ДІЄТА І БУДІВНИЦТВО Domyos від Decathlon
Практикуючі підтверджений бодібілдинг повинен адаптувати свій раціон до їх навчання. Дійсно, інтенсивна практика такого виду спорту вимагає більше споживання калорій до середнього з метою компенсації енергетичних витрат. Білок, вуглеводи, ліпіди, всі ці поживні речовини повинні надходити в організм у великих і виміряних кількостях.
Якщо ти теж хочеш збільшити м’язову масу ефективно, втрачаємо жир і витрачаємо енергію, натискаючи на чавун, ми пропонуємо невеликий вибір деяких меню, які слід дотримуватися відповідно до ваших потреб та ваших бажань.
Незамінний
Спортсмен, що практикує силові тренування, повинен збільшити споживання калорій щодня, це стосується всіх видів спорту. Білки, вуглеводи та ліпіди повинні надходити в організм у точних кількостях, щоб компенсувати витрати енергії та години тренувань. Часто культуристи перекушують кожні дві-три години, переконуючись, що їжа після тренування є більш повноцінною, оскільки вона необхідна для збільшення ваги і в відновлення м’язів.
Білки є основний предмет бодібілдингу оскільки це поживна речовина для нарощування м’язової маси. м’язи виготовляються з білка складений з дрібних фрагментів, амінокислоти, які використовуються організмом для відновити м’язову тканину пошкоджений. вуглеводи, що стосується них, забезпечують організм енергією і допомагають білкам проникати в м’язи. Нарешті, ліпіди допомагають організму виробляти гормон тестостерон, який необхідний для набору маси.
Часто доцільно чергувати звичайний прийом їжі та протеїновий шейкер кожні 2-3 години. Особливо застосовуються шейкери на сироватковій основі, сироватка є різновидом білка, який сприяє відновленню після тренувань та сприяє набору м’язової маси. Що стосується кількості, то потрібно 30-40 грамів білка на один прийом їжі та 50 60 грамів вуглеводів (100 г для їжі після тренування), продуктів, що містять достатню кількість жиру без необхідності додавати трохи.
Якщо ви інтенсивно тренуєтеся з обтяженнями, існують різні дієти залежно від ваших потреб. Цілі. Тут ми дамо вам два типи меню для нарощування м’язової маси, два для втрати жиру і більш суворе для втрати жиру. Зверніть увагу, ці меню повинні бути адаптовані відповідно до вашого фізичного стану та інтенсивності тренувань.
Два меню для збільшення м’язової маси
МЕНЮ 1
Сніданок:
- 2 яйця + 6 яєчних білків
- 1 тост
Перекус з 10:00 до 10:30:
- 2 совки сироваткового білка
- 1 здоба з висівками з низьким вмістом жиру
Обід:
- 175 г яловичого фаршу + 1 булочка з гамбургерами
Перекус (після тренування):
- 175 г курки
- 420 г макаронних виробів + томатний соус
Обідати:
- 225 г лосося
- Маленький зелений салат
Перекус:
- 2 совки сироваткового білка + 1 середня чаша вівсяних пластівців
МЕНЮ 2
Сніданок:
- 2 міри сироваткового білка + напівжирне молоко
- 1 здоба з низьким вмістом жиру
Перекус з 10:00 до 10:30:
- 1 банка тунця + нежирний майонез + 2 скибочки хліба
Обід:
- 2 совки сироваткового білка
- 1 тост
Перекус (після тренування):
- 4 скибочки індичої грудки + 30 г сиру з низьким вмістом жиру + 0% жирного майонезу + 1 великий лаваш
- 1 здоба з низьким вмістом жиру
Перекус:
- 2 міри сироваткового білка + напівжирне молоко
- 4 інжирового печива
Обідати:
- 200 г меленої індички
- 1 середня картопля
- Маленький зелений салат
Два меню для розтоплення жиру
Ці страви призначені для здорової людини вагою 90 кг, тренування між 18:00 та 20:00 на тиждень. Щоб стимулювати втрату жиру, не уповільнюючи обмін речовин, споживання калорій та поживних речовин має змінюватися щодня. Вечерю слід приймати через 1 годину після їжі після тренування.
МЕНЮ 1 (мало калорій, менше вуглеводів і мало ліпідів)
Сніданок:
- 25 г нежирного сиру
- 3 скибочки додаткового пісного бекону з індички
Перекус 10:00 - 10:30:
- 1 міра сироваткового білка
Обід:
- 175 г курячої грудки
- 90 г болгарського перцю, нарізаного скибочками
16:00 перекус:
- 175 г нежирного сільського сиру
- 1 с. ложки насіння соняшнику
Попереднє тренування:
- 115 г вівсяних пластівців
- 1 міра сироваткового білка
Після тренування:
- 475 мл Gatorade
- 2 совки сироваткового білка
Обідати:
- 175 г свинячої вирізки
- 300 г зеленого салату
- 1 с. вінегрет
Перекус від сну:
- 1 міра білка казеїну
- 1 с. лляної олії
ВСЬОГО: 1850 калорій, 269 г білка, 63 г вуглеводів, 58 г жиру
МЕНЮ 2 (помірні калорії, багатіші на вуглеводи, з низьким вмістом ліпідів)
Сніданок:
- 230 г вівсяних пластівців
- 1 міра сироваткового білка
Перекус 10:00 - 10:30:
- 225 г грецького йогурту з низьким вмістом жиру
Обід:
- 175 г курячої грудки
- 1 ціла коржик
- 300 г зеленого салату
16:00 перекус:
- 75 г вареного ростбіфу
- 25 г нежирного Емменталю
Попереднє тренування:
- 1 міра сироваткового білка
Після тренування:
- 1 скибочка білого хліба + 1 ч. Л. варення
- 2 совки сироваткового білка
Обідати:
- 225 г індичої грудки
Перекус від сну:
- 175 г нежирного сільського сиру
ВСЬОГО: 2330 калорій, 282 г білка, 140 г вуглеводів, 58 г жиру
Суворіше меню для схуднення
Це меню було розроблено для розтопити жир різко. Він не містить вуглеводів, а жир становить менше 10% споживання калорій, єдиний жир надходить з джерел білка. Цей тип дієти підходить не всім і повинен проводитися циклами і не повинен перевищувати двох тижнів поспіль, оскільки це призведе до дефіциту необхідних для організму поживних речовин. Такі добавки, як кава або омега 3 або 6, можна помірно додавати в меню.
Сніданок:
- 12 великих яєчних білків
- Pepper середній червоний перець, подрібнений
- ¼ середня цибуля, подрібнена
Перекус:
- 150 г консервованого білого тунця альбакор
Обід:
- 175 г курячої грудки
- 1 с. червоний винний оцет
Попереднє тренування:
- 2 совки сироваткового білка
Після тренування:
- 2 совки сироваткового білка
Обідати:
- 350 г курячої грудки
- 100 г цвітної капусти
- 1 середній огірок
- 1 с. червоний винний оцет
Перекус перед сном:
- 150 г консервованого білого тунця альбакор
Шейкер серед ночі:
- 1 міра сироваткового білка
ВСЬОГО: 1584 калорії, 331 г білка, 26 г вуглеводів, 10 г жиру.
Джерело: Muscle & Fitness n ° 259, 263 та 269.