День видобутку Наскільки добре виконуються присідання та удари стегнами для тренування сідниць
Більшість спортсменів чоловічої статі не особливо зацікавлені в тому, щоб якомога краще розвивати сідниці, але тема тренувань сідниць, безумовно, цікава як мінімум для деяких чоловіків та значної частини відвідувачів тренажерного залу. За даними Statista, частка жінок у фітнес-студіях зараз становить близько 46,4 відсотка [1]. Кругла, добре навчена попка - для багатьох ознака спортивної жіночності та ідеал краси. Часто ви бачите, як жінки виконують різні, часом незвичні вправи, щоб надати своїй «здобичі» потрібну форму та розмір. Двома важливими представниками є присідання та удари стегна.
Ви пам’ятаєте меми "Так, вона присідає" та "Присадиста", що панували в соціальних мережах на фітнес-сцені кілька років тому? Тоді присідання вважалися не тільки королем вправ для квадрицепсів, але і для сідниць. Але часи змінюються, і, отже, Хіп-штурхи взяли верх.
Однак у країні, відомій своїм справжнім культом добре розвинених сідниць, суглоби стегна, мабуть, не досягли того самого рівня популярності. Ми говоримо про Бразилію. Хоча вони є частиною репертуару вправ багатьох жінок там, здається, це лише один із багатьох інструментів побудови "бразильської здобичі". Дослідницька група, очолювана Матеусом Барбальо, що базується в країні, яка любить карнавали, порівняла ефективність присідань та ударів з точки зору сили та нарощування м’язів у недавньому дослідженні [2].
- Тижні 1, 5 та 9: 12 - 15 повторень з 30 - 60 секундами відпочинку між сетами
- Тижні 2, 6 та 10: 4 - 6 повторень з 3 - 4-хвилинною перервою між сетами
- Тижні 3, 7 та 11: 10-12 повторень з перервою між сетами на 1-2 хвилини
- Тижні 4, 8 та 12: 6-12 повторень з 2-3 хвилиною перерви між сетами
Жінкам було наказано тренуватися до тимчасових збоїв у кожному наборі. Якщо ви змогли зробити більше повторень, ніж вказано з раніше визначеною вагою, навантаження в наступному блоці збільшили на один-п'ять кілограмів, щоб зберегти діапазон повторень. Що стосується каденції, було вироблено специфікацію для проведення концентричної (позитивної) та ексцентричної (негативної) фаз руху протягом двох секунд кожна без перерви між повтореннями. Це, мабуть, послужило для того, щоб загальні умови тренованих жінок залишались однаковими та виключалися будь-які звички.
Несподівана причина? - Чому під час силових тренувань жінки втомлюються менш швидко, ніж чоловіки! 12 січня 2020 р. Саймон Годеке
Типовий стереотип полягає в тому, що чоловіки є кращими спортсменами, тоді як жінки, з генетичної точки зору, мають менший потенціал для досягнення максимальної фізичної працездатності. Проте в теорії тренувань, що базується на фактичних даних, добре відомо, що жінки мають той самий м’язовий потенціал з точки зору гіпертрофії, що і чоловіки, і жінки, які займаються силовими тренуваннями, і що вони набагато повільніші в межах набору [...]
Результати
У своїй роботі дослідники не надали жодної інформації чи специфікацій щодо можливого використання засобів для підвищення ефективності серед жінок. Однак можна припустити, що вони були або пауерліфтерами, або споживачами допінгових речовин. Зрештою, перед дослідженням вони змогли зігнути глибину близько 100 кілограмів і рухати їх у тязі стегна. Проте, незважаючи на мінімалістичну підготовку, вони досягли вражаючого прогресу за період навчання. Звичайно, слід бути обережним з припущеннями та особливо загальними твердженнями, але вживання таких речовин серед жінок у Бразилії не рідкість [3].
Наприкінці дванадцяти тижнів випробовували максимальну силу тяги присідання та стегна всіх учасників та вимірювали товщину м’язів чотириголового м’яза стегна та сідничної області за допомогою ультразвуку. Як і слід було очікувати, виконання Хіп-тяги призвело до значного збільшення сили під час вправи, а також збільшення обсягу сідничних м’язів. Міцність і товщина квадрицепсів також були дещо покращені, але без досягнення статистичної значущості.
З іншого боку, присідання привели до значного поліпшення всіх точок вимірювання. В абсолютних показниках, хоча тяга стегна більше збільшувала силу тяги стегна, статистично значущої різниці не було. Ці результати відповідають попереднім дослідженням, які показали, що багатосуглобові вправи покращують силу як у самій вправі, так і в ізоляційних вправах, в яких беруть участь ті самі групи м’язів. Зрештою, результати більш ніж чіткі. Порівняно з поштовхами стегнами, присідання призвело до подвоєного зростання м’язів сідниць і навіть у шість разів до нарощування квадрицепсів!
