Дієта Аткінса - все, що потрібно знати

Що таке дієта Аткінса?

Дієта Аткінса - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, яку зазвичай рекомендують для схуднення.

Прихильники цієї дієти стверджують, що ви можете схуднути, вживаючи стільки білка і жиру, скільки захочете, доки ви уникаєте їжі з високим вмістом вуглеводів

Протягом останніх 12-ти років понад 20 досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів і калорій є дієвими для схуднення і можуть призвести до різних поліпшень стану здоров’я.

Дієта Аткінса спочатку була розроблена лікарем д-ром. Роберт К. Аткінс, який написав про неї бестселер у 1972 році.

З тих пір дієта Аткінса стала популярною у всьому світі, і було написано багато інших книг.

Спочатку дієта вважалася шкідливою для здоров'я і була демонізована встановленими органами охорони здоров’я, головним чином через високий вміст насичених жирних кислот. Однак нові дослідження показують, що насичені жири нешкідливі.

З тих пір дієта була ретельно вивчена, і було доведено, що це призведе до більшої втрати ваги та більших покращень рівня цукру в крові, "хорошого" холестерину ЛПВЩ, тригліцеридів та інших характеристик здоров'я, ніж дієти з низьким вмістом жиру.

Незважаючи на те, що в ній багато жиру, він в середньому не підвищує "поганий" холестерин ЛПНЩ, хоча підгрупа людей.

Основна причина, чому дієти з низьким вмістом вуглеводів настільки ефективні для схуднення, полягає в тому, що зменшення вуглеводів і збільшення споживання білка призводять до зниження апетиту, тому вам потрібно їсти менше калорій, не думаючи про це.

Дієта Аткінса - це 4-фазний план.

Дієта Аткінса ділиться на 4 різні фази:

  • Фаза 1 (індукція): менше 20 грамів вуглеводів на день протягом 2 тижнів. Їжте овочі з високим вмістом жиру, з високим вмістом білка та з низьким вмістом вуглеводів, такі як листова зелень. Цей удар починає втрату ваги.
  • Фаза 2 (збалансування): Повільно додайте у свій раціон більше горіхів, низьковуглеводних овочів і невелику кількість фруктів.
  • Етап 3 (точне налаштування): Коли ви дуже близько до вашої цільової ваги, додайте більше вуглеводів у свій раціон, поки втрата ваги не сповільнюється.
  • Етап 4 (технічне обслуговування): Тут ви можете з’їсти стільки здорових вуглеводів, скільки ваше тіло може впоратись, не додаючи зайвої ваги знову.

Однак ці етапи є дещо складними і можуть не знадобитися. Ви повинні бути в змозі схуднути і не тримати його, доки ви будете дотримуватися наведеного нижче плану харчування.

Деякі люди вирішують повністю пропустити фазу індукції та включають багато овочів та фруктів з самого початку. Цей підхід також може бути дуже ефективним.

Інші воліють просто залишатися у фазі індукції необмежено довго. Це також відомо як дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів (кето).

Їжі, якої слід уникати

На дієті Аткінса слід уникати таких продуктів:

  • Цукор: безалкогольні напої, фруктові соки, тістечка, солодощі, морозиво тощо.
  • Зерно: пшениця, спельта, жито, ячмінь, рис.
  • Рослинні олії: соєва олія, кукурудзяна олія, бавовняна олія, ріпакова олія та деякі інші.
  • Трансжири: Зазвичай містяться в оброблених харчових продуктах із словом «гідрогенізований» у списку інгредієнтів.
  • «Дієтична» та «нежирна» їжа: зазвичай в них дуже багато цукру.
  • Багаті вуглеводами овочі: морква, буряк тощо (лише індукція).
  • Фрукти, багаті вуглеводами: банани, яблука, апельсини, груші, виноград (лише індукція).
  • Крохмали: картопля, солодкий картопля (тільки індукційний).
  • Бобові: сочевиця, квасоля, нут тощо (лише індукція).

Їжа для вживання

Ви повинні засновувати свій раціон на цих здорових продуктах харчування.

  • М’ясо: яловичина, свинина, баранина, курка, бекон та інші.
  • Жирна риба та морепродукти: лосось, форель, сардини тощо.
  • Яйця: Найздоровіші яйця - це збагачені або вирощені в омега-3.
  • Овочі з низьким вмістом вуглеводів: капуста, шпинат, брокколі, спаржа та інші.
  • Повножирні молочні продукти: масло, сир, вершки, нежирний йогурт.
  • Горіхи та насіння: мигдаль, горіхи макадамії, волоські горіхи, насіння соняшнику тощо.
  • Корисні жири: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, авокадо та олія авокадо.

Поки ви їсте біля джерела жирового білка з овочами або горіхами та деякими корисними жирами, ви будете худнути. Так просто.

Ось кілька напоїв, які корисні для дієти Аткінса.

  • Вода: Як завжди, вода повинна бути вашим напоєм.
  • Кава: Багато досліджень показують, що кава має високий вміст антиоксидантів і цілком корисна для здоров’я.
  • Зелений чай: дуже корисний напій.

Спиртні напої добре навіть у невеликих кількостях. Дотримуйтесь сухих вин без додавання цукру і уникайте високовуглеводних напоїв, таких як пиво.

Може, ти їси

Існує багато смачних страв, які ви можете їсти на дієті Аткінса.

Сюди входять такі продукти, як бекон, збиті вершки, сир та темний шоколад.

Багато з них вважаються відгодованими через високий вміст жиру та калорій.

Однак, коли ви їсте низьковуглеводну дієту, ваше тіло збільшує споживання жиру для отримання енергії та пригнічує апетит, зменшуючи ризик переїдання та збільшення ваги.

