Дієта Аткінса для схуднення, знати все; Зауважте
Принцип дієти Аткінса
Дієта Аткінса, названа її автором "Дієтична революція", була першою, хто почав боротися з вуглеводами безпосередньо, і з того часу інші наслідували цей приклад. Міркування доктора Роберта Коулмана Аткінса прості: якщо ми набираємо вагу, це не тому, що ми їмо занадто багато, а через дисбаланс метаболізму, що призводить до поганого засвоєння цукрів.
Ця дієта з високим вмістом білка та високим вмістом ліпідів базується на тому, що вуглеводи відповідають за секрецію інсуліну, гормону, який управляє надлишком цукру в крові і, отже, сприяє накопиченню жиру. Тому бажано вигнати вуглеводи на користь білків і ліпідів, щоб відновити обмін речовин, спалити зайвий жир і боротися з високим кров’яним тиском.
Тіло тепер буде живитись своїми жирами. Виключаються всі продукти, такі як макарони, хліб, фрукти, овочі, рис, крохмалисті продукти, каші, солодкі продукти та молочні продукти, за винятком сиру. З іншого боку, споживання м’яса, риби, яєць, тваринних та рослинних жирів, овочів і навіть холодного м’яса безмежне для заповнення білками, а також ліпідами, а отже, зайві кілограми зникають.
Дієтологи, кваліфіковані як паспорт на серцевий напад, оскільки поглинається жир є значним, дієта Аткінса впала в забуття перед тим, як у 2005 році знову з’явилася назовні, в якості новинки, невеликим повторним введенням злаків. Дієта Аткінса, якої слідують мільйони жінок і чоловіків у всьому світі, актуальна як ніколи, про що свідчить нова книга, видана Plon у 2005 році Atkins for Life, прикрашена рецептами, яких не було в оригінальному виданні.
Цілі дієти Аткінса
Ця ексклюзивна дієта спрямована на швидке схуднення, одночасно запобігаючи серцево-судинним захворюванням. Він пишається зниженням артеріального тиску та контролем діабету 2 типу, на додаток до лікування інших проблем зі здоров'ям.
Таким чином, він полегшує печію, обмежує газоутворення і здуття живота, лікує синдром полікістозних яєчників, безсоння, хронічні головні болі, мігрень, проблеми з пазухами, болі в животі, астму, екзему та багато іншого. Отже, дотримання програми Аткінса, яка складається з чотирьох фаз, дозволяє вам вдосконалити свій силует, а також підтримувати високу форму, зберігаючи при цьому здоров’я заліза.
Метод обіцяє призвести до значної втрати ваги до 15-30 кілограмів, не позбавляючи себе, оскільки ви можете споживати від 2000 до 3000 ккал на день !
Різні фази дієти Аткінса
Перша фаза або старт
Фаза нападу є вирішальним кроком, оскільки вона стимулює метаболізм, щоб почати втрату ваги. Однак це також найбільш обмежувальна фаза. Ви повинні обмежити кількість засвоюваних вуглеводів до 20 г на день, що приблизно еквівалентно яблуку на день максимум.
Оскільки список було розширено з початкової дієти Аткінса, 12-15 г цих вуглеводів повинні надходити з некрохмалистих овочів. Знайте, що 5 г вуглеводів = 1 помідор = 1 склянка цвітної капусти = 1 половина авокадо = 60 г полуниці = 28 г мигдалю та 10 г вуглеводів = 1 авокадо = 1 половина яблука = 12 винограду = 1 персик = 1 шматочок цільнозернового хліба. Виключаються всі продукти, що містять цукор, крупи в будь-якій формі, фруктові соки та концентрати.
Перекуси в середині ранку та вдень дозволяються. Ця фаза повинна тривати принаймні два тижні, довше, якщо у вас є багато ваги для схуднення. Ви можете бути впевнені, що втратите від 2 до 4 кг за перший тиждень. Важливо сприяти споживанню вітамінів і мінералів, а також незамінних жирних кислот у добавках.
