Дієта Fodmap Покроковий посібник 2020

Коротко:

Білий хліб, смажена риба та квасоля; їжа смакувала смачно. Але тоді ви зазвичай відчуваєте такі симптоми, як гази, біль у шлунку чи навіть діарея? Ви вже уникаєте продуктів, що містять глютен. Але це вам не допомогло?
Глютен не завжди відповідає за такі кишкові проблеми. FODMAP також можуть викликати симптоми подразненого кишечника і їх можна знайти у всіх видах їжі. Дієта FODMAP може вам допомогти. Ви також отримуєте індивідуальний план харчування. Дізнатися, як це все працює, можна тут. Ви також отримаєте поради щодо успішного дотримання дієти FODMAP.

fodmap

Що означає дієта FODMAP?

Дієта FODMAP - одна тимчасова зміна дієти. Застосовується для лікування типових симптомів синдрому подразненого кишечника.

Наприклад, до симптомів синдрому подразненого кишечника належать

  • біль у животі
  • Метеоризм або
  • діарея.

FODMAP позначає ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли.

Це різні сполуки з вуглеводів. До них належать, наприклад, фруктоза, лактоза, фруктани або цукрові спирти.

Сполуки з цих вуглеводів не шкодять вашому організму. Однак вони змушують виробляти більше газів у кишечнику під час травлення.

Вони також дратують кишечник, який, можливо, вже трохи напружений. Це може призвести до таких симптомів, як діарея або навіть біль.

Дієта FODMAP зараз служить для полегшення цих симптомів. Якщо у вас страждають симптоми подразненого кишечника, ця дієта може допомогти вам покращити своє життя.

Дієта займе приблизно шість-вісім тижнів. Протягом цього часу всі продукти FODMAP будуть вилучені з вашого раціону.

Через цей час ви можете поступово споживати цю їжу знову. Це дозволяє випробувати, які продукти ви добре переносите, а які менше.

▶ Тому основною метою зменшення FODMAP є свідомий контроль кількості та типу FODMAP.

У деяких інших країнах дієта FODMAP вже використовується регулярно. Це може успішно полегшити симптоми подразненого кишечника. Не безпідставно.

Емпірично показано, що симптоми синдрому подразненого кишечника можуть бути полегшені у дуже великої кількості учасників. Це лише завдяки зміні дієти.

Справді ...

Однак те, як FODMAP впливають на травлення, залежить від людини. Кількість FODMAP також є визначальною.

Таким чином, зміна дієти може досягти кращих або слабших результатів.

Перш ніж розпочинати дієту FODMAP, вам слід пройти обстеження. Це допоможе виключити інші причини порушення травлення.

Сюди входить, наприклад Целіакія. Це хронічне захворювання, яке робить організм нетерпимим до глютену все життя.

Симптоми целіакії є Роздратований кишковий дискомфорт але дуже схожий. Однак дієта FODMAP не полегшить целіакію. Однак ця дієта може дуже добре полегшити симптоми подразненого кишечника.

Як діє дієта?

Не варто думати про те, щоб впроваджувати дієту FODMAP занадто просто. Вам буде важко відмовитися від багатьох своїх харчових звичок.

Тепер слід довгий час повністю уникати улюблених страв. Щоб звикнути до цього, швидше за все, знадобиться терпіння, час і дисципліна з вашого боку.

Також може бути важко розділити продукти на різні категорії. Тому було б найкраще, якщо б ви дотримувались дієти FODMAP під наглядом лікаря.

Тож ви можете бути впевнені, що насправді все робите правильно. Ви також можете запобігти гіпотрофії.

Але не панікуйте! Основною метою фази дієти є пошук допустимих рівнів FODMAP. Тільки перші кілька тижнів важкі.

Після цього, можливо, ви зможете знову поласувати улюбленою їжею. Якщо справи йдуть не так добре, не відмовляйтеся відразу. Невдачі та моменти слабкості - це люди.

Дві фази дієти FODMAP

В основному, зміна дієти за допомогою дієти FODMAP складається з двох частин.

1-й етап

Це фаза обмеження. Ви зрікаєтесь шість-вісім тижнів на продукти з високим вмістом FODMAP. Повторне опромінення, друга фаза дієти FODMAP, ще важливіше. Однак це теж трохи складніше.

На цьому етапі важливо мати реалістична мета мати на увазі. Не всі можуть повністю позбутися всіх симптомів подразненого кишечника.

