Дієта для гарного сну в 3 кроки

Головна | Здоров'я | Дієта для гарного сну в 3 кроки

Неспокійний сон, безсоння, несвоєчасні пробудження ... ваші ночі набули вигляду кошмару. Пора відновити контроль, застосовуючи цю дієту, щоб добре спати. Скажіть так спокійному сну.

Ми не висипаємось! такий висновок дослідження, проведеного Public Health France у 2019 році. У середньому 6,30 години ми опустились нижче рекомендованих 7 годин сну.

Бельгійські, швейцарські чи канадські друзі, не вірять, що вас пощадили. Добре спати тепер стало пошуком у всьому світі.

Цей недосип не можна сприймати легковажно. Численні епідеміологічні дослідження підкреслили шкідливий вплив недостатнього часу сну: ожиріння, діабет 2 типу, передчасне старіння, дратівливість, гіпертонія, розлади травлення, серцево-судинні захворювання, депресія тощо.

Безсонна ніч, і ваші гормони вражають. Таким чином, грелін стрімко зростає. Що неминуче вплине на ваш баланс, оскільки цей гормон викликає бажання їсти що-небудь жирне і солодке.

Що стосується гормону росту, то він знижується. Однак остання перетворює те, що ви їсте, у м’язи, у нові клітини, замість того, щоб їх зберігати. Недолік сну уповільнює обмін речовин і сприяє набору ваги.

Інші гормони вийдуть з рівноваги, такі як серотонін, кортизол, тестостерон та мелатонін. Щось, щоб зайвий раз зважити ваш метаболізм, ваше здоров’я та ваш моральний стан.

І навпаки, якісний відновлювальний сон позитивно впливає на:

Ваш метаболізм
Ваш добробут
Ваша стійкість до стресів
Ваша пам’ять
Ваш моральний дух
Ваша імунна система
Ваше лібідо
І т. Д.

Коротше кажучи, ви отримуєте це, краще спати робить вас сильнішим, худішим та оптимістичнішим. Щоб насолодитися всіма цими позитивними ефектами, застосовуйте кілька простих правил, які ми даємо вам. Вони поєднують в собі їжу та хороші жести, такі як повага вашого біологічного ритму.

Ось як примирити себе з хорошим сном за 3 кроки.

Крок 1: Зосередьтеся на союзних поживних речовинах

Для гарної гігієни сну важливо подбати про свій мозок. Справжній провідник, він керує гормонами, які позитивно розхитять ваші ночі.

Ви можете допомогти їй виконати свою місію, годуючи продуктами, багатими триптофаном, амінокислотою, яка утворює серотонін (гормон щастя). Ви знайдете його в м’ясі, жирній рибі, сироватці, коричневому рисі, яйцях, олійних (горіхи, насіння гарбуза тощо), бананах, капусті та темному шоколаді.

Дієта для повноцінного сну також передбачає розбалування мелатоніном. Союзник для схуднення, він дозволяє насолоджуватися спокійним і глибоким сном. Він виробляється між 22:00 та 7:00, нашими тілами, зануреними у сон і темряву. Він також міститься в деяких продуктах харчування: мигдалі, вишні, винограді, рисі, волоських горіхах, ягодах годжі, кінзі, кардамоні та фенхелі.

Магній, необхідний для покращення здоров’я, також сприяє повноцінному сну. Основними джерелами магнію є: морепродукти, олійні насіння (горіхи, фундук, насіння соняшнику), сардини в олії, темний шоколад (мінімум 70% какао), мінеральна вода, тофу, фрукти (свіжі та сушені), овочі (свіжі та сушені), рослинні напої (соєве молоко, мигдальне молоко тощо).

Нарешті, не забуваймо про L-теанін. Це амінокислота, яка міститься в листі зеленого та чорного чаю. Дуже корисний для безсонних ночей, цей L-теанін покращує якість сну, впливаючи на альфа-хвилі в мозку. Це сприяє вивільненню дофаміну та серотоніну зокрема. Зверніть увагу, що для отримання вигоди від такого стану самопочуття рекомендується не пити чай після 15:00.

Додаткові поради щодо сну

Такі трав'яні чаї, як пасифлора, валеріана, глід, липа, ромашка та апельсиновий цвіт мають заспокійливі та злегка заспокійливі властивості. Не забуваючи про їхні травні та дренуючі якості та їхній внесок у мікроелементи. Всього 3 чашки на день, щоб насолодитися їх властивостями.

=> Ось рецепт смачного червоного чаю «детокс», який допоможе ефективно очистити організм і позбутися від токсинів.

Крок 2: Уникайте цих диверсантів

Якісний сон несумісний з певними харчовими звичками. Починаючи з надто ситних вечерь, з високим вмістом жиру та тваринного білка. Завдяки, зокрема, підвищенню дофаміну та температури тіла, цей вид їжі гарантує вам більш ніж складну ніч.

Уникайте жирного м’яса та риби, вершків, спецій, багатих капсаїцином (перець, харіса, каррі), піци, холодних м’ясних виробів, сирів, страв у соусі, смажених страв та інших промислових страв, що переробляються ультра.

