Дефіцит заліза в зеленому чаї Др

Поглинання заліза

Чай як постачальник, а не як інгібітор у разі дефіциту заліза: Дуже високий вміст заліза та хороша їстівність сортів зеленого чаю Банча та Матча. Як виникає дефіцит заліза і що робити?

Залізо необхідне для здоров’я

Залізо є важливим мікроелементом, і його велике значення для здоров'я давно відомо і багато обговорюється. Залізо потрібно для приблизно 180 функцій в організмі. Нижче це буде спеціально для формування гемоглобін (Пігмент крові еритроцитів) і, таким чином, забезпечує поглинання, транспортування та зберігання Кисень в крові. Він інтегрується в нові молекули гемоглобіну як трансферин (залізо-білковий комплекс) у кістковому мозку. Він також зберігається в печінці, селезінці та кістковому мозку як феритин (також залізо-білковий комплекс) або як гемосидерин. Залізо також важливо для нового синтезу еритроцитів, переносу електронів, потужності Імунна система (наприклад, утворення лейкотрієнів), енергетичний метаболізм Мітохондрії (Електростанції клітин) для профілактики виснаження і зменшення Потужність мозку, для формування Гормони, для утворення міоглобіну (Транспорт кисню в м’язах), Харчування Коріння волосся, Цвяхи і шкіри і Слизові оболонки, численні Процеси окислення та відновлення в організмі і для підтримки Зростання з дітьми.

Дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом харчування

Однак дефіцит заліза є одним із найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у всьому світі. Прийом заліза особливо проблематичний у жінок дітородного віку. За даними Національного дослідження споживання 2008 року, проведеного Федеральним науково-дослідним інститутом харчування та харчування,> 75% жінок нижчі за рекомендації щодо споживання заліза!

Дефіцит чаю та заліза

Чай (включаючи зелений чай) часто називають хорошим джерелом заліза. Насправді він містить надзвичайно велику кількість заліза, залежно від сорту Суха речовина. Чайні листки навіть включені Найвища група продуктів, що містять залізо (Зелений чай близько 10-40 мг/100 г). Більшість авторів не помічають того факту, що інс Чайна вода просто дуже низький рівень заліза досягти. Тільки 0,1-0,2 мг/л води з 3 грамів чаю потрапляють у воду, навіть із сортами з високим вмістом заліза. У порівнянні з рекомендованою добовою потребою> 10 мг для дорослого - див. Нижче - це дуже мала кількість. Це було доведено під час різних досліджень, і, на жаль, це стосується всіх видів чаю, включаючи так високо оцінений зелений чай, білий чай, чай мате або навіть чай ройбуш (чай ройбуш) та чай з кропиви. Але це не означає, що ви не можете поповнити або навіть задовольнити свої потреби в залізі чаєм. Зелений чай можна навіть назвати Найвище джерело заліза подавати. Перш ніж це зробити, слід зрозуміти, що танін у чайній воді може зменшити поглинання заліза.

Чай (танін) пригнічує засвоєння заліза

Танін, що виділяється у чайній воді, за певних обставин може пригнічувати всмоктування та використання заліза. Однак це "лише" стосується рослинного заліза та деяких видів чаю і стає важливим лише для препаратів з більшим часом замочування (особливо від 2 хвилин), при більш високій температурі води (приблизно> 60 ° C) і коли страви поруч. Докладніше про це ви можете дізнатись у статті Чай пригнічує засвоєння заліза.

