Дієта Допомога Жири худнуть
Допоможіть жирам схуднути?
БРИЖІТ: Ви вже більше 30 років говорите, що жири неправильно демонізуються. Як це, що це усвідомлення лише зараз набуває популярності?
Лікар. Ніколай Черв'як: Переважна більшість досліджень з 1970-х років показали, що немає зв'язку між кількістю споживаного жиру та серцево-судинними захворюваннями, діабетом та раком. Це стосується також насичених жирних кислот і тваринних жирів. Тим не менше, міф про шкідливі жири зберігався довгий час - ще й тому, що впливові промислові компанії не були зацікавлені у з'ясуванні фактів. Протягом останніх кількох років було зроблено мета-аналіз, який узагальнював та оцінював старі дослідження. Не дивно для мене, вони показали відповідний результат і зараз забезпечують відновлення жирів.
Чому жири спочатку зіпсували славу?
Дифамація жирів почалася ще в 1950-х роках з біохіміком на ім'я Ансель Кіз з Університету Міннесоти. Тоді частота серцевих нападів у США стрімко зростала, коронарні артерії накопичували жир і холестерин, і Кіз вважав, що це пов'язано з маслом і яйцями. Він провів на цьому кілька сумнівних експериментів. Якось йому вдалося переконати політиків у своїй гіпотезі про те, що тваринні жири шкідливі - без того, щоб ця теза ніколи не була підкріплена наукою про харчування. Міністерство сільського господарства США змінило свої дієтичні настанови. А те, що роблять американці, роблять німці, так до нас дійшла казка про поганих хлопців.
І що далі?
Зараз люди в Німеччині чекають, коли щось станеться. Німецьке товариство з питань харчування e. V. (DGE) переглянув свої жирові рекомендації в 2014 році, але не дієтичні рекомендації. У ньому все ще сказано: "Багато зернових продуктів та картоплі" та "Мало жирної та жирної їжі".
Жир життєво необхідний
Дієтичні тенденції, такі як LowCarb та Paleo, тепер зменшують вуглеводи, і все більше медичних працівників та дієтологів рекомендують зосередитись на жирах та білках.
Це правда, але я теж критикую це. На мій погляд, уникати вуглеводів - це не рекомендація, яка стосується всіх, але перш за все для людей, які не рухаються, накопичили занадто багато жиру в організмі та розвинули резистентність до інсуліну. Зрештою, це близько 30 мільйонів людей у Німеччині. Ваше тіло вже не може належним чином засвоювати вуглеводи і переважно зберігає їх як жир у черевній порожнині. У терапії ці метаболічні розлади значно покращуються, якщо ви зменшуєте споживання крохмалю та цукру і замість цього їсте більше жирів та білків у поєднанні з великою кількістю овочів та салатів. Схудла, активна людина, навпаки, зазвичай не має проблем з вуглеводами. Вони йому також не потрібні, оскільки вуглеводи не є необхідними поживними речовинами - організм може виробляти їх сам.
Чому жири є кращим джерелом енергії?
Жир містить життєво важливі жирні кислоти, які наш організм не може виробляти сам, а може надходити лише через їжу. Отже, коли ми їмо більше жиру, ми з’їдаємо його більше. Це перевага. Усі жиророзчинні вітаміни, тобто Е, D, K та A, можна отримувати лише з жирної їжі. Більше жиру також завжди означає: більше задоволення, більше смаку. І: триваліше перебування в шлунку. Жирна їжа довше тримає вас ситими. Вони викликають менше збільшення рівня цукру в крові та інсуліну, тому вони також покращують обмін речовин. Але: Ви не можете просто з’їсти більше жиру, тобто покладіть на хліб більше сиру та масла, тому що жир має багато калорій - дев’ять на грам. Тож доводиться десь зменшувати.
Який найкращий спосіб це зробити?
При підвищеному споживанні жирів потрібно намагатися зменшити енергоємну їжу, таку як хліб та хлібобулочні вироби, і їсти більше багатих водою продуктів, таких як овочі та салати, як основу для насичення. Вони майже не містять калорій. Таким чином, ви можете збільшити відсоток жиру, але все одно мати менше калорій, але набагато більше поживних речовин. Організм не реєструє насичення на основі калорій. Наповнює вас об’єм і вага вмісту шлунку. Вміст води та клітковини важливіший за вміст жиру.
Нам потрібно більше жирних кислот омега-3
Що ще ви рекомендуєте людям, які хочуть схуднути?
Спочатку слід пройти обстеження на наявність інсулінорезистентності. Якщо вони постраждали, перше правило: Тільки вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як овочі, бобові, салати, гриби та ягоди, дозволяють із зерновими продуктами лише грубі цільнозернові варіанти та лише деякі з них. Слід їсти особливо мало крохмалистих продуктів, таких як продукти з білого борошна, рис, макарони, кукурудзяні пластівці, а замість них наповнювати багаті водою продукти, такі як овочі та салат, ягоди, гриби та фрукти. І завжди порція білка за один прийом їжі, іноді рослинного, іноді тваринного. Насправді це досить просто.
