Дієта Баррі Сірса з кросфіту; Зонова дієта; (33)
І останнє, але не менш важливе, третя частина гостьової статті Олександра Томаса про Барі Сірса "Дієта зони":
Тепер масло для риби ... їжа = наркотик? Оптимальна? АЛЕ ЯК?
Я спробував коротко пояснити останні багато рядків, чому їжа насправді є нашим найсильнішим препаратом і що Сірс розумів під цією гормональною реакцією. Ну і добре, питання все ще залишається: що мені робити, щоб секреція гормону працювала на мене, а не проти мене? Я розгляну це нижче.
Які стосунки зараз?
Зріст 169 см і окружність зап’ястя 16 см. Крім того, існує вимірювання талії
78см. Це дає вимірювання талії та зап’ястя
62см. За двома значеннями 77 кг та 62 см я тепер можу визначити відсоток жиру в організмі у% за допомогою таблиці А. Згідно з цим розрахунком, у мене відсоток жиру в організмі становить 7%. Щоб визначити масу чистого жиру в організмі, я помножую свій відсоток жиру на мою вагу в 77 кг і піднімаю
10 кг чистої маси жиру в організмі, і ось що дає результат
67 кг чистої маси тіла. Оскільки я перебуваю між "дуже активним" та "важким тренуванням", я рахую з коефіцієнтом множення 2,3. Відповідно, я прийшов до потреби в білку
154г на добу. Щоб знайти шлях до оптимуму, білки та вуглеводи повинні бути у співвідношенні 0,75 або 3: 4. І навпаки, це означає співвідношення Kh: EW 1,3: 1. Отже, ми множимо 154 г Ew на 1,3, і в моєму випадку ми отримуємо потребу у вуглеводах 200 г. Це закладає основу, ворота до оптимуму.
Для того, щоб зробити це придатним для повсякденного використання та зробити його нестерпним для неспеціаліста і, перш за все, щоб отримати відчуття того, як ці макроелементи тепер слід розподіляти протягом дня, ми обчислюємо в блоках. Це також допомагає нам визначити споживання жиру. Блоки складаються таким чином:
1 блок вуглеводів 9г вуглеводів
1 блок білка 7г білка
1 блок жиру 1,5 г жиру
Завдяки цим знанням та таблиці C ми тепер можемо визначити загальну добову потребу в блоках. У таблиці С наведено чисту масу тіла у фунтах та рекомендований рівень споживання білка з урахуванням фізичної активності. У вазі 67 кг я пересуваюся приблизно 147 фунтів і припускаю 0,9 коефіцієнта спрацьовування в моєму випадку. Безумовно, активність змінюється щодня, бувають дні відпочинку, дні, в які я тренуюсь більше і можу розраховувати на два тренувальні підрозділи і дні, в які я тренуюся менше, і можу розраховувати лише на 1 тренувальний блок. Рекомендована кількість білка ділиться на кількість білка на блок, і тоді в моєму випадку я придумую рекомендовану кількість 20-22 блоків вуглеводів і білків. Для "високопродуктивних спортсменів" Сірс рекомендує встановити споживання жиру в блочному співвідношенні 1: 1: 2. Тому замість співвідношення 1: 1: 1 (Ew: Kh: Fett) вам слід звернути увагу на співвідношення 1: 1: 2.
Зараз важко визначити, коли спортивне навантаження наближається до спортивного навантаження у високопродуктивного спортсмена. Особисто я б рекомендував починати з пропорції 1: 1: 1 і при необхідності збільшувати споживання жиру індивідуально. Слід уникати тваринних жирів при виборі та споживанні жиру. Це виробники так званих поганих ейкозаноїдів. Тут слід чітко зосередити увагу на ненасичених жирах - таких, як маслини, оливкова олія, горіхи макадамії тощо.
Їжте кожні 3, 5 або 7 годин?
Важливо також знати, що оптимум має лише 6-годинне вікно при розробці дієтичного харчування. Тоді оптимальний ефект вирівнюється. Оскільки, природно, ми віддаємо перевагу перебуванню в оптимальному режимі 24 години на добу, важливо регулярно їсти. Їжа повинна плануватися принаймні кожні 5 годин. Сірс також рекомендує прийняти оптимальну закуску за 30 хвилин до і відразу після тренування, щоб привести гормональний баланс в оптимальний і зберегти його там протягом усього тренування. Невелику закуску також слід їсти ввечері перед сном. Фон: Зараз це вікно 8h +/-, в якому відбувається піст. Але і тут, звичайно, ми хочемо використати всі переваги оптимуму. Щоб це забезпечити, слід з’їсти «закуску перед сном», а наступного дня все починається спочатку. Крім того, Sears рекомендує ніколи не їсти більше 6-разової їжі за один раз. Причина: ми пам’ятаємо відповідь на інсулін. Занадто багато їжі (в даному випадку, зокрема, на основі білка) може також приводити реакцію інсуліну в організм вгору, і в свою чергу виникає дисбаланс осі інсулін-глюкагон, що виводить нас з оптимального.
Зважити? Не хочеш? Нема проблем! - Рішення: почуття міри
Ключ - ALA, GLA, DGLA та багато іншого.
І останнє, але не менш важливе, є ще один скромний інгредієнт. Це незамінна жирна кислота, яка називається ейкозапентаеновою кислотою (ейкозапентаенова кислота = ЕРА). Найважливіша властивість EPA в цьому контексті: він пригнічує активність ферменту дельта 5 десатурази. В основному він міститься в жирних видах риб. Сюди входять лосось, сардини та скумбрія.
Особиста точка зору
На закінчення я повинен лише сказати: написаний мною допис є справжнім коротким підсумком того, що Сірс сказав у своїй книзі на тему «Оптимум». Баррі Сірс також входить у багато зв’язків із такими захворюваннями, як рак, діабет, хвороби серця тощо. Тож якщо ви хочете дізнатись більше, особливо про вплив ейкозаноїдів на здоров’я, рекомендуємо прочитати цю книгу. Але те саме стосується і цього: оригінал (англомовна версія) кращий.