Дієта FODMAP - рішення ваших проблем з травленням

Ви регулярно здуваєтесь? Вас страждають спазми в животі, діарея чи запор? Дієта FODMAP може бути рішенням ваших проблем з травленням. То що таке дієта з низьким вмістом FODMAP? Як діагностувати свою чутливість до FODMAP? Ми говоримо про це !

Дієта без FODMAP:
з ким він розмовляє ?

Дієта FODMAP - це ще не модна дієта, яка обіцяє скинути зайві кілограми. Ми говоримо про "дієту", оскільки існує дієтичне обмеження, але це не дієта для схуднення. Дієта FODMAP - це дієта, яка дозволяє повернути собі деякий травний комфорт. Ідея дієти FODMAP полягає в тому, щоб зменшити або навіть усунути проблеми з кишечником, від яких страждаєте. Ви страждаєте відроздратований кишечник ? Цю дієту без FODMAP часто рекомендують медичні працівники для лікування цієї патології. Давайте детальніше розглянемо симптоми, які можуть призвести до зміни дієти та зацікавлення FODMAP.

Які симптомиможлива гіперчутливість до FODMAP ?

Симптоми чутливості FODMAP численні. Вони різняться залежно від чутливості кожного.
Найчастіше ми знаходимо:

здуття живота
спазми в животі та біль
діарея, запор або чергування двох
метеоризм
посилення звуків кишечника
болі в шлунку
нудота

Іншими словами, якщо у вас є проблеми з спорожненням кишечника, якщо у вас відчуття, що живіт набрякає, як у вагітної жінки, що у вас регулярно виникають спазми в шлунку після їжі ... може бути цікаво спробувати дієту з низьким вмістом FODMAP. Тепер, коли ми визначили, для кого призначена дієта без FODMAP, та симптоми, які з нею поєднуються, ми зможемо сказати трохи більше про те, як дієта з низьким вмістом FODMAP діє.

ДІЄТА FODMAP:з чого воно складається?

Це невелике відео добре підсумовує проблему FODMAP.
Активуйте французькі субтитри 🙂

FODMAP - це цукри, які погано засвоюються організмом і бродять в травному тракті. Результат: здуття живота, гази, біль у животі, діарея, запор ... Дієта з низьким вмістом FODMAP рекомендується людям із подразненою кишкою.

FODMAP розшифровується як:

F = Ферментується (швидко ферментується бактеріями в товстій кишці)
О = Олігосахариди (фруктани та галакто-олігосахариди)
D = Дисахариди (лактоза)
М = Моносахариди (фруктоза з надлишком глюкози)
AT = І (і)
= Поліоли (сорбіт, маніт, ксиліт та мальтит)

FODMAPS - це ферментовані коротколанцюгові вуглеводи. Вони погано або неперетравлюються в тонкому кишечнику, що переміщує їх до товстого кишечника (їх також називають товстою кишкою), де їх поїдають бактерії. Це коли вони бродять і викликають дискомфорт у травленні: гази, судоми, діарея тощо. Тому ідея дієти без FODMAP полягає у тому, щоб виключити зі свого раціону деякі продукти, що містять ці цукри, що викликають кишкове бродіння.

Як визначити продукти з високим вмістом FODMAPі їжа з низьким вмістом FODMAP ?

У нашому раціоні FODMAP є скрізь. Вони містяться в певних фруктах, овочах, крупах, молочних продуктах ... продуктах, які, однак, рекомендуються у здоровому харчуванні. Ви легко знайдете в Інтернеті списки продуктів з низьким вмістом FODMAP (бажано) та багатим FODMAP (якого слід уникати). Будьте обережні, однак списки FODMAP численні та часто суперечливі.

Університет MONASH, який вперше відкрив FODMAP, розробив мобільний додаток на FODMAP, щоб допомогти вам відрізнити продукти з високим вмістом продуктів від продуктів з низьким вмістом FODMAP. Це найбільш надійне джерело для FODMAP. Перевага цього мобільного додатка полягає в тому, що він оновлюється відповідно до нових результатів пошуку.

Важлива примітка: вміст FODMAP може змінюватися залежно від кількості їжі. Таким чином, за певної кількості їжа може бути прийнятною, але з певного порогу її можна вважати насиченою FODMAP.

Ось короткий огляд продуктів із високим і низьким вмістом FODMAP, щоб дати вам уявлення.
Покладайтесь не на це, а на перелік університетів МОНАШ.

Їжа, багата FODMAP:
- Молочні продукти (йогурт, молоко, вершки, свіжий сир тощо)
- Хліб, макарони, манна каша ... виготовляється з пшениці
- сочевиця, квасоля, нут
- Сімейство капустяних: брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста ...
- цибуля, часник, цибуля-шалот, цибуля-порей, гриби ...
- Фрукти: яблука, малина, персики, кавун, сухофрукти.
- Кешью, фісташки, мигдаль ...
- підсолоджувачі

Їжа з низьким вмістом FODMAP:
- Біле м’ясо та риба
- Рослинне молоко
- рис, овес, лобода, гречка, пшоно ...
- Сири твердого віджиму (Груер, Конте, Пармезан)

Як діагностувати
чутливість до FODMAP ?

Потім метод уникнення повторного введення продуктів, багатих FODMAP

Для діагностики чутливості до FODMAP єдиним рішенням є проведення тесту викупу . Їжу, багату FODMAP, потрібно буде виключити зі свого раціону на кілька тижнів. Через 1-6 тижнів без використання FODMAP ви зможете повторно ввести препарат потроху продукти, багаті FODMAP, за сімейством FODMAP. Повторно інтегруючи сім’ю продуктів за сім’єю, ви зможете визначити, до якої родини FODMAP ви найбільш чутливі.

Я настійно рекомендую вам провести a журнал харчування інакше буде важко оцінити вашу чутливість до FODMAP. Це трохи клопоту, але це точно те, що допоможе вам побачити свої проблеми з харчуванням. Складіть таблицю з одним днем на тиждень і дуже детально запишіть, що ви їсте. Чим точніші ви, тим швидше ви знайдете причину своїх кишкових проблем.

продукти, які ви вживаєте (продукти, приправи, склад), а також кількість.Кількість важлива, тому що інколи саме кількість є проблемою. Я наполягаю на приправах, оскільки ми, як правило, про них забуваємо, і це також викликає занепокоєння. Нарешті, якщо це оброблений інгредієнт або навіть олова овочів, зверніться до харчової етикетки.
відчуваються симптоми (кишкові спазми, нудота, блювота, діарея, шкірні висипання тощо)
прийоми їжі та розлади травлення(якщо симптоми проявляються через 5 хвилин або 4 години після прийому їжі, це не одне і те ж)
частота та форма стільця(корисний момент, якщо ви страждаєте запорами та діареєю). Ось чудова ілюстрація того, яка допоможе вам визначити тип вашого стільця.
ваш стан здоров'я настільки відрізняється від звичайного (напр .: ви хворі або регулюєте)
стан живота (плоский живіт/набряк живота)

Тож ось загальний набір методів харчування без FODMAP.
Я планую протестувати метод FODMAP найближчими тижнями,
по правді кажучи, я вже трохи почав, але, як ви можете собі уявити, це далеко не просто.
Якщо ви пробували дієту FODMAP, не соромтеся ділитися своїми думками в коментарях.

Приєднуйтесь до сторінки Le Grand Déballage у Facebook
щоб бути в курсі майбутніх статей !