Дефіцит білка Ось як ви можете визначити, чи вас це вражає

Симптоми, наслідки та шляхи виходу з фітнес-пастки

Вони вам потрібні Втратити вагу, до нарощувати м’язи і для одного плавний обмін речовин: Білки. Але що, якщо ви отримуєте занадто мало від свого раціону ?! Як ти Дефіцит білка розпізнає та виправляє, ви можете дізнатись тут!

приблизно білка

Чому білки так важливі для фізичної форми та здоров’я?

Тут мало вуглеводів, там білкові чіпси, там білковий хліб - це Білки грати прокляту важливу роль, особливо у фітнес-сцені, вже не є секретом. Недарма: Макроелементи необхідні для вас і вашого тіла. Чому ?! Легко: Ви в основному складаєтеся з Білки. Шкіра, волосся, м’язи, кістки, клітини ... для всього цього ваше тіло потребує будівельних матеріалів - а білки - це не що інше. Багато важливих Обмінні процеси, утворення гормонів та ферментів, будова та відновлення клітин, травлення та транспорт кисню оптимально бігайте лише у тому випадку, якщо в організмі достатньо білка.
Проблема цього полягає в тому, що білки складаються з т. Зв амінокислоти. Із загальної кількості 20 штук 9 мають важливе значення - це означає ніщо інше, як те, що ваше тіло не може їх виготовити самостійно, а лише на них харчування доручено. Якщо навіть одна з цих амінокислот відсутня, ваша імунна система вже слабшає.
Дефіцит білка не означає, що організм не забезпечує достатньо білка, але також не має або не має достатньої кількості незамінних амінокислот.

Ось наскільки висока добова потреба в білках

Симптоми дефіциту білка: так ви визнаєте дефіцит

Симптоми дефіциту білка на жаль, досить неспецифічні, а також можуть виникати з безлічі інших причин. Ось невеликий контрольний список, за допомогою якого ви можете перевірити, чи можете ви бути ним Дефіцит білка постраждали:

  • Втрата волосся
  • втома
  • Втрата працездатності, відсутність сил, м’язова слабкість
  • погана регенерація
  • суха шкіра
  • ламкі нігті
  • порушення сну
  • Тяга або постійний голод
  • Погана концентрація уваги
  • Жирна печінка
  • Затримка росту (особливо у дітей)
  • погане загоєння ран
  • поганий настрій аж до депресії
  • Сприйнятливість до інфекції

На просунутому етапі a Дефіцит білка навіть призвести до таких захворювань, як маразм і квашиоркор - насправді не в цій країні, але ви, звичайно, знаєте образи дітей з так званими "голодними животами" в країнах, що розвиваються?! Це затримка води в животі, яка справді належить вам крайній дефіцит білка бути обумовленими.
У гіршому випадку a Дефіцит білка також для смерть вести.

Як виявляється дефіцит білка?

Розумієте, a Дефіцит білка можна легко сплутати з іншими причинами, наприклад, дефіцитом мінеральних речовин, таким як дефіцит заліза. Тому важливо, щоб ви не лікували самостійно і не забивались сироваткою та казеїном, коли помічаєте симптоми, але щоб у вас були абсолютно такі Тест у лікаря Давайте зробимо це. A Дефіцит білка визначається на основі показників крові - тому це досить швидко і не шкодить.
Тож якщо ви підозрюєте, що страждаєте від цього, нехай беруть кров і аналізують.

Наслідки для здоров’я занадто мало білка

Які наслідки для здоров’я Дефіцит білка бо ти вже мав би бути зрозумілим. Від оптичних наслідків, таких як сухість шкіри, тонке волосся та ламкість нігтів, до обмежень у вашому повсякденному житті (відсутність концентрації на роботі чи в університеті, постійна втома, млявість та відсутність енергії для занять спортом чи повсякденних справ з друзями) до справді поганих або навіть постійних Такі хвороби, як депресія або навіть проблеми з серцем, сильне запалення або серцево-судинний зрив - Дефіцит білка може зробити для вас майже все. Оскільки, як я вже говорив, в індустріальних країнах споживається занадто багато, аніж занадто мало, вас, як спортсмена, напевно, менше цікавлять справді екстремальні наслідки, а більше те, що стосується досягнення ваших фітнес-цілей:

Схуднути при нестачі білка

Схуднути при нестачі білка Однак це діє лише до певної міри - якщо дефіцит стає занадто великим, ваше тіло підтягується і скорочує всі життєво важливі процеси. Тоді вже нічого не працює.

До речі: Всупереч популярному міфу, вводить Дефіцит білка не призводить автоматично до набору ваги! Тут теж застосовується розрахунок калорій.

Нарощування м’язів при нестачі білка

Тут ми можемо тримати це коротко і солодко: м’язи зроблені з білка. Якщо ви нагодуєте достатньо і поєднаєте все це з інтенсивними силовими вправами, ви отримаєте нові здобутки. Але з чого має брати ваше тіло будівельний матеріал, якщо ви вже працюєте над ним Дефіцит білка страждає ?! Просто.
І не забути: Нестача білка призводить до слабкості та слабкості м’язів - Як слід покласти необхідні подразники на залізо, якщо у вас немає для цього енергії?!

Групи ризику: хто особливо постраждав?

