Дієта Кетогенна дієта, правильний рецепт для схуднення вранці
Цього року він є галасом серед літніх дієт. Їжте більше жиру і набагато менше цукру, такий дивовижний принцип цієї дієти. Це працює? За якою ціною?
На відміну від звичайних рекомендацій, кетогенна дієта наголошує на жирі.
РФ/момент Карло. AT
Енн схудла на 25 кілограмів всього за 5 місяців. Універсальна реакція: але як це вдалося? "Я повністю переробила свій раціон і скоротила майже все споживання вуглеводів", - просто пояснює вона. Зменшення споживання цукру є принципом багатьох дієт. Але особливістю кетогенної дієти є те, що вона пропонує замінити її ... жиром. Дивовижна концепція, яка суперечить звичній ідеї дієти для схуднення.
І все ж втрата ваги реальна і швидка. Він заснований на процесі, який називається «кетоз». Позбавлена вуглеводів (їх ще називають вуглеводами: глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, крохмаль тощо), печінка починає виробляти кетонові тіла з жирних кислот. І організм використовує ці кетонові тіла як головне джерело енергії. Це той самий механізм, який встановлений і дозволяє вижити під час тривалого голодування.
На відміну від типової тарілки, яка становить 50% вуглеводів, 35% жиру та 15% білка, прихильник кетогенної дієти має щонайменше 65% жиру (олії, горіхи, сир, масло) тощо), значна частка - 30% - білків (м’ясо, риба та ін.) І менше 5% вуглеводів.
Як це обмеження вуглеводів - а не калорій - змушує вас худнути? По-перше, виробництво кетонових тіл забирає більше енергії в метаболізмі людини, ніж просто використання глюкози. Потім це сприяє виведенню жиру з організму, отже, втраті ваги. Франсуа Жорнайваз, заступник лікаря, який відповідає за діабетологічний відділ Женевського університетського госпіталю (HUG), пояснює цей механізм: «Тіло переходить в кетоз приблизно через два-три дні. Тому органи швидко залучатимуть жир, щоб функціонувати і тим самим «руйнувати» жирову тканину ».
(Також?) Обмежувальний режим
Якщо він не заперечує її очевидну ефективність, доктор Йорнайваз все ж хоче попередити про середньострокове відновлення ваги: «Ця дієта настільки обмежуюча, що її потрібно вилучати з багатьох продуктів, що дотримуватися її дуже важко. - пояснює він. Набір ваги та ефект йойо майже неминучі ".
Отже, кетогенна дієта була б не більше, ніж іншими дієтами, чарівним рецептом, щоб зберегти фігуру раз і назавжди. До цього додається ймовірність виникнення побічних ефектів протягом перших кількох днів дієти: головний біль, втома, нудота. Інший елемент, який слід взяти до уваги, якщо хтось вирішить це зробити все-таки: високий ризик недоліків. "Ми не повинні забувати, що в продуктах, що містять вуглеводи, є необхідні поживні речовини", - попереджає Стефані Верготт, дієтолог Центру ожиріння та метаболізму Ла-Кот у місті Ньон (Вірджинія) та лікарні Ла-Тур в Мейріні (GE).
Тому, щоб уникнути можливих дефіцитів, слід підтримувати достатнє споживання вітамінів і клітковини та розглядати добавки вітамінів. Нарешті, ця дієта може бути протипоказана деяким, особливо діабетикам 1 типу та пацієнтам з печінково-клітинною недостатністю або певними метаболічними захворюваннями. У всіх випадках настійно рекомендується звернутися до лікаря або дієтолога перед початком.
І все-таки ця дієта, як і "будь-яка, може бути ефективною в короткостроковій перспективі". Але як тільки ви зупиняєтесь, ви неминуче набираєте вагу ... і часто більше, ніж коли ви починали, пояснює доктор Йорнайваз. Якщо ви хочете схуднути, не сідайте на дієту, а надовго змініть свої харчові звички ". Збалансоване харчування та регулярні фізичні навантаження, здається, це справжній рецепт ефективного схуднення.
"Немислимо повернутися до своєї попередньої дієти"
Відгук Джоанни, 36 років, інтенсивного спортсмена та послідовника кетогенної дієти протягом двох років.
Чому ви почали кетогенну дієту?
Спочатку схуднути дуже швидко. Я не хотів зробити це останнім.
Чи перевіряли ви інші методи?
Так, ціла купа дієт та харчових добавок, які мені не надто допомогли.
Чи швидко ви відчули вплив дієти на вашу спортивну практику?
Ні, тому що фаза адаптації була дуже тривалою. Спочатку тренуватися було досить важко, мені бракувало енергії. Я повинен був погодитися зменшити інтенсивність моїх вправ. З іншого боку, колись «адаптований до кето», це була магія. Енергія та відновлення дійсно мають значення.