Друга фаза, де втрата ваги триває
Цей крок є важливим для контролю втрати ваги. Ви продовжуєте худнути, але повільніше. Потім потрібно поступово повторно вводити продукти, що містять вуглеводи з низьким глікемічним індексом - це можуть бути червоні фрукти, зернові продукти, молочні продукти та бобові, згідно з новою дієтою Аткінса. Кількість доданих вуглеводів не повинна перевищувати 5 г на день протягом тижня, поки ви не досягнете 5 кілограмів кінцевої цільової ваги.
Щоб отримати уявлення про обмеження, 5 г вуглеводів відповідають одній третині скибочки хліба. Білки та жир залишаються основою раціону. Ви можете час від часу випити склянку вина або склянку віскі. Будьте обережні, щоб вводити за раз лише одну групу продуктів, і споживайте її 3 рази на тиждень для початку.
Третя фаза, або попередня стабілізація
Цей етап розпочинається тоді, коли для досягнення спочатку поставленої мети потрібно втратити лише 2,5–5 кілограмів. Зараз все полягає в тому, щоб продовжувати уповільнювати втрату ваги, допомагаючи вам розвивати стійкі харчові звички протягом довгого часу. Щотижня дозволяється додавати по 10 г вуглеводів на день.
Потім можна їсти більше фруктів, бобових, цільнозернових злаків і навіть картоплі. Якщо ваша вага застоюється, слід зменшити загальну кількість вуглеводів на 5 г до 10 г на добу. Як тільки ви наближаєтесь до бажаної ваги, від вас залежить регулювання кількості вуглеводів, які ви можете споживати, не набираючи ваги.
Ця фаза попередньої стабілізації може тривати від 1 до 3 місяців. Ви знаєте, що знайшли правильний поріг вуглеводів для себе, якщо ваша вага залишається стабільною протягом чотирьох тижнів. Тоді настав час перейти до останньої фази.
Четверта фаза, або остаточне усвідомлення
За словами Аткінса, це остаточний крок, який ви будете дотримуватися все життя. Ваша вага стабільна протягом декількох тижнів, набуті правильні принципи. Для підтримки ваги важливо розробити дієтичну модель, здатну забезпечити стрункість протягом усього життя.
Для цього необхідно визначити свою здорову вагу, іншими словами рівень вуглеводів, при якому ви почуваєтесь добре. Потім ви ретельно поважатимете цей поріг, який, як виявляється, дуже варіюється в залежності від статі, віку, спортивної активності, гормональної ситуації, лікування наркотиками тощо.
Кількість вуглеводів, яку ви споживатимете протягом усього життя, коливатиметься від 45 до 100 г. Наприклад, 100 г вуглеводів - це приблизно дві порції фруктів, плюс дві порції зернових продуктів і дві порції молока або два простих йогурти. Ви повинні навчитися управляти вагою самостійно. Чутливі люди повинні продовжувати споживати мало вуглеводів, тоді як толерантні люди зможуть розширити асортимент вуглеводних продуктів.
Ви будете продовжувати споживати природні, здорові вуглеводи та насолоджуватися спортом, яким ви захоплюєтесь. Ви можете дозволити собі кілька невеликих варіацій, але все одно не вживаючи цукор. Не соромтеся зважуватися раз на тиждень, щоб контролювати свою вагу, яка ніколи не повинна набирати більше ніж 2,2 фунта понад бажану вагу. Коли ви голодні, не йдіть на вуглеводну їжу, поки не досягнете межі беззбитковості, а натомість насолоджуйтесь смачною їжею з високим вмістом жиру.
Поки ваше тіло переважно спалює жир для отримання енергії, ви можете спокійно їсти стільки природного жиру, скільки захочете.
Правильні рефлекси
- Не пропускайте жодного прийому їжі і не перебувайте більше 6 годин без їжі;
- Відрегулюйте порції відповідно до вашого апетиту;
- Обов’язково прочитайте етикетки, щоб перевірити вміст вуглеводів у продуктах;
- Уникайте аспартаму, чаю, газованих напоїв;
- Випивайте не менше 1,5 літра води на день;
- Використовуйте спеції та зелень, щоб додати смаку стравам.