Повторюю: у нас є Дефіцит білка справді виняток. Тим не менше, це з’являється час від часу, і тоді воно здебільшого одне Гіпотрофія простежується назад. Або зацікавлена ​​людина їсть надзвичайно (!) Дієту з низьким вмістом білка, наприклад, як частину дієти з високим вмістом вуглеводів, або страждає на захворювання нирок, печінки або серця, і для цього потрібна спеціальна, дієта з великим вмістом білка дотримуватися. Також в розлад харчової поведінки може це Дефіцит білка приходь.
Неправильне харчування означає не лише те, що в цілому з’їдається занадто мало білка, це може означати і це занадто однобічний вживається в їжу і в результаті засвоюються не всі незамінні амінокислоти. Припустимо, хтось їв кілограми квасолі щодня. Це легко покрило б його потреби в білках, але квасоля є неповним джерелом білка - а це означає, що він би недостатня кількість незамінних амінокислот записані. Це теж призводить до одного Дефіцит білка.

До речі: Вегетаріанці та вегани часто помилково сприймаються як група ризику для одного Дефіцит білка бачили. Фігня - вегетаріанцям не доводиться турбуватися, оскільки вони все ще споживають молочні продукти, і вам не доведеться боятися нестачі, якщо у вас збалансована веганська дієта, в якій різні джерела рослинного білка різняться між собою!

Дефіцит білка - що робити?

Припустимо, ви все одно Дефіцит білка стурбований - що тобі зараз робити ?! І як можна запобігти цьому?
Альфа та омега - це точно дієта: Дізнайтеся більше про це багата білками їжа і намагається включити їх у кожен прийом їжі. Можна точно допомогти Харчовий щоденник Будьте: Тут ви відстежуєте те, що записуєте щодня, а ввечері ви можете зробити підсумок, чи достатньо його, і де ви все ще можете оптимізувати. Часто ви помічаєте, що ви перебуваєте на меті, і що такі симптоми, як втома та погана концентрація, можуть бути віднесені до інших причин.

До речі, дуже важливо не тільки вибирати продукти, виходячи з вмісту білка, але й виходячи з вмісту білка Тип білків для спостереження. Тут вам допоможуть біологічна цінність далі: Ця величина вказує, скільки власного білка в організмі ви можете перетворити із з’їденого білка. Чим вище значення, тим краще. Посиланням є куряче яйце зі значенням 100. Як правило, ви можете це пам’ятати тваринні білки легше використовуються організмом можна назвати трав'яними. Але це не означає, що тваринний білок - це другий клас - ви можете комбінувати різні джерела таким чином, що вони навіть досягають значень вище 100, наприклад, картопля та квасоля.
Ще одна порада: інтегрований час від часу Ананас або папайя у своєму плані харчування. Обидва містять ферменти, що розщеплюють білки, які допомагають засвоїти їх.

Скільки триває дефіцит білка зберігається, це індивідуально і, звичайно, також залежить від того, наскільки ти здоровий. Однак загалом, ви помітите лише через кілька днів після зміни дієти, що вам знову стало краще.

Продукти, багаті білками

Не уявляєте, які білкові бомби повинні бути на вашій тарілці в якості профілактики ?! Тоді я маю для вас щось тут:

Тваринні джерела білка:

  • плоть: Кращі сорти з низьким вмістом жиру, такі як птиця (приблизно 24 г білка)
  • риба: Нежирні сорти, такі як сайда, тріска або форель (приблизно 24 г білка)
  • Яйця (13 г білка)
  • Молочні продукти: особливо кварк з низьким вмістом жиру (приблизно 13 г білка), пармезан (близько 35 г білка) та сир Гарц (приблизно 27 г білка)

Джерела рослинного білка:

  • бобові: Основними напрямками є горох (приблизно 23 г білка), сочевиця (близько 27 г білка) та квасоля (приблизно 23 г білка)
  • Соєві продукти: Тофу (приблизно 11 г білка), соєві пластівці (приблизно 38 г білка) та соя (приблизно 34 г білка) - справжні бомби
  • Горіхи та насіння: особливо насіння конопель (приблизно 31 г білка), насіння льону (приблизно 26 г білка), насіння гарбуза (приблизно 24 г білка), кешью (близько 21 г білка) та арахіс - так, насправді бобові - (приблизно 26 г Білок)
  • Зернові та псевдозерни: особливо лобода (близько 14 г білка), амарант (близько 16 г білка), спельта (близько 15 г білка) та цільнозерновий рис (приблизно 12 г білка)

Автоматично запобігає білковий порошок?

Звичайно, ви теж можете Добавка з білковим порошком. Якщо обов’язковий коктейль після тренування все одно є у вашому меню, вам насправді не доведеться турбуватися про достатню кількість білка: 30-грамова порція сироватки забезпечує вам достатньо 24 грами - що може покрити половину ваших потреб.

Тим не менше, я завжди рекомендую вам ставити білок на перше місце про натуральну їжу покривати замість хімічних продуктів - тоді ви, по-перше, знаєте, що в ній, а по-друге, вони забезпечують вас безпосередньо вітамінами та мінералами.

Висновок про дефіцит білка

Давайте спростимо: Дефіцит білка це дійсно погана річ для вашого здоров'я та фізичної форми. Не зважаючи на погоду психічний симптоме. такі як перепади настрою та погана концентрація уваги або фізичний як слабкість та тяга - навряд чи є така сфера, на яку б недостатність не впливала. І: Ви також можете зігнути нарощування м’язів та (здорову) втрату ваги. Коротше: паршива коробка.
На щастя, один приходить Дефіцит білка з нами дуже, дуже рідко - але якщо у вас є відчуття, що вас це зачепило, однозначно нехай ваш лікар перевірить це.
В іншому випадку в якості профілактичного заходу застосовується також: Харчуватися різноманітно, інтегрує по одному в кожен прийом їжі тваринне або рослинне джерело білка (Нагадування: Це також може бути цільнозернова крупа, і це не обов’язково упаковка з нежирним кварком тричі на день!) І ви в безпеці.

Ви боїтеся, як це виглядає на одному Дефіцит білка страждати? Або ти когось знаєш?