Дієта мікробіоти - Повний файл d; дієтолог - Доктонат

Кишкова мікробіота - це сукупність понад 100 000 мільярдів бактерій, що створюють екосистему, де вони живуть в симбіозі з особинами-господарями. Дієта мікробіоти може відновити або зміцнити здоров’я цієї мікробіоти, давайте розкриємо всі її принципи та користь для здоров’я.

  1. - Презентація
  2. - Основні принципи
  3. - Переваги
  4. - Порядок дій
  5. - Переваги
  6. - добавка
  7. - Запобіжні заходи та недоліки
  8. - Меню та рецепти дієти з мікробіоти
  9. - Список продуктів
  10. - Часті запитання

Презентація

мікробіоти

дієта мікробіоти є 3-етапною дієтою. Метою є відновлення оптимального стану здоров'я шляхом відновлення здоров’я кишечника. Він був створений і розроблений доктором Рафаелем Келлманом, який вважає, що певна їжа здатна підтримувати здорову флору кишечника.

Кишечник складається з мільярдів бактерій та інших мікроорганізмів, які можуть бути корисний, як ворожий для організму 1 ‌. Таким чином, підтримка кишкової флори дозволило б підтримувати а хороший баланс між ворожими бактеріями та корисними бактеріями. Завдяки цьому балансу знижуються ризики порушення травлення або запалення.

Основні принципи

Як згадувалося вище, дієта Microbiota спрямована на поліпшення стану кишечника. Основні принципи дієти характеризуються підвищеним споживаннямпродукти, багаті пробіотиками та пребіотиками.

Пробіотики є живі бактерії присутній в йогурти, кефір та ферментовані продукти, які постачають кишечник хороші бактерії. Цей процес зменшує вторгнення ворожих бактерій, які бажають перенаселити його. 2 ‌ 3 ‌ 4 ‌

Пребіотики є волокнисті елементи здебільшого, які споживаються і які живлять кишкові бактерії для того, щоб зміцнити флору. Поле їх дії - це не що інше, як боротьба з розладами травлення, такими як синдром подразненого кишечника, хвороба Крона та виразковий коліт. 5 ‌ 6 ‌

7 ‌ пробіотики та пребіотики також допомагають захистити проти інфекцій бактерії хелікобактер пілорі, що є однією з найбільших причин виразки шлунку та раку. 8 ‌ 9 ‌ 10 ‌ 11 ‌

Переваги

Хоча основною метою дієти Мікробіоти є відновити здоров’я кишечника, він також пропонує додаткові переваги для здоров'я.

Втрата ваги

Дійсно, дієта Microbiota своєю рекомендації щодо харчування, заохочує повагу до збалансованого харчування через значне споживання: фрукти, овочі, рослинні олії, нежирний білок та інші продукти рослинні основи з терапевтичними властивостями.

додані цукри, смажені та ультра оброблені страви не рекомендуються. Ці дієтичні зміни, багаті на вітаміни, мінерали та клітковину, можуть зробити втратити вагу і підсвідомо призводять до втрати ваги. 12 ‌ 13 ‌ 14 ‌

Захист від певних патологій

Відомо, що дієта Microbiota захищає організм від певних патологій, таких якожиріння 15 ‌, діабет ІІ типу 16 ‌, деякі серцеві патології 17 ‌ 18 ‌, Рак товстої кишки, Альцгеймера і навіть у деяких випадках депресивний синдром. 19 ‌ 20 ‌ 21 ‌ 22 ‌

Зміцнення імунної системи

Крім того, зі збільшенням споживання клітковини допомагає посилена кишкова флора зміцнити імунну систему. 23 ‌ 24 ‌ 25 ‌

Процес

Перша фаза

Перша фаза дієти на мікробіоти триває близько двадцяти днів. Він є одним із найсуворіших, оскільки вимагає справді деякі обмеження.

Цей перший етап характеризується очищення кишечника від шкідливих бактерій, і в відновлення фізіологічної кислотності шлунку та травних ферментів. Кінцева мета - відновити нормальну флору, збагачуючи її пребіотиками та пробіотиками.

