Дефіцит калорій - визначення, досягнення та розрахунок!

В принципі, схуднути дуже просто, якщо звернути увагу на дефіцит калорій. Навіть якщо ви дотримуєтесь певних дієт, таких як низький вміст вуглеводів або низький вміст жиру, як приклад, дієта взагалі не принесе користі, якщо споживається більше калорій, ніж потрібно організму. Щоб успішно схуднути, вам потрібно спалити набагато більше калорій, ніж ви споживаєте. Біля Дефіцит калорій це не нова дієта або метод схуднення; він насправді повинен бути основою будь-якої дієти, яка використовується для схуднення.

Насправді ми втрачаємо вагу лише в тому випадку, коли ми часто стикаємося зі стресовими ситуаціями за допомогою «нормальної» дієти, оскільки в цьому випадку виникає потреба у більш калоріях або у випадку серйозних травм та захворювань. Однак ви також схуднете, якщо будете регулярно приділяти увагу фізичним навантаженням, оскільки в результаті організм спалює набагато більше калорій.

Що відбувається з дефіцитом калорій?

Навіть перебуваючи в стані спокою, наше тіло залежить від енергії, яку отримує з їжею. Однак якщо ми споживаємо набагато менше калорій, організм змушений шукати інше джерело енергії. Якщо ви не займаєтеся спортом, ви швидко помітите, що організм забирає необхідну енергію з м’язів, якщо у вас дефіцит калорій. Оскільки втрачені м’язи не повинні бути причиною схуднення, вам слід звернути увагу на хороший запас білка, а також на фізичні навантаження. Це сигналізує організму, що ми все ще потребуємо своїх м’язів, оскільки вони інтенсивно використовуються щодня (або кілька разів на тиждень) спортом. У цьому випадку організм повинен отримувати енергію, яка йому потрібна, із наявних запасів жиру; чим більше енергії спалюється, тим більше жиру може розщеплюватися. Однак різко зменшувати щоденні калорії для швидкого схуднення не рекомендується. Це може призвести до ефекту йо-йо, нестачі поживних речовин та проблем із метаболізмом. Тож зовсім не варто зменшувати 1000 калорій, щоб досягти високого дефіциту калорій.

Як розраховується загальний обсяг продажів для дефіциту калорій?

Загальний товарообіг - це добова потреба в калоріях, яка є результатом базової швидкості метаболізму та швидкості метаболізму. Це можна в значній мірі розрахувати за допомогою розумних фітнес-браслетів або додатків для смартфонів, але є також деякі формули, за допомогою яких можна розрахувати середнє базове значення, оскільки фактичне споживання калорій може змінюватися щодня. Найбільш надійною, а також найпростішою для розуміння формулою є формула Гарріса-Бенедикта, яка виглядає так:

Формула базального рівня метаболізму для жінок

655 + (вага в кг х 9,5) + (розмір в сантиметрах х 1,9) - (вік х 4,7)

Формула базальної швидкості метаболізму для чоловіків

66 + (вага в кг x 13,8) + (розмір в сантиметрах x 5,0) - (вік x 6,8)

Відповідним результатом є базальна швидкість метаболізму калорій, тобто мінімальне споживання, яке не враховує фізичні навантаження.

Щоб мати змогу розрахувати свою діяльність, ви можете використати наступні вказівки як керівництво:

• Сидячи, лежачи та спати - рівень активності 1.2
• Переважно сидяча діяльність (офісна) - рівень активності від 1,4 до 1,5
• Чергування сидячи, стоячи та ходьби - рівень активності від 1,6 до 1,7
• Переважно ходьба та стояння - рівень активності від 1,8 до 1,9
• Фізично напружена діяльність - рівень активності від 2,0 до 2,4

Потім відповідний рівень активності множиться на години. Наприклад, якщо ви працюєте продавцем 8 годин, вам доводиться доглядати за домашнім господарством 1 годину вдома і у вас залишається година на спортивне тренування, то ваш розрахунок на 7 годин сну виглядає так:

8 x 1,7 + 1 x 1,8 + 1 x 2,0 + 7 x 1,2

Результат ділиться на 24, що дає так званий PAL, який помножується на особисту базальну швидкість метаболізму.

В іншому випадку, як правило, припускають, що середня кількість споживаних калорій у кожній людині становить 25 ккал на кілограм ваги тіла, хоча для жінок слід відняти 10%, оскільки вони зазвичай виконують менше фізичної роботи, ніж, наприклад, ремісники або будівельники. Нормою є те, що здорова жінка залежить приблизно від 2000 калорій на день, а чоловіки приблизно від 2500 калорій.

5 порад для схуднення, пояснені Енн (Bodyshape)

Скільки дефіциту все ще здорово?

