Дев’ять простих способів для чоловіків схуднути після 50 років
Якщо, мабуть, стало важче схуднути з тих пір, як ви зробили 5: 0, ви нічого не уявляєте. "З віком ваш метаболізм сповільнюється, і багато метаболічні функції, а також органи та всмоктування стають дещо менш ефективними", - каже Кетрін Л. Такер, професор епідеміології харчування та директор Центру охорони здоров'я. Населення Університету Массачусетсу. Лоуелл. Тепер вам потрібно менше калорій, ніж будь-коли, щоб зберегти або навіть зменшити масу тіла.
Крім того, якість м’язів змінюється в міру старіння м’язових волокон у поєднання жиру та м’язів у м’язових волокнах, каже Стівен Антон, доцент та керівник відділу клінічних досліджень Медичного коледжу Університету Флориди, Департамент старіння та досліджень. геріатричний. "Після 50 років процес нарощування жирових відкладень збільшується", - говорить він. Результат? Ви можете легше відчувати втому. Ваш метаболізм сповільнюється, і ви втрачаєте м’язову масу, що ускладнює не накопичення жиру.
Можна схуднути, але потрібно бути більш зосередженим, ніж раніше. Ось кілька простих способів скинути зайві кілограми.
Їжте більше фруктів та овочів
Щоб схуднути, вам, очевидно, потрібно споживати менше калорій, ніж ви споживаєте. Але замість того, щоб зосередитись на тому, що менше їсти, давайте поговоримо про те, чого більше їсти. Перші фрукти та овочі. У Гарвардському дослідженні люди, які їли більше фруктів та овочів, втрачали вагу, особливо якщо вони їли більше ягід, яблук, груш, сої або цвітної капусти. Фрукти та овочі мають низьку калорійність, але багаті на необхідні вітаміни та мінерали, які ви будете мати у віці, включаючи клітковину, яка може наповнити ваші страви, каже Такер. Вона рекомендує складати овочі на половину тарілки під час кожного прийому їжі. Тримайте заморожені овочі в морозильній камері, щоб ніколи не виходити з дому, і створюйте свої креативні салати, додаючи нарізані оливки, сир або апельсини, щоб зробити їх смачнішими. Погляньте на наші улюблені салати
Купуйте страву швидкого приготування і зробіть квасолю
Квасоля наповнена клітковиною та білком. Подорожуючи по травній системі, клітковина та стійкий крохмаль живлять хороші бактерії в кишечнику, каже Такер. Ці бактерії, у свою чергу, утворюють коротколанцюгові жирні кислоти, які захищають метаболізм. Канадське дослідження показує, що люди, які їли порцію овочів щодня в рамках втрати ваги, скидали кілька кілограмів всього за шість тижнів. Спробуйте зробити квасолю або сочевицю в миттєвому горщику. Тож ви можете запікати овочі з овочами та іншими гострими компонентами і заробляти достатньо для всієї родини. Перегляньте інші способи приготування однієї з наших улюблених зерен - гарбанцо .
Супроводжуйте свої особисті ваги
Давайте співати щоранку, щоб ви могли одразу сказати, чи збільшується чи не збільшується число. "Якщо ви набираєте вагу і зосереджуєтесь занадто рано, і це всього кілька кілограмів, ви можете швидко його схуднути, але якщо ви відпустите його, це, по суті, програмує ваше тіло з більшою вагою, і його важко втратити, тому що ви будете голодні", - говорить Такер. . Дізнайтеся більше про переваги які важать вас щодня .
Зосередьтеся на їжі
Між уроками дитячих картингів, зустрічами з вашим бухгалтером та усіма іншими обов’язками, з якими стикається людина сучасного віку, можливо, ви не надаєте їжі належної поваги. "Люди, які багато подорожують, як правило, виживають", - говорить доктор Беттіна Міттендорфер, професор медицини Вашингтонського університету в Сент-Луїсі. Луї, але повільна та обережна дієта може підтримати ваші зусилля щодо схуднення. Замість того, щоб їсти в машині по дорозі на роботу або літати між зустрічами, беріть їжу, сідайте і жуйте повільно, щоб насолоджуватися кожним укусом. Якщо ви додасте в їжу хрусткі предмети, такі як: нарізана джикама або капуста, ви можете зменшити швидкість і менше їсти. Ще одне: подивіться, чи може наступний серіал найгарячішого шоу Netflix зачекати до обіду. (Примітка: Можливо.) Їжа перед телевізором пов’язана із збільшенням ваги, згідно з ожирінням, опублікованому в журналі .
