Дієта Більше ефекту йо-йо
Багато людей, які хочуть схуднути, борються з цим: Ви тижнями боретеся, щоб схуднути на кілька кілограмів - і тоді за короткий час у вас все буде на ребрах. Зараз дослідники з’ясували, як запобігти цьому: білки та низький глікемічний індекс - це чарівні слова.
Так званий "ефект йо-йо" - один з найбільших супротивників усіх, хто хоче схуднути. Після схуднення часто важко залишатися в межах норми з точки зору ваги, не набираючи ваги знову. Пошук факторів, які тут відіграють важливу роль у питанні, був однією з цілей проекту ЄС "Діоген", на якому також те Німецький інститут харчових досліджень DIfE залучені.
Вийшло: їжа з високим вмістом білка з низьким глікемічним індексом (GI) може перешкодити вам знову набрати вагу після схуднення. "Збільшення ваги краще контролювати, якщо ви звертаєте увагу на джерело вуглеводів і білків у їжі, ніж якщо ви дотримуєтесь діючих дієтичних рекомендацій", - пояснює керівник дослідження Томас Мейнерт Ларсен з Der Університет Копенгагена.
773 дорослі з надмірною вагою дотримувались восьмитижневої дієти з зменшенням 800 ккал на день і втрачали в середньому одинадцять кілограмів ваги. Потім вони з сім'ями протягом півроку дотримувались іншої дієти під наглядом дієтологів, яка була довільно призначена. Це була комбінація або високого (25 відсотків), або нормального (13 відсотків) білка з високим або низьким ГІ. Інша група їла відповідно до існуючих дієтичних рекомендацій.
Тільки група, яка поєднувала низький ГІ з високим вмістом білка, пройшла шість місяців абсолютно без ефекту йо-йо. Ця група також була тією, в якій найменше учасників кинуло участь у дослідженні. Група, яка дала прямо протилежну рекомендацію, набрала найбільшу вагу - в середньому 1,67 кілограма. Дієта відповідно до діючих рекомендацій опинилася лише посередині.
"Згідно з результатами, низький рівень ГІ допомагає тим, хто ризикує набрати вагу, тоді як людям із нормальною вагою менше турбуватися. Крім того, дієти з високим вмістом білка добре сприймаються, що в основному пояснюється їх ситним ефектом", - говорить Ларсен. "Глікемічний індекс" показує, скільки цукру виділяється вуглеводами в крові після перетравлення. Чим вище це значення, тим швидше і вище буде підвищуватися рівень цукру в крові. Це також визначає збільшення секреції інсуліну, що в свою чергу уповільнює спалювання жиру.
Керівник дослідження підкреслює, що перелік продуктів із ГІ не є єдиною мірою здорового харчування. "Деякі продукти з дуже високим вмістом жиру також мають низьке значення ГІ. Тим не менше, доцільно стежити за нерафінованими або цільнозерновими продуктами для деяких основних продуктів харчування, таких як хліб, макарони та рис". На противагу цьому, нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця та нежирні молочні продукти багаті білком. "Ті, хто серйозно ставиться до захисту клімату, надають перевагу рослинним білкам. Вони містяться в злаках, бобових, горіхах і ядрах", - радить Ларсен.
Однак не слід ігнорувати, що дієта є лише одним із кількох факторів збільшення ваги або його уникнення. Спорт і фізичні вправи також виконують важливу функцію у запобіганні ефекту йо-йо.
Приклади продуктів із високим ГІ: Багет, пиво, печена картопля, білий рис.
Приклади продуктів з низьким ГІ: Брокколі, фруктовий цукор, салат, вишня, арахіс (натуральний)
Приклади продуктів із середнім ГІ: зацукровані мюслі, хліб з непросіяного борошна, сирні тортелліні, чіпси з тортилі
Хорошими джерелами білка є: риба, м'ясо, молочні продукти, яйця, горіхи та бобові.