Дієта для нарощування м’язів 4 Основні поради 4 Загальні помилки

Якщо ви хочете наростити м’язову масу, спочатку слід регулярно тренуватися. Однак без правильної дієти, крім тренувань з обтяженнями, ефективне нарощування м’язів неможливо. Дієта визначає, наскільки швидко наш організм може відновлюватися. Далі ви дізнаєтесь, які продукти є особливо ефективними, а яких помилок слід уникати при споживанні їжі.

Основи нарощування м’язів

Формування м’язів - це також технічний жаргон м’язова гіпертрофія називається і позначає Збільшення м’язової маси. Кожна людина складається з м’язів, тільки вони, природно, не дуже виражені. Це тому, що тіло взагалі є зовнішні впливи відповідає. Отже, якщо наше фізичне навантаження не особливо велике, м’язи не визначаються.

М'язова фізіологія

Кожен м’яз нашого тіла складається з декількох Пучки м’язових волокон, що в свою чергу з різних м’язові волокна складаються.

Так звані скорочувальні елементи актин і міозин разом утворюють Саркомер, які є найменшою функціональною одиницею наших скелетних м’язів. Скорочуваність відноситься до здатності м’язових тканин скорочуватися. Завдяки саркомерам ми здатні рухати лише м’язами.

Як створюється м’язова маса

Коли ми робимо силові тренування і сильно напружуємо м’язи, ми вирішуємо одне Порушення в структурі наші м’язові волокна. Наш організм реагує на це перевантаження та роздратування адаптацією, щоб у майбутньому захиститися від таких порушень та перевантажень.

В Фаза регенерації після вправ, коли ми відпочиваємо, кількість саркомерів збільшується. Це призводить до збільшення м’язових волокон, а отже, і м’язів.

4 дієтичні поради щодо нарощування м’язів

Підтримувати наше тіло під час фази регенерації у збільшенні м’язового волокна є одним харчування на основі потреб має велике значення. Завдяки простому і незбалансованому змішаному харчуванню організм буде довго будувати м’язи, які хоче, незважаючи на регулярні силові тренування.

Отже, дієта та нарощування м’язів є тісний зв’язок. Ось чому так важливо, скільки і, перш за все, коли їдять.

Ті, хто хоче ефективно досягти своїх цілей у найкоротші терміни, повинні зробити все можливе до білкової та вуглецевої їжі щоб захопити.

Без достатнього споживання енергії немає нарощування м’язів

Навряд чи ми можемо чогось досягти без енергії. A адекватне енергопостачання особливо важливий при нарощуванні м’язів, оскільки він визначає, чи може наше тіло ефективно регенерувати.

Розрізняють позитивний та негативний енергетичний баланс.

Негативний енергетичний баланс

Є Споживання енергії нижче, ніж потреба в енергії, говориться про негативний енергетичний баланс. Це трапляється, наприклад, коли спортсмен споживає в цілому 1500 ккал їжі, але використовує вдвічі більше енергії. Таким чином, ті, що створюються організмом Запаси енергії витрачені а вага спортсмена в довгостроковій перспективі зменшиться. Один говорить про одного Зниження ваги - нарощування м’язів неможливе.

Позитивний енергетичний баланс

Ми можемо нарощувати м’язи лише завдяки позитивному енергетичному балансу. Це означає, що енергопостачання має бути вищим за попит на енергію. Тож в кінці дня в нашому тілі має бути надлишок енергії. До речі, наші тіла витрачають більше енергії, ніж не спортсмени, завдяки регулярним тренуванням, навіть коли вони відпочивають. Тому достатнє надходження енергії через правильну їжу має велике значення навіть у дні регенерації.

Однак зауважте, що нарощування м’язів не відбувається лише при позитивному енергетичному балансі. Це теж повинно бути потрібна енергія завдяки правильним поживним речовинам бути. Три основні Макроелементи або будівельні блоки бути викликаним Білки, вуглеводи та жири.

Перед вправою: багато вуглеводів

Без енергії під час тренувань неможливо досягти жодної працездатності та побудувати м’язи. Право Поглинання поживних речовин тому має вирішальне значення для ефективного нарощування м’язів. Якщо організм не має енергії, він витягує її з м’язової маси.

Білки, вуглеводи та жири, як правило, забезпечують організм енергією. Але перш за все важливо, щоб споживана їжа була повноцінне харчування діє - перекусів недостатньо. Оскільки їжа з високим вмістом жиру перетравлюється довго, рекомендується її приймати їжа з високим вмістом вуглеводів або білка. Вуглеводи забезпечують швидку енергію, а білки забезпечують надходження необхідних амінокислот. Вони, в свою чергу, підтримують тіло у формуванні м’язів.

Скільки часу організму потрібно для перетравлення їжі, залежить від кожної людини та складу їжі. Найкраще підходить їжа перед тренуванням приблизно за дві-три години до тренування.

Після тренування: повноцінна їжа та білковий коктейль

Після спорту Фаза регенерації організму, саме тому правильне надходження поживних речовин і тут важливо. Для цього найкраще підходить суміш вуглеводів і білків. З одного боку, вони поповнюють запаси енергії, з іншого боку, білки дбають про Побудова нової м’язової тканини.