Чи означає це, що я тепер можу їсти стільки жиру, скільки хочу?
Я не кажу: їжте лише жир і насичені жирні кислоти, тому що нам потрібні ненасичені і, перш за все, більше омега-3 жирних кислот. Але що я кажу: насичені жири не становлять суттєвої проблеми, тому споживайте повножирне молоко або повножирний сир з чистою совістю, але в якості основи вживайте багато овочів та олій, бажано оливкової олії, а також горіхів та авокадо.
Які жири ви рекомендуєте?
Оливкова олія, також ріпакова олія та горіхові олії. Я особисто використовую вдома вершкове масло, оливкову олію та вершки, а також кокосову олію, горіхову олію або топлене масло. Намагаюся по черзі. Перевагою молочного жиру є те, що він містить усі жирні кислоти: насичені, мононенасичені та поліненасичені, омега 3 та омега 6. Крім того, вершкове масло та вершки смачні, а жир легко засвоюється. Я не рекомендую кукурудзяну, соняшникову та сафлорову олії, оскільки вони містять занадто багато жирних кислот омега-6. Але нам потрібно більше жирних кислот омега-3, які в основному містяться в морській рибі, насінні льону та волоських горіхах.
Наша велика проблема в тому, що їжа стала надто дешевою
Чому омега-3 жирні кислоти так важливі для здоров’я?
Омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жирні кислоти, які потрібні організму, але не можуть виробляти самі. Вони є для нас найбільшою проблемою, оскільки в нашому раціоні залишається дуже мало. Їх особливо багато в жирній рибі, такі як скумбрія, лосось, оселедець і сардини, а також трохи у свинях, великій рогатій худобі та ягнятах, що пасуться. На жаль, більша частина м’яса сьогодні припадає на фабричне фермерське господарство, тварини пасивно стоять у стійлах і їдять концентрований корм, тому їх молоко та м’ясо забезпечують менше ненасичених і майже не містять омега-3 жирних кислот. Відповідь полягала б у тому, щоб звільнити тварин знову на волі та утримувати їх належним чином. Це було б дорожче, але це мало б ту перевагу, що ми б менше їли м’яса.
Хороше харчування автоматично коштує дорожче?
Наша велика проблема в тому, що їжа стала надто дешевою. Багато людей їдять цілими днями, завжди щось гризуть, закуски є в офісі чи вдома, солодощі та печиво завжди в наявності. Калорії просто вже нічого не коштують і завжди є в наявності. Тому люди товстіють.
Що ви з цим можете зробити?
Знати. Не випадково, що вища, освічена група доходів складає стрункіших людей, а нижча - товстіших. Тенденцію можна спостерігати в промислово розвинених країнах світу. Іншим способом, який зараз обговорюється особливо в Англії та США, є введення податків на їжу. Незабаром з’являться підсолоджені безалкогольні напої, такі як лимонади та нектар. Німці споживають в середньому близько 300 калорій на день із безалкогольних напоїв. Теоретично бойкот цих напоїв може зупинити епідемію ожиріння.
Люди їдять все менше і менше жиру і стають товстішими
Чи не слід також оподатковувати шоколад, печиво та чіпси? Вони такі ж нездорові.
Так, але солодощі принаймні довше залишаються в шлунку і, отже, трохи ситні, тоді як безалкогольні напої з блискавичною швидкістю просуваються по шлунку в тонкий кишечник і не мають ефекту насичення.
Але є один «поганий» тип жиру: трансжирні кислоти. Вони збільшують ризик серцевого нападу. Чи слід їх забороняти тут, як у США?
Я проти загальної заборони, оскільки є також природні транс-жирні кислоти, наприклад, у м’ясі яловичини, овець та оленів, а також у молоці, сирі та вершковому маслі, і це не шкодить здоров’ю - на відміну від транс-жирних кислот, які отримують шляхом промислового зміцнення . Вони містяться в дешевих жирах для приготування їжі, випіканні та смаженні у фритюрі, підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, знижують рівень холестерину ЛПВЩ, сприяють запаленню та порушують функцію стінок судин. Дослідження показали, що ризик серцево-судинних захворювань зростав, коли лише від двох до чотирьох відсотків щоденних калорій становили трансжири. Тож будьте обережні зі смаженою їжею, випічкою та готовими стравами та перед написом "затверділі або частково затверділі рослинні жири".
Демонізація жирів породила багато продуктів "Без жиру" та "Світло". Що вони приносять?
Нічого взагалі. Люди їдять все менше і менше жиру і стають товстішими, оскільки ці продукти не є ні ситними, ні ситними. Тоді ти думаєш: Що я зараз їм? Дослідження показали, що заощадження жиру компенсується: ви їсте більше інших речей. Тож чи краще мені пити цільне молоко замість нежирної версії? Саме тому, що він ситний і смачніший.
Порада для читання: тут ви можете дізнатися, що робить трансжири такими нездоровими.