами вуглеводів (глікемічне навантаження) і швидкістю перетворення вуглеводів у глюкозу (глікемічний індекс).
Якщо глюкоза в крові не збільшується занадто сильно після їжі, організму потрібно менше інсуліну, щоб засвоїти глюкозу з крові. Це корисно для вашого здоров'я, а також якщо ви хочете схуднути.
Високий рівень цукру в крові (регулярно) збільшує ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.
Коли рівень інсуліну високий, організм накопичуватиме жир, що врівноважує плани схуднення.
Здорові вуглеводи часто називають необробленими вуглеводами, оскільки необроблена їжа містить цей тип вуглеводів. Наприклад, у фруктах досить багато цукру (різновид вуглеводів), але оскільки це неперероблена їжа, вона також містить багато клітковини. Ця клітковина утворює гелеподібний шар у шлунку та тонкому кишечнику, що гарантує, що організм може лише повільно засвоювати цукор.
Що таке нездорові вуглеводи?
Нездорові вуглеводи - це тип вуглеводів, завдяки якому рівень цукру в крові швидко зростає, саме тому вони також відомі як швидкі вуглеводи або рафіновані вуглеводи. Інші назви - це погані вуглеводи або прості вуглеводи.
Термін рафіновані вуглеводи також означає нездорові вуглеводи. Це впливає на продукти, які переробляються (переробляються), що полегшує засвоювання вуглеводів організмом. Тому вони призведуть до швидшого підвищення рівня цукру в крові. Результат полягає в тому, що організм буде виробляти більше інсуліну, а це, в свою чергу погано призначений для здоров'я, а також для схуднення.
Борошно використовується в багатьох продуктах харчування і є дуже хорошим прикладом рафінованих вуглеводів. Виготовляється шляхом видалення лушпиння (клітковини) із зерна. Це полегшить засвоєння решти зерна. Крім того, зерно подрібнюють до дрібного порошку. Таким чином, вуглеводи засвоюються організмом ще швидше.
Неперероблене зерно важко перетравлюється. Але якщо ви робите з нього борошно, воно стає їжею, яка може засвоюватися дуже швидко і відповідно швидко підвищує рівень цукру в крові. Оскільки борошно використовується у великій кількості продуктів (і, як правило, у великих кількостях), ця форма нездорових вуглеводів відіграє важливу роль у нашому харчуванні.
Чи хотіли б ви приклад щотижневого меню для схуднення, включаючи рецепти та список покупок?
Натисніть тут, і я надішлю вам його безкоштовно.
Списки вуглеводів
Я склав два списки продуктів, які люди часто купують; перелік продуктів, що містять здорові вуглеводи та список нездорових вуглеводів. Тут основна увага приділяється вмісту вуглеводів у їжі. Їжа може містити здорові вуглеводи, але це не обов’язково означає, що вона корисна для вашого здоров’я. Наприклад, арахіс містить здорові вуглеводи, але не корисний для вашого здоров’я, оскільки містить багато жирних кислот омега-6, що негативно позначається на співвідношенні жирних кислот омега-6: омега-3 в організмі.
Їжа, що містить нездорові вуглеводи, безумовно, нездорова; вони містять додані цукри та/або рафіновані вуглеводи.
Також слід завжди звертати увагу на кількість з’їденої їжі. Трохи цукерок точно не можуть нашкодити, але якщо ви з’їсте жменю одночасно, ситуація зовсім інша.
Отже, якщо ви переїдаєте щось цілком здорове саме по собі, це теж може погано вплинути на рівень цукру в крові і, отже, на здоров’я. Ось чому ви завжди повинні звертати увагу на розмір порції, вживаючи продукти, що містять вуглеводи, особливо якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті.
Також слід бути обережним з так званою "свідомою" дієтою. Під цим я маю на увазі дієту без цукру, глютену, без лактози, вегетаріанську або органічну. Для багатьох людей повноцінне харчування є синонімом здорового харчування, але це не завжди так.
Наприклад, слід уважно стежити за вуглеводами, купуючи вегетаріанські замінники м’яса. Він часто містить (багато) рафінованих вуглеводів та доданий цукор. Наприклад, ви повинні бути обережними з паніровкою, яка часто зустрічається навколо замінників м’яса, таких як вегетаріанський шніцель.
У органічній їжі також може бути багато рафінованих вуглеводів та цукру. Органічне печиво, що не містить глютену, може бути прикладом, наповненим очищеними вуглеводами, які змусять цукор у крові зростати.