Беручи для прикладу стандартне значення 2000 калорій, стає зрозумілим, що дефіцит калорій в 1000 калорій не може бути дуже здоровим. Але якщо він дуже низький, швидкого успіху в цьому процесі не буде. Тому варто взяти короткий час, щоб отримати приблизну орієнтовну величину за формулою базальної швидкості метаболізму. В іншому випадку передбачається, що щоденне обмеження від 500 до максимум 700 калорій є хорошою і здоровою відправною точкою, особливо якщо трохи більше уваги приділяється фізичним навантаженням. Дефіцит калорій не означає, що ви будете голодувати. Яку дієту чи харчування ви хочете використовувати для подолання дефіциту, вирішувати вам. Однак дуже важливо, щоб ви їли багато фруктів та овочів щодня, щоб організм забезпечувався достатньою кількістю вітамінів, мінералів та клітковини. Це гарантує, що організм залишається дієздатним.

Інакше, звичайно, це також відіграє важливу роль у тому, якими є початкові харчові звички. Якщо у вас, як правило, страждає типова їжа, і ви не раз провалили інші дієти, спробуйте знизити дефіцит калорій (на 300 калорій менше), а потім просто робити більше фізичних вправ. Кожен, хто мало контактував зі спортом і потребує підтримки, може подумати, чи варта така онлайн-фітнес-програма, як BodyShape чи спортивна програма від Софії Тіл.

Дефіцит калорій та нарощування м’язів - це можливо?

Як уже зазначалося на початку, цілком може бути так, що м’язи втрачаються при дефіциті калорій. Однак це не обов’язково означає, що вам потрібен надлишок калорій для нарощування м’язів. Особливо для початківців та спортсменів-аматорів відносно легко нарощувати м’язи та спалювати жир одночасно. Однак важливу роль відіграє не тільки тренування, але і дієта. Чим більше м’язів побудовано, тим вище споживання енергії. Вони стають справді красивими лише тоді, коли жир розщеплюється. Тренування для нарощування м’язів для початківців повинні складатися з коротких та інтенсивних вправ для всього тіла. В ідеалі це слід робити принаймні три рази на тиждень. (Порада: вправи робити вдома)

Що стосується харчування, важливо звертати увагу не тільки на фрукти та овочі, але і на білки, необхідні для нарощування м’язів. Дієта, багата білками, включає м’ясо, рибу, яйця, бобові та молочні продукти, але протеїнові коктейлі також можуть сприяти нарощуванню м’язів. Важливо уникати продуктів, що містять цукор, і, якщо це можливо, не вживати жодної промислово обробленої їжі. Зрозуміло, що якщо у вас є бажаний дефіцит калорій, вам слід також звернути увагу на напої та віддавати перевагу свіжовичавленим фруктовим та овочевим сокам замість звичних напоїв кола.

На що ще слід остерігатися?

Якщо ви хочете досягти дефіциту калорій і вже провалилися на деяких дієтах, тоді може бути доцільним спочатку поступово зменшувати калорії. Це дає організму можливість повільно звикати до змін. Наприклад, ви можете почати з дефіциту 300 калорій протягом першого тижня, а потім на 100 калорій більше щотижня. Вам не потрібно копітко підраховувати калорії або підраховувати будь-які бали, тому що ви можете, наприклад, пропустити свої звичні закуски або вибрати дуже низькокалорійні закуски. Наприклад, помідор містить лише 9 калорій, але моркву, огірок або варене яйце зазвичай можна використати для запобігання голоду до наступного прийому їжі.

За допомогою лише декількох невеликих змін у повсякденних харчових звичках ви можете створити дефіцит калорій, просто їжте більш свідомо і їжте лише тоді, коли ви справді голодні. На жаль, багато людей також їдять за звичкою або тому, що пора їсти. Особливо погано стає, коли ти увечері сидиш перед телевізором і не можеш перестати пити картопляні чіпси. Якщо ви хочете харчуватися здорово і схуднути, слід звернути увагу на ці фактори, оскільки надлишок калорій зберігається в організмі у вигляді жиру.

Висновок: дефіцит калорій - основа схуднення

Дефіцит калорій набагато важливіший, ніж відповідна дієта. Наприклад, той, хто харчується низьковуглеводною дієтою і не хоче обійтися без випічки та десертів з низьким вмістом вуглеводів, не повинен дивуватися, якщо бажана втрата ваги не здійсниться. Особливо погано, коли такі дієти не виконуються. Отже, втрата ваги полягає не тільки в кількості вуглеводів, білків і жирів у вашій їжі, але і в калоріях. Це також причина того, чому ви можете схуднути за допомогою вуглеводів або за допомогою дієти з високим вмістом жиру. Однак, якщо ви хочете досягти високого дефіциту калорій, вам слід подумати про крах-дієти, які в більшості випадків призводять до ефекту йо-йо, оскільки вони довготривалі. Але якщо ви хочете схуднути здоровим і по-справжньому безпечним способом, то вам слід їсти на 300 або 500 калорій менше, а також звертати увагу на фізичні навантаження.

---