  • Перш за все, ви повинні видалити токсини їжа (пестициди, гормони, антибіотики, деякі ліки), що може спричинити запалення або розвиток поганих мікробів в кишечнику.
  • По-друге, доцільно вживати продукти, здатні лікуватизапалений кишечник.
  • Нарешті, ми рекомендуємо добавки з пребіотиками та пробіотиками для відновлення флори, а також цинком та вітаміном D.

Добре зарекомендувала себе мікробіота

Триває друга фаза дієти близько 28 днів і характеризується придбанням усталеної мікробіоти. Цей другий крок дозволяє більше гнучкість їжі.

Дійсно, дозволено повторне впровадження молочних продуктів, яєць, безглютенових круп, овочів, манго, дині, персиків, груш та солодкої картоплі.
Хоча все-таки важливо уникати продуктів, які повинні якомога більше пошкодити кишечник.

Дотримання встановлених принципів

Заключна і третя фаза дієти з мікробіоти - це не що інше підтримка попередніх принципів режиму. Це дозволяє зберегти можливу спричинену втрату ваги протягом тривалого періоду. Вважається, що кишечник лікується від будь-яких недуг.

Протягом трьох чвертей часу доцільно дотримуватися приписів дієти. В інший час допускається менше дотримання. З іншого боку, харчові продукти, що переробляються надмірно, містять погані жири і в цукру завжди слід уникати.

Переваги

Дієта Microbiota, окрім рекомендацій щодо харчування, вимагає більших змін. Дійсно, рекомендується вживання органічної їжі. Навпаки, неприродні побутові вироби і косметика, багата ендокринними руйнівниками не рекомендуються до використання. 26 ‌

Ми знаємо, що здоров’я кишечника зростає із зменшенням токсинів, пестицидів, гормонів росту, яким може піддаватися організм. Деякі експерти також рекомендують уникати прийому певних ліків, таких як антибіотики, нестероїдні протизапальні засоби або інгібітори протонної помпи звинувачують у порушенні балансу кишкових бактерій. 27 ‌ 28 ‌

Добавка

Все ще в перспективіполіпшити стан кишечника, дієта Microbiota може рекомендувати, залежно від випадку, доповнення певними добавками мінерали, вітаміни, такі як цинк, кверцетин, часник, полин, орегано, олія, пробіотики або вітамін D. 29 ‌ 30 ‌

Здається, це доповнення має певні обмеження. Дійсно, прийом харчових добавок вимагає значного бюджету. Крім того, крім пробіотики та вітамін D які мають корисні сили на здоров’я кишечника, інші добавки науково не визнані такими, що мають здатність покращувати мікробіоти.

Запобіжні заходи та недоліки

Дієта Microbiota досить обмежена, вона вимагаєвиведення великої порції їжі, більшість з яких поживні та корисні для здоров’я. Крім того, відсутні наукові дослідження, які прагнуть продемонструвати користь такої дієти для кишечника.

Меню та рецепти дієти з мікробіоти

Сніданок

Тост на заквасці на маслі + 2 клементини + жменька бразильських горіхів
Або
Домашнє печиво з мигдального порошку, шоколадної стружки та червоних фруктів.

Перекус

Палички селери та гуакамоле

Обід

Ферментований буряк + фондю на цибулю-порей, стейк з лосося у фользі та рис басмати + фруктовий кефір
Або
Вінегрет з артишоку + смажена цвітна капуста з каррі + куряча котлета на грилі + фруктовий кефір

Перекус

Млинці з порошку мигдалю, мигдального крему та фруктів.

Обідати

Ферментований салат з капусти (Кімші) + тако з яловичини, овочі на пару і гуакамоле на пару + фрукти на ваш вибір
Або
Суп Місо + локшина і соте овочі + курячі котлети + фрукти на ваш вибір.