Їжа, дозволена під час дієти Аткінса
В рамках дієти Аткінса ви можете їсти скільки завгодно риби, морепродуктів, м’яса, птиці, м’ясного м’яса, яєць, молюсків, вершків, вершкового масла, маргарину, оливкової, соняшникової або рослинної олії, оцту, майонезу. лимонний сік, оливки, авокадо, овочі з низьким вмістом вуглеводів, жирна печінка та продукти Аткінса, стільки білкової та жирної їжі, яку завжди цінують гурмани.
Ви можете споживати в помірних кількостях тверді сири максимум 100 г на день, овочі від 50 до 80 г на день, крім моркви, буряка, кукурудзи, картоплі та гороху. Вибирайте зелені овочі з низькою глікемічною цінністю у вигляді салату, шпинату, огірка, ендівії, фенхелю, баклажанів, брокколі, капусти, кабачків.
Звичайно, ви будете пити багато води. Чай та кава можуть доповнити вашу їжу, але не надто.
Їжа, заборонена під час дієти Аткінса
Оскільки жири, що потрапляють за власним бажанням, не засвоюються за відсутності харчових вуглеводів, мова йде про видалення:
- алкоголь;
- солодощі;
- солодкі напої;
- хлібці;
- фрукти;
- більшість овочів та бобових, такі як зелена квасоля, сочевиця, горох, соя, квасоля;
- крохмалисті продукти, такі як крупи, рис, макарони, кус-кус, картопля, хліб, сухарики, булочки, борошно, бублик тощо ...;
- молоко, йогурт, сир, м’які сири, такі як моцарела та рікотта, сири з низьким вмістом жиру та ті, що виготовлені з рису та сої;
- заморожені десерти;
- фруктові та овочеві соки;
- горіхи, мигдаль та інші олійні культури;
- холодне м’ясо та нарізки, що містять цукор;
- продукти, що містять перероблені жири;
- їжа, яка стверджує, що вона легка і не містить жиру, оскільки в ній часто багато вуглеводів.
Метою дієти Аткінса є отримання відсутньої вуглеводної енергії з накопиченого жиру. Отже, ви можете вживати стільки калорій, скільки хочете, якщо ви дотримуєтесь цих заборон.
Плюси та мінуси дієти Аткінса
Цей низьковуглеводний метод дійсно легко застосувати вдома, в офісі або в ресторані. Дієту Аткінса також дуже легко зрозуміти. Немає сенсу стежити за собою і обмежувати кількість дозволеної їжі.
Протягом першого тижня відбувається швидка втрата ваги на 2-4 кілограми, а потім втрата ваги стає більш поступовою, досягаючи приблизно 6 кілограмів через місяць. Виникає певна ейфорія із надлишком білка в їжі, а також зниження апетиту, спричинене тим, що організм виділяє кетони у відповідь на дієту.
Програма особливо сподобається людям, яких приваблює солоний смак, а також любителям м’яса, які можуть побалувати себе, не відчуваючи провини з необмеженою кількістю м’яса та сиру.
Критика дієти Аткінса
Універсальна програма не враховує генетичні відмінності, які викликають у людей різні потреби у харчуванні. Він не поважає харчові рекомендації, які заохочують споживання 50% вуглеводів, 35% ліпідів, 15% білків.
Відсутність або відсутність фруктів і овочів призводить до дефіциту вітамінів, мінералів і клітковини, викликаючи втому і запор. Крім того, майже повна відсутність цукрів часто є причиною втрати м’язів, що небезпечно при сильних фізичних навантаженнях. Втрата ваги насправді пов’язана з тим, що організм використовує власні запаси цукру, який називається глікогеном, оскільки він не отримує такого, коли органи залежать від нього, як це відбувається у випадку печінки, мозку та нирок.
Після того, як ці запаси вичерпаються, організм, безумовно, використовує жир, а також свої м’язи для забезпечення глюкози, а отже і енергії, необхідної для нормального функціонування цих органів. Потім він втомлюється і виробляє речовини, які називаються кетонами. А коли рівень кетонів у крові занадто високий, це призводить до втоми та втрати апетиту. Хоча вам дозволено їсти скільки завгодно, ви насправді вживаєте менше калорій, оскільки ви все менше голодні, поступаючись місцем певній втомі.