Використовуйте зелений чай як основне джерело заліза

То як можна використовувати чай як найкращого постачальника заліза, а не як інгібітор заліза? Досить просто, споживаючи листя після випитого настою. Для цього спочатку необхідно визначити смачні чаї, які можна їсти як листя та містять залізо. Банча-Чайне листя (Залізо: 38 мг/100 г. !) та Matcha (13-17 мг/100 г), обидва японських зелених чаю. Банчу, особливо 2-й урожай, можна легко їсти після настоювання. Завдяки своїй порошковій формі Matcha його споживають цілим або у вигляді приготування чаю, або у коктейлі або смузі. Інші зелені чаї, приготовані на пару, також дуже багаті залізом (схожі на Matcha, але значно менше, ніж Bancha) і їх легко їсти. Але також корисно приймати листя кропиви (4 мг/100 г). Китайські зелені чаї зазвичай смажать (при більш високих температурах), не готують на пару, а тому не підходять для споживання. Це ще більше стосується ферментованих чаїв, таких як улун або чорний чай. Японський запарений зелений чай також може використовуватися як дуже гарне джерело заліза на додаток до його величезного позитивного впливу на здоров'я.

Залізні чайники як постачальник заліза

На додаток до цілих чайних листків, не емальований чавунний чайник може також служити чудовим великим постачальником заліза. У японських традиціях тецубін використовується як інструмент для нагрівання води для чаю та додання їй більшого смаку завдяки спеціальному залізу. Зазвичай воду кип’ятять, а потім дають їй охолонути до потрібної температури. Тут у воду потрапляє значна кількість заліза. Якщо вам потрібно більше заліза, ви можете кип’ятити воду близько 30 хвилин на слабкому вогні, а потім випити її (розподілити протягом дня). Це розчиниться значна кількість заліза у воду. Це настільки важливо, що людям із захворюваннями запасів заліза слід утримуватися від використання не емальованих банок із залізом.

Дефіцит заліза може мати численні наслідки

Тим, чим часто нехтують або враховують недостатньо: На додаток до відомої анемії (анемії) та анемії вагітності, дефіцит заліза може мати численні наслідки для здоров'я Ранні симптоми та наслідки тригер, або брати участь у ньому. Приховані симптоми дефіциту заліза характеризуються тим, що запаси заліза в основному порожні. Це не обов'язково означає, що функції, що залежать від заліза, виходять з ладу, але при наявності підвищеного попиту резерви відсутні. До таких перших ознак належать зокрема:

Виснаження, втома, симптоми вигорання,
Труднощі з концентрацією уваги, погана пам’ять,
Зниження працездатності у спорті, судоми м’язів,
Бліда шкіра,
Депресивні настрої,
Імунодефіцит, сприйнятливість до інфекції,
Запалення (рота, горла, стравоходу),
порушення сну,
запаморочення,
головний біль,
Нервовість, дратівливість,
Втрата апетиту,
Порушення регулювання тепла,
Натяг шиї,
Шорстка, потріскана шкіра,
Тріщини в куточках рота, виразки,
Випадання волосся, ламкість волосся,
Ламкість нігтів, борозенки на нігтях,
Гормональні розлади, особливо недостатня активність щитовидної залози (гіпотиреоз), дефіцит заліза може гальмувати всмоктування йоду,
СДУГ, поведінкові проблеми,
Порушення росту та розвитку у дітей,
Більша частка передчасних пологів і менша вага дитини при народженні,
Неспокійні ноги.

Визначення вмісту заліза в крові: феритин

При таких симптомах рекомендується використовувати Рівень феритину для вимірювання в крові (рівень феритину як показник запасу заліза в організмі). Значення феритину - це, як правило, перше, що стосується діагностики метаболізму заліза. Однак існують різні думки щодо точного граничного значення. Зазвичай 30-50 нг/мл дається як нижча нормальна величина для дорослих чоловіків і 10 нг/мл для дорослих жінок. Верхнє значення норми відповідає 365 нг/мл для чоловіків та 291 нг/мл для жінок.