Повинна бути збалансована їжа не пізніше години після тренування споживати. Якщо ви не можете цього зробити, ви можете піти першим Білкові коктейлі Щоб знову впасти. Вони забезпечують саме енергію та поживні речовини, необхідні організму для регенерації. Однак шейк не замінює їжу.

Макроелементи є основою нарощування м’язів

Всі компоненти їжі, що забезпечують енергію, називаються макроелементами. Нашому організму потрібні ці поживні речовини, для набору ваги або м’язів. Вітаміни та мінерали не є макроелементами, але тим не менш вони надзвичайно важливі для здорового харчування, тому силові спортсмени не повинні їх ігнорувати.

вуглеводи

Вуглеводи складаються з Молекули цукру. Після жирів вони відіграють найважливішу роль у задоволенні наших енергетичних потреб. Вуглеводи - ось що найважливіше паливо для м'язів і досягають усіх клітин через кров.

Оскільки результати діяльності спортсмена тісно пов'язані з достатком його Зберігання глікогену дієта з високим вмістом вуглеводів надзвичайно важлива.

Неможливо точно сказати, скільки вуглеводів потрібно тілу на день для ефективних фізичних вправ і тим самим нарощування м’язів. Ви приблизно дотримуєтесь принципу великого пальця 6-10 грам на кілограм ваги, ти не можеш помилитися.

Білки

Основний компонент нашої м’язової тканини є білками, також їх просто називають Білки відомі. Тому не дивно, що особливо багата білками дієта має величезний вплив на розвиток нашої м’язової маси.

Білки в основному складаються з амінокислоти, частина з яких повинна потрапляти через їжу. Наш організм іноді може сам виробляти амінокислоти.

За даними Німецького товариства з харчування (DGE), середнє споживання білка при нормальному фізичному навантаженні в повсякденному житті має бути 0,8-1 грам білка на масу тіла брехати. Спортсмени, які прагнуть наростити м’язи, повинні це робити принаймні Подвойте цю суму прийняти. Насправді споживання білка культуристами іноді втричі перевищує кількість, рекомендовану DGE.

Жири

Мало хто усвідомлює, наскільки жири важливі для нашого організму. Упередження, що жир є основною причиною ожиріння, все ще зберігається. Насправді, якщо їх споживати в надлишку, вони лише стимулюють набір ваги. Жири - це ті найбільш енергійні поживні речовини і виконують важливі функції в нашому організмі.

Хоча жири не важливі для нарощування м’язів, нестача необхідних жирів у спортсменів може бути одна нижча ефективність маю на увазі. Тож для того, щоб мати можливість регулярно здійснювати тренування з обтяженнями, спортсмени повинні ні в якому разі не обійтися без жирів.

DGE рекомендує, щоб близько 30 відсотків загального споживання енергії складалося з жирів. Спортсмени також можуть використовувати наступне правило: 1 грам жиру на кілограм ваги тіла на добу.

Найкращі продукти для нарощування м’язів

У багатьох продуктах харчування багато білка або білка. Часто вони все ще не завжди здорові або забезпечують оптимальну енергію. Ось список продуктів, які не тільки позитивно впливають на нарощування м’язів, але й корисні для здоров’я.

1. Пийте достатньо води: М’язи складають до 75 відсотків води. Отже, для вас повинно бути природним щодня вживати достатню кількість рідини. Особливо, якщо ви берете активну участь у тренуванні з обтяженнями, вам слід випивати від 1,5-2 літрів води на день. Однак це лише приблизний орієнтир. Якщо ви їсте багато продуктів, багатих водою, таких як салати загалом, буде достатньо менше води.

2. Пісний сирний сир: З 12 грамами білка на 100 грамів, знежирений кварк - надзвичайно багата білком їжа. У порівнянні з кварком з високим вмістом жиру, у знежиреному кварку менше жиру, але стільки ж білка.

3. Яйця: Яйця також є високоякісним джерелом білка і забезпечують 8 грамів білка на 100 грамів яйця. Після Сироваткові продукти Яйця містять найвищу концентрацію незамінних амінокислот. Крім того, вони легше засвоюються, ніж молоко, для більшості людей. Яйця, особливо якщо вони сирі, позитивно впливають на ріст м’язів. Змішавши в коктейлі з іншими інгредієнтами, їх також не можна скуштувати.

4. Риба: Одним з найкращих джерел білка є риба. морська риба, наприклад Лосось, скумбрія або оселедець, також є хорошими джерелами незамінних омега-3 жирних кислот. У порівнянні з м’ясом великої рогатої худоби чи свиней, риба має особливо високу якість, оскільки вона набагато легша для засвоєння та не така висока жирність. Для задоволення потреб достатньо одного до максимум двох прийомів їжі на тиждень. Приблизно 22 грами білка на 100 грамів Тунця передовики багатих білком видів риб.

