Дієта, адаптована до менструального циклу, може допомогти вам схуднути КОЛМАНІ
Ця дієта, адаптована до менструального циклу, може допомогти вам схуднути
Незалежно від того, чоловік ви чи жінка, перебуваєте в постменопаузі чи використовуєте контрацептиви, ваші гормони контролюють вашу енергію та апетит. Все, від недостатнього сну до напруженого робочого дня, може суперечити цим гормонам. Вони виснажують вашу енергію або викликають апетит до нездорової їжі.
Отже, думка про те, що гормональні зміни, пов’язані з менструальним циклом, можуть зіграти свою роль у втраті ваги, не перебільшується. Насправді, деякі дослідження вже підтверджують це.
"Оскільки рівень гормонів змінюється природним чином, організм жінок відчуває підвищене бажання їсти протягом певних фаз. Потім це компенсується низьким бажанням їсти під час інших фаз ", - говорить доктор Памела Кіл, клінічний психолог з Університету штату Флорида.
Наприклад: Під час "лютеїнової фази" (16-28 днів), у менструальному циклі жінки, "споживання енергії та споживання енергії збільшуються", - каже доктор Ніна Гейкер, дослідник харчування у лікарнях Герлева та Гентофте. Копенгагенського університету.
Жінки також страждають від сильної тяги до їжі з високим вмістом вуглеводів і жирів під час лютеїнової фази, пояснює Гейкер.
Щоб підкріпити своє дослідження цими знаннями, Гейкер, Кіл та їх колеги розділили 60 жінок із зайвою вагою на дві групи. Протягом 6 місяців обидві групи дотримувались дієти з обмеженою калорійністю (
1600 кал/добу). Але для однієї з груп дослідники скоригували склад макроелементів дієти відповідно до стадій менструального циклу.
"Ми збільшили вміст білка під час фази посилення голоду", - говорить Гейкер. "Під час фази, коли жінки відчували підвищення апетиту до продуктів, що містять жири та вуглеводи, я дозволив їм їсти темний шоколад".
Згідно з дослідженням, жінки, які дотримувались дієти з менструальним циклом, втрачали в середньому більше 4 кг. ніж інші жінки, які дотримувались дієти (які також схудли, хоча і не настільки). "Головне повідомлення полягає в тому, що період вашого менструального циклу є важливим", - говорить Кіл.
Хоча результати є багатообіцяючими, дослідницька група каже, що необхідні подальші дослідження. Незважаючи на нещодавні дослідження щодо дієти з високим вмістом білка та переваг заміни вуглеводів здоровими жирами, цілком можливо, що представлені в цьому дослідженні дієтичні зміни стимулювали втрату ваги з причин, які не мали нічого спільного з менструальними гормонами.
З огляду на це, ви нічого не втрачаєте, якщо звертаєте додаткову увагу на апетит та рівень енергії під час менструального циклу, щоб ви могли відповідно адаптувати свої харчові та фізичні вправи. Спробуйте ці трюки, засновані на дослідженні вище.
Менструальний цикл розділений на фази
Рання фолікулярна фаза (дні 1-4): Ваша енергія, мабуть, знаходиться на найнижчому рівні на цій стадії циклу, пишуть Гейкер та її колеги. Дотримуйтесь легких вправ, таких як йога, ходьба або розтяжка. Ваш апетит також повинен бути нижчим, тому намагайтеся скоригувати свої харчові звички відповідно до своїх потреб у енергії. (Ви можете почуватись ситими з меншими порціями та меншою кількістю закусок.)
Пізня фолікулярна фаза (дні 5-15): Ваша енергія повинна збільшуватися, тому намагайтеся збільшити інтенсивність та частоту вправ. (У дослідженні дослідники пропонували учасникам тренуватися з обтяженнями двічі на тиждень та кардіотренуванням у два-три дні, що залишилися.) Оскільки голод починає посилюватися, спробуйте його заспокоїти, додаючи додатковий білок до кожного прийому їжі.
Лютеїнова фаза (Дні 16-28): На цьому етапі циклу у вас більше енергії, а також більший апетит до високоенергетичних продуктів, говорить Гейкер. Спробуйте збільшити частоту та інтенсивність вправ. 5 км, які ви пробігаєте щоранку, можуть здатися простішими зараз, ніж тиждень-два тому. Можливо, ви з’їсте трохи більше, ніж раніше в циклі. (Учасники цього дослідження, які дотримувались дієти при менструальному циклі, додали 200 калорій до свого щоденного споживання протягом цієї фази.) Просто переконайтеся, що ці зайві калорії надходять із здорових жирів (авокадо, оливкова олія, горіхи) і білки, а не вуглеводи. Протягом останніх чотирьох днів циклу споживання темного шоколаду може допомогти задовольнити тягу.
Висновки щодо дієти на основі менструального циклу
Якщо розглядати з іншого боку, дослідження Гейкера та Кіла справді виступає за підхід до їжі та фізичних вправ "прислухайся до свого тіла". Якщо вас відчуває голод, спробуйте задовольнити його здоровою їжею. А коли у вас з’явиться зайва енергія, займіться більше вправами.
Жінки, у яких регулярний менструальний цикл, можуть легше передбачити ці періоди апетиту та енергії, свідчить дослідження. Але нам усім добре б приділяти більше уваги сигналам, які надсилає нам наше тіло та гормони.