Альтернативні рекомендації навіть передбачають нижчі нормальні значення 100 нг/мл у чоловіків і 75 нг/мл у жінок назовні. Це пояснюється наступним чином: Вміст гемоглобіну (Hb) у крові вимірюється в г/дл. Дорослому чоловікові потрібно не менше 14 г/дл, а жінці 12 г/дл. Для досягнення значення Hb 12 г/дл зазвичай достатньо значення феритину 10 нг/мл, хоча можуть виникати симптоми дефіциту заліза. Для досягнення 14 г/дл зазвичай потрібен рівень феритину в 100 нг/мл.

Хронічні захворювання та відсутність функціонального заліза

При деяких захворюваннях, таких як Запалення, алкогольний Зміни печінки, Пухлини або Гемохроматоз точне вимірювання ситуації із дефіцитом заліза неможливо зробити через значення феритину. Оскільки тут може бути достатньо запасів заліза, але вони заблоковані в макрофагах та гепатоцитах (функціональний дефіцит заліза). Концентрація феритину зростає, але це вже не є гарним виміром загального запасу заліза в організмі, оскільки він перерозподіляється в тканину зберігання. Анемія, що виникає внаслідок нестачі функціонального заліза, називається анемією хронічного захворювання "ACD".

Хронічне запалення та хвороби спричиняють перерозподіл заліза, так що запаси заліза перевантажуються, а водночас кровотворна тканина недопоставляється.

Значення феритину слід доповнювати трансферином та sTfR, якщо це необхідно

Рівень феритину в загальновизнаних контрольних межах не завжди виключає дефіцит заліза. Незважаючи на ситуацію із дефіцитом заліза, рівень феритину може бути в межах, які зазвичай визначаються як нормальні. Навіть при рівні феритину

На додаток до феритину, тоді дуже корисно використовувати транспортний білок для заліза Трансферин (TF) (Нормальний діапазон 215-365 мг/дл для чоловіків та 250-380 мг/дл для жінок) та розчинні Рецептори трансферину (sTfR) (Норма: 2,2-5 мг/л у чоловіків та 1,9-4,4 мг/л у жінок) у крові. Значення sTfR може бути використано для надійної диференціації, чи анемія викликана дефіцитом заліза чи хронічним захворюванням. Підвищені значення sTfR вказують на дефіцит заліза (у тому числі під час вагітності) та анемію при хронічних захворюваннях з одночасною нестачею заліза. Зниження значень є ознаками уремічної анемії або депресії кісткового мозку.

Також у вагітність правильна оцінка на основі значення феритину ускладнюється збільшенням обсягу плазми. Тут також залишається стабільним значення sTfR.

Основні причини дефіциту заліза

Існує безліч причин нестачі заліза. Основними причинами є:

Утилізація заліза

Щоб уникнути дефіциту заліза, пов’язаного з дієтою, важливо вживати продукти з достатнім вмістом заліза. Але корисність заліза дуже різна залежно від їжі. Організм може засвоїти лише відносно невеликий (!) Відсоток заліза в їжі:

Відновлюваність заліза в%
плоть	30%
Соєві боби	20%
риба	15%
Зерно	5-10%
овочі	5-10%

Крім того, жінки зазвичай можуть вживати залізо краще, ніж чоловіки. І, всмоктуюча здатність організму зростає із більшим попитом і навпаки. Отже, організм зазвичай може в 2-3 рази краще використовувати залізо в ситуації з дефіцитом, ніж це було б, якби не було ситуації з дефіцитом.

Усе це слід розглядати окремо у наступному списку!

Їжа з високим вмістом заліза

Однією з найпоширеніших помилок є те, що м’ясо особливо багате залізом. Але це не так. Яловичина, свинина та курка, як правило, містять менше 2 мг заліза на 100 г (!). Тваринне залізо можна використовувати в 3 рази краще, ніж рослинне, але вміст у м’ясі все ще відносно керований. Тільки субпродукти (печінка, нирки тощо) та чорний пудинг мають дуже високі значення 10-30 мг/100г, але вважаються шкідливими для щоденного споживання. На відміну від них, є рослинна їжа з дуже високими показниками, перш за все певні трави та спеції (наприклад, кардамон 100 мг, сушена петрушка 98 мг, кориця 38 мг). Однак, оскільки ви не можете проковтнути стільки з них, варто зосередитися на таких рослинах:

Чай банча (38 мг на 100 г),
Порошок зеленого чаю Matcha (13-17 мг),
Квасоля Гоа (15 мг),
Сире какао злегка знежирене (13 мг), наприклад у смузі,
Олійні насіння/олійні насіння (8-10 мг), наприклад лляне, кунжутне тощо.
Цілісні зерна, особливо амарант (9 мг) і лобода (8 мг),
Соєве борошно (9 мг),
Лисички (6,5 мг) і
Бобові (5-8 мг).

Пророслі рослини демонструють значно вищі показники, ніж непророщені (наприклад, саджанці пшениці 8 мг). За допомогою вищезазначених продуктів на рослинній основі вегетаріанці та вегани також можуть нормально задовольнити свої потреби в залізі.

Вітаміни та білки підтримують засвоєння заліза

Одночасне харчування з їжею або прийом харчових добавок, що містять багато вітаміну С, а також вітамін В6, вітамін В12 та фолієву кислоту, сприяє засвоєнню заліза. Це особливо корисно у випадку анемії вагітності. Цілком може бути достатньо, спочатку саме цього Прийом вітаміну С. збільшення, щоб виправити легкий дефіцит заліза.

Високий також підтримує Вміст білка споживання заліза в їжі.

Таблетки та краплі заліза

Звичайні пероральні добавки заліза зазвичай складаються із сполук солі заліза (глюконат заліза). Однак вони не мають високої біодоступності, можуть спричинити скарги на шлунково-кишковий тракт та погіршити запалення кишечника. У випадку перорального надходження заліза за допомогою препарату, тому можна багато сказати про використання рослинного заліза над солями заліза. В якості альтернативи також застосовуються інфузії заліза або ін’єкції. В основному те саме стосується і тут.

Добрими додатковими джерелами є, зокрема, мінеральні добавки, які отримують із старих родовищ гірських порід, ґрунтів або вилуговування з них. Швидкість поглинання оксиду заліза становить, на жаль, лише близько 8%. Якщо бажане споживання заліза, з натуропатичної точки зору слід надати пріоритет споживанню залізовмісних продуктів.

Слід також зазначити, що при будь-якому застосуванні може порушуватися метаболізм або транспорт заліза, наприклад через хронічне запалення або закупорку важкими металами. Тут поставка сама по собі не веде до мети. Причину потрібно усунути.

Надлишок заліза/передозування

Передозування заліза зазвичай запобігає бар’єр поглинання заліза, який зазвичай присутній в організмі. Але приблизно 1 з 300-400 людей страждає від так званого гемохроматозу, при якому цього бар'єру не існує, а залізо відкладається в організмі.

В основному, деякі дослідження показують, що висока насиченість залізом у крові (значення трансферину) сприяє розвитку раку товстої кишки та артеріосклеротичних процесів. Високий рівень заліза сприяє окисленню в організмі та утворює вільні радикали, які, як відомо, дуже шкідливі. Вони відповідають за швидше старіння, серцево-судинні захворювання та навіть рак. Крім того, імунна система та захисні сили організму значно ослаблені. Іноді припускають, що саме тому концентрація заліза у вагітних настільки різко падає.

мг/добу чоловічий	мг/добу Самка
Дорослі 19-51 рік	10	15-й
Дорослі> 51 рік	10	10
Вагітність з 4-го місяця	30-й
Лактація	20-го
Молодь 15-19 років	12-й	15-й
Діти 10-14 років	12-й	15-й
Діти 7-10 років	10	10
Діти 1-7 років	8-й	8-й
Немовлята 4-12 місяців	8-й	8-й
Немовлята 0-4 місяці	0,5	0,5