5. Соєві продукти: До 40 грамів білка на 100 грамів Соєві боби Цінне джерело білка не тільки для вегетаріанців. Сою часто переробляють на продукти, які служать замінниками м’яса. Наприклад, популярний продукт тофу, яка в основному складається лише з сої, води та солі, і тому її можна поєднувати майже з усіма стравами.

6. Горіхи: Вони не тільки багаті білком, вони також містять хороші жирні кислоти, кальцій, магній і залізо. Горіхи кеш'ю, мигдаль та фісташки складаються з 18 відсотків білка арахіс є першим серед горіхів з 25 грамами білка.

Також Волоські та бразильські горіхи Завдяки 14 грамам білка, вони є хорошим джерелом для задоволення потреб у білках для нарощування м’язів. Однак зауважте, що горіхи, як правило, мають високу калорійність та жирність, і тому найкраще підходять для перекусу між прийомами їжі. Вони ні в якому разі не повинні замінювати їжу.

7. Квасоля: Квасоля серед Бобові культури, які відомі та улюблені високим вмістом білка. Вміст білка в 100 грамах становить близько 21 г. Квасоля також особливо багата цинком, який надзвичайно важливий для нарощування м’язів. Оскільки лише за допомогою цинку можна нарощувати м’язи, але в першу чергу також відбуваються процеси оздоровлення. Деякі з залежних від цинку ферментів у нашому організмі іноді відповідають за поділ клітин та синтез білка.

10. Овес: Для зернових продуктів овес має надзвичайно збалансований амінокислотний профіль. Вміст білка в ньому становить 14 відсотків, і завдяки відносно великій кількості вуглеводів овес також забезпечує достатньо енергії для сильних тренувань з обтяженнями. Можна чудово поєднувати Вівсяні пластівці з горіхами, нежирним кварком та фруктами - що, до речі, також є ідеальним прийомом їжі за 1-2 години до тренувань з обтяженням і забезпечує організм усіма важливими поживними речовинами.

Пармезан: сир зазвичай вважається хорошим джерелом білка. Особливо виділяється пармезан, який складається з 36 відсотків білків. Робить це цінним Твердий сир також його висока частка вітаміну В2, який відіграє ключову роль в енергетичному обміні.

Пташина грудка: Пташина грудка особливо популярна серед спортсменів, що легко можна пояснити її складом 38 відсотків білка. У ньому також мало жиру і немає вуглеводів, тому він легко засвоюється, особливо ввечері.

Білкові коктейлі

Кожному нелегко задовольнити свій щоденний вміст білка і тим самим гарантувати ріст м’язів. Тут ви можете харчові добавки з високим вмістом білка, наприклад у формі a Білкові коктейлі, a хороше альтернативне джерело представляють.

Білкові коктейлі спеціально розроблені, щоб привести сил спортсменів у свої сили Для підтримки нарощування м’язів і можна споживати як до, так і після тренування. Більшість цих шейків теж є незамінні амінокислоти. Той, хто дотримується веганської дієти і тому шукає надійне, якісне джерело білка, обов’язково знайде його тут.

4 помилки в харчуванні, яких слід уникати

Дієтичних помилок, яких слід уникати

Що стосується нарощування м’язів, то не тільки має значення, яка їжа корисна для вас, але й яка їжа. Ви тягнетеся до неправильна їжа, вони можуть перешкоджати або навіть повністю гальмувати нарощування м’язів.

1. Спиртні напої: Жодна їжа не настільки шкідлива для вашої м’язової маси - а також для вашого організму загалом - як алкоголь. Він знижує рівень тестостерону і одночасно підвищує рівень кортизолу. Це гарантує, що ваша мускулатура буде загальмована і накопичення жиру стимулюється. При регулярному надмірному вживанні алкоголь також знижує вашу працездатність і призводить до поганого сну.

2. сахароза: Також відомий як столовий цукор, сахароза не забезпечує жодної доданої вартості для організму. Не дивно, що тут також використовується термін «порожні калорії», який швидко підвищує рівень цукру в крові, але змушує його знову впадати так само швидко. Результатом може бути втома і виснаження, а результати під час тренувань знижуються.

3. Трансжири: Більшість жирів здорові, але це далеко не для всіх. Особливо слід уникати так званих вироджених жирів, які в основному виробляються на промисловому виробництві. Рослинний жир нагрівається, щоб зробити його більш довговічним.

Ви можете знайти ці “затверділі” жири у готових продуктах, маргарині та особливо у смажених у фритюрі продуктах, наприклад, у картоплі фрі чи чіпсах. Трансжири часто вказуються на упаковці лише як рослинні жири. Вони спричиняють підвищений ризик серцево-судинних захворювань із летальним наслідком, погіршують рівень ліпідів у крові та склеюють тромбоцити, що призводить до кальцифікації артерій.

4. Легкі вироби: Легкі або дієтичні напої обіцяють низьку кількість калорій і майже жодного цукру. Якщо ви хочете ефективно нарощувати м’язи, тут не варто потрапляти в пастку: замість цукру солодкі напої часто змішують з підсолоджувачами, які надсилають організму неправильні сигнали. Рівень цукру в крові підвищується, хоча енергія не надходить. Далі слідує тяга, відчуття виснаження і втоми.