Після закінчення індукції ви можете повільно додавати здоровіші вуглеводи.

Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, дієта Аткінса досить гнучка.

Тільки протягом двотижневого періоду ознайомлення потрібно мінімізувати споживання джерел вуглеводів.

Після індукції ви можете повільно додавати здорові вуглеводи, такі як високоякісні вуглеводні овочі, фрукти, ягоди, картопля, бобові та здоровіші зерна, як овес і рис.

Однак є ймовірність того, що вам доведеться дотримуватися помірно низького вмісту вуглеводів протягом усього життя, навіть коли ви досягаєте своїх цілей щодо схуднення.

Якщо ви знову почнете їсти ті самі старі продукти в тих же кількостях, що і раніше, ви відновите вагу. Це стосується будь-якої дієти для схуднення.

А як щодо вегетаріанців?

Можна робити дієту Аткінса як вегетаріанську (і навіть веганську), але складно.

Ви можете використовувати їжу на основі сої для білків і їсти багато горіхів і насіння. Оливкова олія та кокосова олія - ​​чудові джерела рослинного жиру.

Вегетаріанці лакто-ово також можуть їсти яйця, сир, масло, збиті вершки та інші молочні продукти з високим вмістом жиру.

потрібно

Приклад меню Аткінса на тиждень

Це зразкове меню на тиждень за дієтою Аткінса.

Це добре для фази індукції, але вам слід додати більше якісних вуглеводних овочів і трохи фруктів, коли переходите до інших фаз.

  • Сніданок: яйця та овочі, смажені на кокосовій олії.
  • Обід: курячий салат з оливковою олією і жменею горіхів.
  • Вечеря: стейк та овочі.

  • Сніданок: бекон та яйця.
  • Обід: залишки курки та овочів напередодні ввечері.
  • Вечеря: бездротовий чізбургер, з овочами та маслом.

  • Сніданок: омлет з овочами, смаженими на вершковому маслі.
  • Обід: Подавайте салат з креветок з невеликою кількістю оливкової олії.
  • Вечеря: фарш з яловичини з овочами.

  • Сніданок: яйця та овочі, смажені на кокосовій олії.
  • Обід: Смажте залишки від паличок з мішанок від вечері напередодні ввечері.
  • Вечеря: лосось з маслом і овочами.

  • Сніданок: бекон та яйця.
  • Обід: курячий салат з оливковою олією і жменею горіхів.
  • Вечеря: тефтелі з овочами.

  • Сніданок: омлет з різними овочами, смаженими на вершковому маслі.
  • Обід: Залишки фрикадельок з напередодні ввечері.
  • Вечеря: свинячі відбивні з овочами.

  • Сніданок: бекон та яйця.
  • Обід: залишки свинячих відбивних з попередньої ночі.
  • Вечеря: курячі крильця на грилі, трохи сальси та овочів.

Обов’язково включіть у свій раціон різноманітні овочі.

Корисні закуски з низьким вмістом вуглеводів та вуглеводами

Більшість людей відчуває, що апетит до дієти Аткінса знижується.

Ви, як правило, відчуваєте себе більш ніж задоволеними триразовим харчуванням (іноді лише 2-ма).

Однак, якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі, ось кілька швидких, корисних закусок:

  • залишається.
  • Яйце, зварене круто, або два.
  • Шматок сиру.
  • Шматок м’яса.
  • Жменя горіхів.
  • Деякий грецький йогурт.
  • Ягоди та збиті вершки.
  • Дитяча морква (будьте обережні під час ініціації).
  • Плоди (після індукції).

Як дотримуватися дієти Аткінса під час їжі

Насправді дотримуватися дієти Аткінса в більшості ресторанів дуже просто.

  1. Отримуйте зайві овочі замість хліба, картоплі чи рису.
  2. Замовляйте їжу на основі жирного м’яса або риби.
  3. Отримайте додатковий соус, масло або оливкову олію під час їжі.

Простий список покупок для дієти Аткінса

Хорошим правилом є робити покупки біля краю магазину. Тут зазвичай знаходяться цілі продукти.

Харчуватися органічно не потрібно, але завжди вибирайте найменш оброблений варіант, який відповідає вашому бюджету.

  • М'ясо: яловичина, курка, баранина, свинина, бекон.
  • Жирна риба: лосось, форель та ін.
  • Креветки та молюски.
  • Яйця.
  • Молочні продукти: грецький йогурт, збиті вершки, масло, сир.
  • Овочі: шпинат, капуста, салат, помідори, брокколі, цвітна капуста, спаржа, цибуля та ін.
  • Ягоди: чорниця, полуниця та ін.
  • Божевільний: мигдаль, горіхи макадамії, волоські, фундук тощо.
  • Насіння: насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо.
  • Фрукти: яблука, груші, апельсини.
  • Кокосове масло.
  • Оливки.
  • Оливкова олія екстра вірджин.
  • Темний шоколад.
  • Авокадо.
  • Спеції: морська сіль, перець, куркума, кориця, часник, петрушка та ін.

Настійно рекомендується очищати комору від усіх продуктів харчування та інгредієнтів, що шкодять здоров’ю. Сюди входять морозиво, газована вода, каші для сніданку, хліб, соки та інгредієнти для випічки, такі як цукор та пшеничне борошно.

Якщо ви серйозно ставитесь до дієти Аткінса, подумайте про те, щоб придбати чи взяти в борг будь-яку книгу Аткінса і просто розпочніть якомога швидше.

Зрештою, дієта Аткінса - це здоровий та ефективний спосіб схуднення. Ви не будете розчаровані.