Що було найскладнішим?
Складна частина - це насправді збільшення жиру. Ми всі застрягли в переконаннях про жир, які нас лякають. Однак це важливо, оскільки ми виводимо з організму багато вуглеводів і багато білків, тому ми повинні компенсувати щось інше.
І навпаки, що було простіше, ніж ти думав?
Я переживав, що не зможу вижити без фруктів, певних овочів, цукру ... І насправді це не було проблемою. Коли організм живиться, тяга зникає.
Які результати?
Я менш втомлений, замінив жирову масу на худу, покращується відновлення, абсолютно інший обмін речовин. Я більше не одержимий їжею, більше не маю тяги. У мене вже не болюча менструація, і целюліту у мене майже немає. Мої сезонні алергії теж зникли.
Кетогенна дієта на практиці
Щоб почати м’яко, доктор Стефані Верготт, дієтолог лікарні La Tour та лікарні Nyon, радить тим, хто хоче дотримуватися цієї дієти, поступово змінювати свій раціон, починаючи зі зменшення вуглеводів, потім поступово збільшуючи ліпіди, поки вони не стануть основною дієта.
Їжа на користь:
- Овочі (крім овочів з високим вмістом вуглеводів: морква, буряк, кукурудза, солодка картопля тощо).
- Олійні: волоські горіхи, фундук, мигдаль, кокос.
- Олії (волоське, оливкове, ріпакове, кокосове).
- Вершкове масло і вершки.
- Риба та морепродукти.
Продукти для обмеження:
- Фрукти (користь ягід, лимона).
- Йогурти (завжди прості).
Заборонені продукти:
- Крохмалисті продукти: рис, макарони, хліб ...
- Білий цукор, коричневий цукор.
- Кленовий сироп, агава та ін.
- Печиво, цукерки, газовані напої ...
- Шоколад з менш ніж 85% какао.
Як довго?
Якщо ефекти на втрату ваги швидко помітні, обмеження цієї дієти можуть втомитися. Додайте до цього втрату ваги, яка довгостроково зупиняється. "Більшість людей, які починають кетогенну дієту, поступово повертаються до традиційної дієти через кілька тижнів", - говорить д-р Франсуа Жорнайваз, заступник лікаря, відповідального за діабетологічний відділ HUG. Однак ця дієта діє дуже добре для деяких людей. У сучасному стані знань переваги та ризики дуже тривалої практики невідомі.
День 1
Сніданок
- Яєчня, приготована з ручкою масла. - Шматок твердого сиру з кетогенним мигдальним порошком та лляним хлібом. - Чай без цукру.
Обід
- Вихід: салат з ендівії, волоського горіха та рокфор із соусом з волоського горіха. - Страва: яловичина, зелений горошок з половиною цибулини в кружці масла. - Десерт: несолодка ванільна панакота та смородина.
Обідати
- Вихід: томатний салат з оливковою олією. - Страва: сирне суфле.
2 день
Сніданок
- Млинець з червоними ягодами. - Кава з вершками.
Обід
- Вихід: тертої моркви з олією волоського горіха. - Страва: смажена курка та зелена квасоля, обсмажені на невеликій кількості масла. - Десерт: шматок фети.
Обідати
- Вихід: половина авокадо з соусом з ріпакової олії. - Страва: обсмажені креветки зі свіжими вершками та лимонним соусом. - Десерт: простого соєвого йогурту.
День 3
Сніданок
- Два яйця з беконом. - скибочку кетогенного хліба, виготовленого з порошком мигдалю. - Жменя мигдалю. - несолодкий чай або кава.
Обід
- Вихід: квіти цвітної капусти з майонезом. - Страва: запечені сардини. - Десерт: полунична вершка.
Обідати
- Вихід: спаржа з соусом з оливкової олії. - Страва: подрібнений стейк із смаженими на сковороді грибами. - Десерт: два квадрати темного шоколаду (85% какао).
Окрім втрати ваги, обговорюються передбачувані терапевтичні переваги кетогенної дієти.
У 1920-х роках саме з метою лікування дітей, хворих на епілепсію, були встановлені точні харчові вказівки дієти, результати яких часто були більш переконливими, ніж результати лікування.
Хоча жодні дослідження цього ще не продемонстрували, деяких дослідників також цікавить позитивний вплив кетогенної дієти на рак.
Це тому, що ракові клітини часто менш здатні отримувати свою енергію з кетонових тіл, ніж здорові клітини. Тому цей режим може послабити їх.
Так само, здається, клітини мозку отримують вигоду від цього альтернативного джерела енергії.
Операція, яка була б корисною у випадку деяких дегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, або при лікуванні головного болю та мігрені.
Але до цих пір "жодне переконливе наукове дослідження не показало довгостроковий сприятливий вплив кетогенної дієти на ці патології", нагадує доктор Йорнайваз.