Як тільки звичайна дієта відновлюється, голка ваги різко піднімається. Так само цей стан, який називається кетоацидоз, виявляє дуже неприємне та стійке дихання. З іншого боку, дієта Аткінса занадто багата білковою їжею, збільшуючи ризик небезпечного підвищення рівня сечової кислоти в крові та сечі, що може спричинити подагру або сечокам’яну хворобу, особливо якщо ви недостатньо п’єте.
Високий вміст білка в поєднанні з низьким вмістом вуглеводів безповоротно збільшує окислювальний стрес через кетонових тіл, що сприяє клітинному старінню та порушенням серцевого ритму. Нарешті, занадто високий вміст насичених жирів тваринного походження та високий вміст ліпідів можуть спричинити розлади жовчного міхура та надлишок поганого холестерину, що сприяє серцево-судинним захворюванням.
Тому дуже важливо дотримуватися цього методу дуже короткий час, щоб уникнути проблем зі здоров’ям, спричинених харчовим балансом, який був би справді згубним.
Оновлення дієти Аткінса
У 2010 році доктори Ерік Вестман, Стівен Фінні та Джефф Волек, міжнародні експерти з низьковуглеводних дієт, опубліковані в США "The New Atkins Diet for a New You", випущені у 2011 році у Франції під назвою "Le Nouveau Régime Atkins".
Цей метод перегукується з останніми думками щодо дієти та харчування та має суттєві зміни, що роблять програму легшою для дотримання та гнучкішою, без надокучливих побічних ефектів.
Принцип дієти Нового Аткінса
Нова дієта Аткінса усуває слабкі місця основного методу. На думку лікарів, дієта Аткінса, безумовно, була надзвичайно ефективною, але була набагато обмежувальною і, отже, важкою у дотриманні в довгостроковій перспективі, але також і незбалансованою, оскільки вона надавала почесне місце жирам, не турбуючись, корисні вони чи ні для організму. і це, на шкоду фруктам та овочам.
Дійсно, щоб насолодитися яйцями, беконом, маслом, червоним м’ясом було чим порадувати гурманів, але побічні ефекти з’явилися недовго. Нова дієта Аткінса - це все ще дієта з низьким вмістом вуглеводів без обмеження калорій. Однак він є більш ефективним, ніж оригінальна версія, оскільки сприяє споживанню продуктів з високою харчовою щільністю, таких як нежирні білки, а також широкого асортименту фруктів та овочів, багатих клітковиною та корисними жирами, при цьому суворо обмежуючи цукор. вуглеводи з раціону.
Виключення вуглеводів триває один-два тижні, потім вуглеводи поступово відновлюються. Ні голоду, ні підрахунку калорій, ні чудо-продуктів - ось основи нової версії дієти Аткінса. Нова дієта Аткінса виявляє мінімальне розчарування, оскільки не тільки дозволено корисні жири, але й зменшує кількість вуглеводів, дозволяючи закуски, вона обмежує тягу, полегшуючи її в довгостроковій перспективі. У порівнянні з класичною дієтою Аткінса, нова дієта Аткінса підходить для вегетаріанців та веганів, дозволяючи кожному схуднути, насолоджуючись.
Правила, яких слід дотримуватися
Нова дієта Аткінса надає вам прості рекомендації щодо щоденного застосування, щоб стійко схуднути, піклуючись про своє здоров’я. Тому:
- Припиніть підраховувати калорії;
- Їжте стільки дозволеної їжі, скільки необхідно для досягнення ситості;
- Не їжте, якщо ви не голодні;
- Не відчувайте, що вам доведеться допивати тарілку;
- Пийте стільки води і напоєних напоїв, скільки хоче ваше тіло;
- Перевагу надають дрібним частим стравам;
- Якщо ви відчуваєте слабкість від швидкої втрати ваги, у вас може бути мало солі;
- Приймайте полівітамінну добавку щодня.