Незважаючи на сувору дієту симптоми все ще можуть виникати. Однак, як правило, вони зустрічаються рідше і в більш слабкій формі.

2 фаза

На другому етапі ви знову лідируєте деякі продукти, які містять FODMAP у вашому плані харчування.

Важливо, щоб у вас був Дієтичний щоденник для того, щоб мати можливість документувати появу симптомів.
Мета - з’ясувати ваші індивідуальні рівні толерантності до харчових продуктів з FODMAP.

Це дозволяє вам зосередитися на собі індивідуально підібране меню створити. Тепер він може містити деякі продукти з FODMAP знову.

Ти можеш щотижневе харчування з FODMAP взяти. Ви повинні мати можливість вживати це в збалансованій кількості принаймні двічі на тиждень. Ви не повинні страждати від надмірного дискомфорту.

Fodmap дієта відео

Правильне харчування

Які продукти заборонені?

Нижче ви можете отримати огляд продуктів харчування з FODMAP. Ви можете бути здивовані, наскільки широкий список. Але не панікуйте!

Ви швидко дізнаєтесь, яких продуктів слід уникати. Крім того, вирішальне значення має також кількість споживаних продуктів FODMAP.

➡ Невеликі кількості можуть взагалі не викликати симптомів подразненого кишечника.

Інші продукти, що містять FODMAP, можна їсти, не відчуваючи поганого самопочуття.

Тому важливо індивідуально з’ясувати, яких продуктів слід уникати. Також важливо визначити, які з них ви можете спокійно споживати.

Фрукти з високим відсотком FODMAP включають, наприклад:

  • Яблука
  • Груші
  • Сливи
  • Манго
  • Персики і
  • Консервовані фрукти.

Також слід бути обережним з овочами. Уникайте:

  • спаржа
  • авокадо
  • артишоки
  • Квасоля
  • Нут
  • Гороху
  • цибуля
  • Лук-шалот
  • Цвітна капуста і
  • Гриби

Також слід бути обережним зі злаками з великою кількістю клейковини, такими як пшениця або жито.Підсолоджувачі, такі як кукурудзяний сироп (HFCS) або маніт, приховані у всіх видах їжі.

Також у…

Вони також містяться в ліках та харчових добавках. Ви також повинні вилучити їх зі свого плану харчування.

Їжа, що містить лактозу такі як молоко та йогурт також можуть викликати симптоми подразненого кишечника. Слід уникати м’яса, якщо воно багате жиром, перероблене, смажене або паніроване.

ковбаса також дуже жирний і не корисний для травлення. Ви також скасовуєте рибу, якщо вона панірується, смажується у фритюрі або обробляється.

Ви помічаєте, що багато основних продуктів, таких як хліб, тому є табу. Однак тут це застосовується знову Зверніть увагу на кількості.

▶ Їжа з великою кількістю FODMAP іноді викликає дискомфорт, лише якщо ви їсте їх у великих кількостях.

Крім того, завжди є товари, які є винятком. Сюди входить, наприклад, хліб, який має тривалий час підйому тіста.

Однак час ходьби повинен бути не менше п’яти годин. Запитайте і спробуйте.

Які продукти дозволяються?

Вам цікаво, що тоді можна навіть їсти? Не хвилюйтесь, їжі все ще достатньо з усіх категорій, яку ви можете споживати без вагань.

Наприклад, є багато фруктів, які є чудовими. До них належать:

  • Лимони
  • Апельсини
  • Мандарини
  • ківі
  • Маракуйя
  • Дині медові роси
  • Банани (в міру) і
  • Ягода

Ви також можете легко захопити різноманітні овочі. Це включає:

  • Салати
  • кабачки
  • Баклажани
  • помідори,
  • Морква
  • Буряк
  • редька
  • пастернак
  • Пак чой
  • імбир
  • кріп
  • шпинат
  • Гарбузи
  • Картопля
  • Паростки
  • Водорості Норі
  • Оливки
  • Брокколі та
  • зелена квасоля бігун

Підходить як підсолоджувачі Глюкоза і столовий цукор на модерації. Також є Зернові продукти, які містять мало FODMAP.

Наприклад, продукти без глютену:

  • пшоно
  • Кіноа
  • Вівсяні висівки
  • Лушпиння псиліуму
  • Кукурудза і
  • Амарант

Ви можете їсти безлактозне молоко, йогурт без лактози, твердий сир та масло. Допускається нежирне м’ясо.