Зупиніть Цукор Цукор
Їжа та солодкі напої наповнюють вас калоріями - приблизно 150 калоріями в банку Пепсі - але це не задовольняє ваш апетит. "Сода йде швидко", - каже Міттендорфер. "Їжте еквівалент в салаті, і ви довше будете ситі". (Вам потрібно буде з’їсти більше риби, ніж ви можете витратити на 150 калорій). Напої з часом набирають менше ваги, ніж ті, що споживають [унстудіудин з Австралії .
Перемістіть свої тренування
Якщо ви покладалися на вправу, зараз саме час її змішати. В недавньому дослідженні з Університету Іллінойсу в Чикаго та Університету штату Айова, люди похилого віку, які виконували поєднання 30 хвилин аеробіки та 30 хвилин вправ на витривалість, три дні на тиждень. (Вони також показали покращення артеріального тиску та кардіореспіраторної форми, важливі імпульси для старіння серця.)
Силові тренування особливо ефективні для нарощування м’язів, які спалюють більше калорій, ніж жиру, а аеробні вправи особливо ефективні для втрати жиру, говорить автор дослідження Елізабет Шредер, докторант. "Разом вони призводять до сприятливих змін у складі тіла, а збільшення сили та фізичної форми з віком призводить до кращої якості життя та збереження незалежності", - каже вона.
Задля сили, "зосередьтеся на ногах і великих групах м’язів у верхній частині тіла, використовуючи складні підйоми, такі як присідання, станові тяги, жими та підтягування", - каже Антон. Ці вправи вимагають більшої кількості м’язових груп, ніж окремі вправи, і, як правило, призводять до зростання м’язів, одночасно стимулюючи жировий обмін. (І наш тренінг для витривалості для початківців.) Знайдіть щось, що вам подобається, будь то біг, їзда на велосипеді, плавання чи навіть подорож.
(Показати найкращі заняття кардіо які не виконуються .) Краще: Інтервальне навчання поєднання напруженої роботи з подальшою світловою діяльністю. Якщо ви давно не тренувались, зв’яжіться з особистим тренером, щоб оцінити вашу рухливість, щоб ви знали, з чого почати.
Підбираючи новий вид спорту
Грати в ігри з друзями - це просто весело: тренування і сеанс терапії в одному. "Ідеальними будуть такі види спорту, як футбол, баскетбол та найсвіжіший фрізбі, оскільки це спалить багато калорій, а висока потреба в інтенсивності призведе до збільшення спалення жиру протягом наступних 24-48 годин", - говорить Антон. Дружба, яку ви плекаєте, також може допомогти. "Загалом ця соціальна підтримка покращує дотримання людьми способу життя", - каже Антон. У дослідженні, опублікованому в 19459009 з 19459009, люди похилого віку, які дотримувались дієти для схуднення і грали у футбол, втрачали більше жиру, ніж ті, хто дотримувався дієти самостійно.
Спробуйте переривчастий швидкий.
Періодичне голодування може здатися інтенсивним, але це означає лише те, що ви харчуєтесь методично в певний час доби, а не їсте, коли хочете. Обмежуючи споживання їжі в певний час доби, ви можете спонукати своє тіло використовувати глюкозу як джерело енергії та використовувати кетони, отримані з жиру, говорить Антон.
Почати можна о восьмій чи дев’ятій - включаючи години сну - без їжі. Отже, з 8 до 6 ранку не їжте. Досить просто, правда? Потім ви можете поступово тренуватися, щоб залишатися 12 годин без їжі. "Кілька хороших друзів-чоловіків та членів сім'ї, які практикували періодичне голодування, були задоволені перевагами зменшення жиру в животі та покращення енергетичного задоволення", - говорить Антон. Цей тип харчових звичок підходить не всім, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.
Почніть практику йоги
Йога Це може допомогти вам покращити та зберегти свою спритність під час старіння, а її седативний ефект може бути таким: якщо ви намагаєтеся схуднути, Перевага, говорить Антон. Можливо, ви не досягнете своїх цілей щодо схуднення лише за допомогою йоги, але це може бути корисною звичкою працювати з іншими. дослідників виявили, що люди похилого віку, які займались йогою протягом року, втратили приблизно дюйм в обсязі талії - ключ до жиру на животі.