Дієта японського дослідника, заснована на відкритті, яке отримало Нобелівську премію - VOCATIVE PLUS
Японський дослідник по імені Йосінорі Осумі, відкрив дієту, яка допомагає нам залишатися молодими та здоровими. За це відкриття він був нагороджений Нобелівська премія в медицині.
Суть його досліджень дуже проста: якщо ми голодуємо, клітини обробляють все, що було старим і марним, і таким чином омолоджуються. Цей процес називається аутофагією.
Ось найпростіша і найбезпечніша дієта, яка стимулюватиме аутофагію, омолоджуватиме організм і сприятиме схудненню.
Що таке харчове (дієтичне) вікно?
Час, який ми їмо, називається харчовим вікном. Люди, які прокидаються о 7:00 і снідають через годину, відкривають своє «вікно» о 8:00 ранку. Якщо вечеря між 20:00 і 22:00, "вікно" становить 12-14 годин щодня.
Раніше вважалося, що нам слід їсти часто і потроху, бо інакше організм почне накопичувати жири.
Згідно з дослідженнями 2017 року, люди, які їдять між 8:00 і 20:00, є більш схильними до захворювань, ніж ті, хто їсть між 8:00 і 14:00, якщо вікно їжі триває 6-8 годин, ризик нижчий для розвитку діабету, анемії або ожиріння.
Що станеться, якщо звузити вікно дієти?
Було проведено кілька досліджень про те, як обмеження дієтичного вікна впливає на холестерин, рівень цукру в крові, апетит і вагу. У 2017 році вчені перевірили зміни в організмі людей, які скоротили вікно харчування до 12, 8, 6 або 4 годин. Усі випробувані споживали однакову кількість калорій. Різниця полягала в тому, що тим, у кого були менші вікна їжі, вдалося позбутися зайвих кілограмів набагато швидше.
Вікно харчування має наступні переваги:
- захищає від ультрафіолетового світла, раку шкіри та уповільнює процеси старіння;
- зменшує ризик раку молочної залози;
- знижує артеріальний тиск;
- знижує ризик серцевих захворювань;
- покращує якість сну.
Чому важливо, який час ми їмо?
Важливо не тільки звузити вікно дієти, але і правильно вибрати час. Кожне тіло має свої циркадні ритми: коливання внутрішнього годинника, пов'язані зі зміною дня та ночі.
Вранці ви бачите максимальну концентрацію кортизолу, у нас енергія і апетит. Мелатонін виробляється ввечері: організм готується до сну, уповільнюючи процеси, включаючи травлення.
Якщо ви їсте ввечері, ви порушите свій внутрішній годинник:
- вранці ви будете позбавлені енергії, рівень кортизолу буде низьким;
- день пробудження організму;
- ввечері рівень кортизолу підвищується, у нас буде відчуття голоду і ми будемо активними, але організм повинен спати;
- нарешті збільшує ризик діабету, ожиріння та депресії.
Як організувати свою програму?
Щоб скорегувати свій біологічний ритм, потрібно:
- прокидатися з 6:00 до 7:00 ранку або коли надворі світло;
- снідати потрібно через 30-60 хвилин після пробудження;
- розпочати роботу через 2-3 години після пробудження;
- снідати більше, ніж обідати;
- звужте вікно дієти до 6-8 годин, не змінюючи калорійність раціону.
Вчені з’ясували: люди, які обирають ситний сніданок і менш ситний обід, худнуть швидше, ніж ті, хто їсть менше за обідом, а натомість рясно обідають.
Як виглядає приблизний графік 8-годинного вікна:
прокидання о 7:00, потім ситний сніданок о 8:00; обід менш послідовний, це буде о 12:00; слід о 16:00, а для найбільш стійких є варіант без вечері.
Як боротися з відчуттями голоду
Неминуче постане запитання: як я буду боротися з відчуттями голоду протягом усього вечора? Це явище також вивчалось. Було показано, що гормон голоду залежить від добових ритмів; це: 8:00, 13:00 та 19:00.
Після цих моментів, незалежно від того, їла чи пила людина лише чай, почуття голоду повністю зникає. Це означає, що вам не доведеться вірити в відчуття голоду, що посилає вас до холодильника кожні 3 години. Вчені вважають, що з часом організм звикне до більш тривалої перерви, а почуття голоду стане слабшим. Якщо ви часто їсте, почуття голоду, навпаки, стане ще сильнішим.
Спочатку звузити вікно дієти може бути досить складно: після 19:00 у вас буде непереборне бажання їсти. Ви можете їсти овочі або фрукти, але через тиждень організм звикне, апетит зменшиться, сон стане спокійнішим, а вранці ви будете повними сил.
Як бачите, ця схема зовсім не складна.
- підрахувати, скільки годин триває вікно дієти (якщо сніданок о 8:00, а вечеря о 20:00, вікно буде 12 годин на день);
- звузити вікно до 6-8 годин, перенести його вранці та вдень (наприклад, з 8:00 до 14: 00-16: 00);