Зміна сили та м’язової маси між виконанням присідань та ударами стегна [2]. * стор
Інтерпретація даних
Ці результати більш ніж зрозумілі. Але як це може бути? Хіба попередні дослідження не показували, що поштовхи в стегна кращі за присідання? Хоча багато людей так думають, немає жодного дослідження, яке б коли-небудь безпосередньо порівнювало ці дві вправи для нарощування м’язів. Припущення, що підтяжка стегна, як називають поштовхи стегнами німецькою мовою, краща за класичний присідання, базується на дослідженнях з Електроміографія (ЕМГ) [4]. Електроди прикріплені до м’яза, який вимірює його активність. Це чудово, але м’язова активність не завжди корелює з ростом м’язів.
Особливо ця проблема стосується порівняння присідань і ударів стегна. Підйом стегна короткий у порівнянні Діапазон руху і зростаюча крива сили, що означає, що, зокрема, верхня частина руху дуже напружена. Це робить вправу дуже придатною для досягнення максимального пікового скорочення сідничної області. Це призводить до дуже гарного відчуття м’язів та високого рівня активності під час вимірювання ЕМГ. Однак жоден з факторів безпосередньо не призводить до росту м’язів.
Тренування з мізками: що таке зв’язок м’язів розуму і як це покращує нарощування м’язів? 20 серпня 2019 р. Саймон Годеке
Багато культуристів та фітнес-спортсменів неодноразово пропагують концепцію зв’язку м’язів розуму. М’язи-мішені, над якими працювали, повинні бути спеціально контрольовані та відчутні, щоб створити найкращий стимул для нарощування м’язів. Як і в пауерліфтингу або важкій атлетиці, мова йде не про переміщення якомога більшої ваги з А в Б, а скоріше про те, щоб [...]
Найважливішим стимулом для нарощування м’язів є механічне напруження м’язових волокон. При тязі стегна тренований м’яз відчуває максимальне напруження лише на невеликій частині руху, а саме у верхньому кінці, коли стегно витягнуте. Навпаки, присідання досягає високого напруження як сідничної, так і чотириголової м’язів майже протягом усього діапазону рухів. Коли напруга зменшується вгорі, точка найбільшого напруження знаходиться в середині руху. Також може Ланцюги та смуги опору допомагають збільшити напругу вгору, що неможливо при поштовху в тазостегновому суглобі, оскільки напруга у верхньому кінці вже досягає свого максимуму.
Хоча ми зазвичай відчуваємо сідниці гірше при присіданні, ніж при ударах стегна, вони досягають хорошого розтягування сідниць і квадрицепсів, що також може сприяти гіпертрофії додаткових саркомерів на кінцях м’язових волокон.
Однієї лише вправи недостатньо для тренування сідничної щілини протягом усього діапазону рухів.
Все це в суміші!
Виходячи з цих результатів, було б спокусливо сказати, що поштовхи стегнами - це завищена вправа, і це не враховує намір робити присідання. Однак у дослідженні Барбальо та його колег не сказано, що не слід робити цю вправу. Хоча присідання самостійно можуть бути кращою вправою для сідниць, більшість із нас виконуватимуть не одну вправу під час тренування, і з поважної причини. Обидва варіанти максимально стимулюють сідницю різною довжиною м’язів і, таким чином, навіть доповнюють одне одного.
Висока напруга, яку досягають поштовхи стегна в максимально скороченому положенні сідниці, не створює присідання, навіть якщо ми доповнимо його криву сили ланцюгами або стрічками опору. Отже, для максимального зростання видобутку нам потрібна не лише вправа, яка максимізує напругу в кожній частині радіуса скорочення. Можливо, має сенс робити велику базову вправу, наприклад, присідання, по-перше, оскільки активізуються не тільки сідничні м’язи, а й інші м’язові групи, і це може бути обмежуючим фактором.
Висновок та резюме
Це дослідження наполегливо припускає, що присідання перевершує тягу стегна з точки зору розвитку сідниць і квадрицепсів. Однак ці дані розглядають лише одну з двох вправ окремо. Загалом, має сенс поєднувати принаймні одну варіацію присідання з однією або кількома іншими вправами, такими як поштовхи в стегна. Замість максимального відчуття м’язів або даних ЕМГ, механічне напруження значною мірою відповідає за нарощування м’язів та розвиток сили. Для досягнення максимальних результатів вправи слід підбирати таким чином, щоб механічне натяг було максимізовано в кожній частині діапазону рухів групи м’язів, що тренується.