Крім того, підходять всі види риби, які не обробляються, не смажуються та не паніруються. Морепродукти також підходять для дієти FODMAP.

Які переваги дієти?

Дієта полегшує симптоми синдрому подразненого кишечника. Через кілька тижнів. Отже є можливі швидкі успіхи.

Він пропонує вам можливість з’ясувати, які продукти з FODMAP є для вас табу. Ви також можете побачити, які продукти FODMAP ви можете спокійно їсти.

Мій досвід з дієтою

Я сам довго страждав від розладу шлунку та симптомів подразненого кишечника. Потім я спробувала дієту FODMAP і була здивована.

Ця дієта мені дуже допомогла. Однак усі ми різні. Особливо при цій дієті важливо спробувати її самостійно. Тож ви можете мати його на собі Створіть індивідуальний план харчування.

Спочатку дієта була набагато складнішою, ніж я думав. Я дуже люблю яблука, горох, квасолю та цибулю. Тому спочатку я не хотів обійтися без них.

Я не міг повірити, скільки продуктів є кукурудзяний сироп. Я продовжував перевіряти свій список заборонених продуктів.

Іноді я просто хотів схопити це за звичкою. Але тоді мені довелося стриматися, бо їжа була табу.

Однак у мого є Дискомфорт швидко знімається. Це мене переконало. Раніше я думав, що просто маю загальні проблеми з травленням.

Можливість віднести ці скарги до певних продуктів харчування значно полегшило мені життя. Сьогодні я можу знову з’їсти багато заборонених страв.

➡ Однак я зазвичай вживаю їх в помірних кількостях і не перестараюся. Я дуже задоволена.

7 кроків та порад, як легко впровадити дієту

Вам цікаво, як правильно спланувати та впровадити дієту FODMAP? Наступні кроки та поради допоможуть вам у цьому.

Крок 1: Майте на увазі, що не можна просто починати дієту спонтанно. Плани ваш раціон змінити заздалегідь.

Тож ви можете спокійно ознайомитись з їжею та її реалізацією. Дізнайтеся, яку їжу можна, а що не можна їсти.

Які містять багато FODMAP, які містять мало? Списки набагато довші та складніші, ніж продукти, перераховані вище як приклади.

Крок 2: Завжди пишіть собі одну список продуктів. Тож ніщо не може потрапити у ваш кошик для покупок, який там не належить. Крім того, завжди вдома достатньо їжі для реалізації дієти.

Таким чином, ви завжди можете забезпечити збалансовані поживні речовини, незважаючи на дієту. Кілька перекусів у вашій шафі без FODMAP можуть допомогти вам боротися з голодом.

Крок 3: Готові страви та заздалегідь приготовлені соуси з супермаркету, як правило, багаті FODMAP. Тому ви повинні завжди готую самостійно, якщо можеш.

Це дає вам кращий контроль над тим, що закінчується на вашій тарілці і врешті-решт у вашій кишці.

Ви можете приготувати велику кількість продуктів, які ви любите їсти, а потім заморозити.

➡ Отже, ви завжди готові проти пастки FODMAP до стресових повсякденних справ.

Крок 4: Зверніть увагу на них приховані FODMAP у вашій їжі. В основному це підсолоджувачі або підсолоджувачі. Вони також мають високий вміст FODMAP.

Зазвичай вони містяться в готових стравах і закусках або в деяких мюслі.

Крок 5: намагається достатньо клітковини вживайте з їжею. На дієті FODMAP легко з’їсти занадто мало.

Але це також дуже важливо для вашого кишечника. Наприклад, їжте хліб без глютену, макарони без глютену, лободу або горіхи.

Крок 6: Переконайтеся, що ви достатньо кальцію візьміть до вас. Оскільки ви уникатимете молочних продуктів, у вас може бути дефіцит кальцію.

Однак ваші кістки та зуби потребують кальцію. Тому не уникайте повністю молока. Наприклад, пити молоко без лактози або їсти йогурт без лактози.

Крок 7: Якщо ви їсте на вулиці, заздалегідь повідомте про себе, чи можна задовольнити ваші особливі дієтичні потреби.

Наприклад, для відвідування ресторану ви можете заздалегідь ознайомитися з меню в Інтернеті. Тож ви не зазнаєте там несподіванок.