Віддавайте перевагу домашній легкій вечері на основі сезонних овочів, нежирного м’яса (або риби), крохмалю або навіть бобових (сочевиця, квасоля, соя, нут, квасоля тощо).

Хороші новини: для кращого сну рекомендуються продукти з високим глікемічним індексом (макарони, рис, картопля, білий хліб, мед). Ця рекомендація пояснюється стрибком інсуліну, який вони виробляють. Однак залишайтеся обґрунтованими щодо кількості. Йдеться не про шкоду вазі чи здоров’ю серцево-судинної системи, видаючи себе за безсоння.

Цей останній прийом їжі протягом дня, абсолютно засвоюваний, не вплине на якість вашого сну, навпаки. Для ще більшої ефективності намагайтеся їсти не пізніше, ніж за 3 години до сну.

Також заборонити каву та чай після 16:00. Кофеїн і теїн насправді збільшують час, необхідний для засинання, скорочуючи час для сну. Зверніть увагу, що те ж саме стосується напоїв кола. В ідеалі, випийте свій останній еспресо (або чашку чаю) відразу після обіду.

Закінчимо з тим іншим диверсантом, алкоголем. Хоча це змушує засинати, воно викликає безсоння. Ворогу вашої фігури, цей вид напоїв не рекомендується. Оскільки це спричиняє збільшення адреналіну, шкідливого для триптофану, та зменшення мелатоніну. Досить позбавити вас спокійного сну.

Більше інформації про сон

Безсонні ночі викликають потрясіння в їжі та набір ваги. І навпаки. Насправді люди з надмірною вагою страждають більше від порушень сну, включаючи безсоння та апное. Помилковий цикл, який можна розірвати за умови повноцінного харчування та належної гігієни сну.

Крок 3. Прийміть правильні рефлекси

Дієта, щоб добре спати, передбачає дотримання певних звичок, наукова ефективність яких вже не доведена.

Ось так після 19:00 ви забуваєте про інтенсивні тренування. З іншого боку, ідеальною буде невелика травна прогулянка. Це сприяє засинанню.

Коли день згасає, поважайте свій внутрішній біологічний годинник. За годину до сну вимкніть екрани (телефон, планшет, телевізор). Їх блакитне світло фактично призводить до мозку надмірну пильність і блокує оптимальне вироблення мелатоніну. Ваш мозок все ще думає, що перебуває в режимі денного світла, і тому затримує вироблення цього гормону. Ви не відчуваєте втоми, ви відкладаєте час сну ...

Якщо ви не хочете, щоб ваш сон означав набір ваги, перенесіть комп’ютер, телефон і телевізор подалі від вашої спальні.

Незалежно від того, сплять ви чи важко, завжди прислухайтеся до своїх особистих потреб. Що стосується кількості сну, то всі ми різні. Важливо, щоб вранці було у хорошій формі. Як тільки ви почнете позіхати, лягайте спати. А якщо тільки 22:00, як би там не було! Перш за все, не відчувати себе винним. Не дотримуючись ознак, які надсилає вам ваше тіло, ви пропустите поїздку сну, і вам доведеться чекати наступного, тобто 1 год. 30, навіть 2 години.

Ще одна хороша звичка: спати в кімнаті при помірній температурі (18 -19 ° C). Це допомагає вашому тілу знизити внутрішню температуру і заснути. З іншого боку, ноги повинні бути теплими. Так на ваших шкарпетках !

Обов’язково провітрюйте приміщення протягом дня. Обмежена атмосфера заважає оксигенації вашого мозку.

Не нехтуйте якістю своєї постільної білизни. Пружина коробки, подушка та деформований матрац ніколи не римуються міцним сном.

Дотримуйтесь звичайних годин. Вставайте і лягайте спати приблизно в один і той же час щодня, включаючи вихідні. Сонні ранки вихідних - це метаболічна катастрофа. Пробудження пізно може зіпсувати ваші харчові звички та гормони. Ви втомилися ? Перейдіть на 20-хвилинний сон.

Щоб підтримувати фізичну форму і бути здоровим, необхідний повноцінний сон. Але, як ви тепер знаєте, нормальний сон не може зрівнятися із зайвою вагою.

Отже, покладіть усі активи на свій бік за допомогою Омега пальника. Оскільки він містить дорогоцінні омега 7 і 3, які допоможуть вам обом стабільно схуднути, покращуючи якість своїх ночей.

=> Насолоджуйтесь спокійним сном у поєднанні зі зниженням ваги завдяки синергії, яку ми розробили між омега 7 та омега 3.

Omega 7s від Omega Burner допоможуть вашому організму усунути жирові клітини, перетворивши їх на джерело енергії.

Таким чином, перетворившись на справжню машину для спалювання жиру, ваше тіло отримає користь від омега-3, який присутній в Омега-пальнику. Ці незамінні жирні кислоти сприяють роботі мозку, виробленню серотоніну та спокійному сну.

Спати міцно і худнути.