Дієта Dash дозволяє 5 столових ложок цукру на тиждень Жан-Марку Морандіні
У дієті Dash ви будете споживати багато клітковини, свіжих фруктів та овочів, щоб підтримувати належний рівень артеріального тиску. Це широко визнано медичними працівниками, і ця дієта ідеально підходить для людей з нормотонією.
Він був винайдений американськими лікарями та дослідниками наприкінці 90-х, а американський журнал US News та команда експертів з питань харчування визнали його найкращою дієтою 2015 року.
Принцип дієтичних підходів до зупинки полягає в тому, що немає фази нападу або стабілізації .
Щодня можна їсти чотири-п’ять порцій овочів, сирих овочів і фруктів, нежирних молочних продуктів та сухофруктів.
Обмежте сіль, цукор і насичені жири.
Меню дозволяє 5 ложок цукру на тиждень, а також дуже мало солі. Ідеально не додавати більше під час готування.
Отже, в меню дня є від 6 до 8 порцій цільного зерна, від 4 до 5 порцій фруктів та овочів, від 2 до 3 порцій молочних продуктів і, нарешті, 2 порції нежирного білка. Жиру дуже обмежено: 2 або 3 столові ложки олії або 15 г вершкового масла на день.
Щоб досягти успіху, вам потрібно плавно прийняти ці невеликі зміни. У перший місяць ви втратите близько 2 кг для досягти своєї здорової ваги за 6 місяців.
Кілька порад щодо дотримання дієти та покращення результатів: Уникайте таких приправ, як кетчуп, гірчиця, майонез ... Промийте консервовані продукти, щоб зменшити вміст солі. Уникайте копченого м’яса. Їжте менше обробленої їжі, готуйте їжу самостійно! Не додавати сіль під час їжі. Їжте більше м’ясних страв протягом тижня. Пийте воду замість газованих напоїв. Припиніть підсолоджувати чай або каву. Міняйте свій раціон повільно. Їжте у встановлений час.
Ось приклад меню на тиждень, який слід повторювати - з можливими варіаціями - протягом 4 тижнів (джерело: avisrégime)
Понеділок: - сніданок: йогурт 0%, 3 скибочки підсмаженого цільнозернового хліба з 30 грамами варення, свіжий ананас, центрифугований. Чай або кава без цукру. - в середині ранку: свіжі сезонні фрукти. - Обід: 200 г зеленого салату та помідорів, бутерброд із 80-грамовим бургерів, салат та помідори, свіжовичавлений апельсиновий сік. - під час перекусу: 0% йогурту - на вечерю: бобові в супі (наприклад, 50 грам сочевиці або нуту) з 3 столовими ложками томатного соусу та спецій, 60 грамами сиру моцарела, 200 г парового шпинату
Вівторок: - На сніданок: 150 грам знежиреного молока, 30 г вівсяних пластівців, свіжовичавлений грейпфрут. Чай або кава без цукру. - в середині ранку: свіжі сезонні фрукти. - Обід: 150 г курячої грудки, смаженої на грилі, салат із салатом, помідорами, морквою, селерою, артишоками (200 грам) та скибочкою цільнозернового хліба (30 грам). - для післяобіднього чаю: йогурт 0% і 2 горіхи - вечеря: 60 грам спагеті з цільної пшениці з сезонними овочами і чайна ложка тертого пармезану, 150 г парового кропу, яблуко
Середа: - сніданок: 150 грам знежиреного молока з пюре з бананів. Чай або кава без цукру. - в середині ранку: йогурт 0% з фруктами - обід: бутерброд з 50 грамами курячої грудки, скибочкою сиру, салатом і скибочкою свіжого помідора, 2 скибочками цільнозернового хліба. 100 грамів моркви та 100 грамів селери (заправка: 2 столові ложки оливкової олії першого віджиму, але без солоних спецій) - як закуска: свіжий сезонний фрукт або відцентрована морква. - вечеря: 160 грам і 100 грамів морського ляща та картоплі, приготовані в розмарині, 200 грамів обсмаженого на сковороді шпинату з розрізаним мигдалем та максимум дві чайні ложки оливкової олії.
Четвер: - сніданок: 150 грам молока з 40 грамами висівок, 2 ківі, 2 сливи. Чай або кава без цукру. - в середині ранку: йогурт з низьким вмістом жиру. - обід: 70 грам коричневого рису з артишоками, 200 г зеленого салату (крес-салат, салат, ендівія, салат з кукурудзи тощо), яблуко. - вдень: фруктовий або овочевий сік на вибір та 2 горіхи. - вечеря: 150 грам індички на грилі, запечена картопля, 150 грам змішаних овочів на грилі без солі і 2 чайні ложки олії.
П’ятниця: - сніданок: 0% йогурт з фруктами, 30 грам цільнозернового хліба з 2 чайними ложками варення. Чай або кава без цукру. - в середині ранку: свіжі сезонні фрукти. - обід: тост з 60 грамами шинки та 40 грамами свіжого сиру, насінням соєвого салату, морквою, селерою, помідорами та сердечками салату (200 грам). Шматочок свіжого ананаса. - як закуска: 0% йогурт з 2 горіхами. - вечеря: 70 грам спагеті з цільної пшениці зі свіжими помідорами та спеціями, 200 г парового буряка. Груша.
Субота: - сніданок: 150 грам знежиреного молока з 30 грамами круп, 2 ківі. Чай або кава без цукру. - в середині ранку: йогурт та фрукти. - Обід: 120 г риби-меч на грилі, 200 грам брокколі на пару, скибочка цільнозернового хліба (30 грамів). - під час перекусу: сезонний фрукт на ваш вибір. - вечеря: 60 грам коричневого рису з креветками (80 грам), 2 стебла селери, розрізаний мигдаль, лимонний сік. Сезонний фруктовий салат.
Неділя: - сніданок: 0% йогурт з фруктами та крупами, банан, 2 цільнозернових печива. Чай або кава без цукру. - в середині ранку: 2 столові ложки мигдалю та волоських горіхів. - обід: 70 грам зеленої лазаньї, прикрашеної соусом бешамель без вершкового масла, шинка, свіжий сир, нарізаний невеликими шматочками (60 грам), змішані овочі та дві чайні ложки тертого пармезану, 150 г помідорів зі свіжим базиліком. - як закуска: відцентрована морква або селера. - Вечеря: 150 г філе форелі (не копченої) на грилі або в духовці та запечена картопля, 150 грам шпинату або фенхелю, приготованого на пару. Чашка фруктів без цукру.