Список продуктів харчування

Сприяти

Овочі: (Органічно бажано) спаржа, цибуля, цибуля-порей, артишок, баклажани, авокадо, буряк, мангольд, брокколі, морква, селера або корінь, капуста (цвітна капуста, брюссельська капуста, романеско, брокколі, зелена капуста, біла, червона), гарбуз, огірки, кабачки, ендівія, шпинат, кріп, зелена квасоля, ріпа, щавель, перець, редис, сальсифі, помідори, горох, салати.
Тофу Ароматичні: Часник, кріп, базилік, червіль, цибуля, коріандр, естрагон, монетний двір, материнка, петрушка, розмарин, шавлія, чебрець.
Гриби: Белі гриби, шиїтаке, лисички, мусерони ...

Фрукти: Абрикоси, ананас, банан, чорна смородина, вишня, лимони, фініки, інжир, полуниця, малина, гранати, смородина, хурма, ківі, манго, диня, чорниця, грейпфрут, кавун, персикове яблуко, виноград, помідор.
Сухофрукти: фініки, абрикоси, чорнослив, інжир, виноград, банани, манго, ананас, яблука, журавлина, чорниця, годжі.
Олійні культури: Мигдаль, волоські горіхи (Бразилія, пекан, кеш'ю ...), фундук, фісташки, арахіс ...
Крупи з клейковиною (цілі): пшениця, жито, ячмінь, овес, тритикале, спельта, камут.
Крупи без глютену: пшоно, амарант, лобода, рис, гречка, сорго, тефф, кукурудза (борошно, манка, пластівці).
Рослинне молоко: мигдальне молоко, вівсяне молоко, каштанове молоко, кокосове молоко, конопля, насіння соняшнику або кунжутне молоко, спельта молоко, молоко Камут, просо, молоко фундука, молоко горіхів, ячмінне молоко, кіноа молоко, рисове молоко.
Рослинні креми: Овес, мигдаль, рис, соя, кокос.
Водорості: морський салат, комбу, морська квасоля, вакаме, дульс із сирими овочами, суші норі, спіруліна.
Приправи: Gomasio, оцет з сидру, пивні дріжджі, спеції, гірчиця, соління, каперси.

Омега-3 олії: горіхи, коноплі, ріпак, льон, камелія, зародки пшениці.
Омега 6 олії: оливкова, соняшникова, сафлорова, кунжутна.
Лактоферментовані продукти: квашена капуста, місо, тамарі, комбуча, фруктовий кефір.
Концентрати рослинних білків: сейтан, тофу, темпе, хумус.
Біле м’ясо: телятина, свинина, кролик, птиця (курка, курка, індичка, качка, цесарка, голуб), шинка.
Пісна риба*: тріска, хек, пікша, мазь, путас, консервована підошва тунця.
Напівжирна риба: оселедець, скумбрія, форель.
Жирна риба: сардина, лосось.
Молюски: Устриці, мідії, гребінці, кальмари, креветки, лангустин, лангуст, омари.

* Риба, що містить занадто багато токсинів, не входить до списку.

Обмежити

Сіль (переважно білий).
Хліб білий, турецькі млинці, бублик, наан, білий багет, ліванський хліб.
Макарони білий
Рис Білий
Картопля, Ям. червоне мясо: Яловичина, кінь, баранина (максимум 2 рази на тиждень)

Уникати

Насіння: Лляне насіння, кунжут, соняшник, мак, патисони, кедрові горіхи.
ЯйцяМолочні продукти: молоко, сир, свіжі сири, зрілі сири.
Мед і варення
Шоколад: приймається окремо від їжі.
Вино: 2 склянки вина на день (і не кожен день) максимум.
ПивоДелікатеси: копчене, в’ялене або солоне м’ясо, сира шинка, бекон, бекон, сухі ковбаси, ковбаса, м’ясо гризон, а також хот-доги та деякі ковбаси.

Бобові культури: квасоля (флагелет, азукі, банде Вандеї, червоний), сочевиця (зелена, коралова), горох, квасоля, колотий горох, нут, соя.
Цукор та солодкі заготовки (особливо білі): зменшити якомога більше рафінованого цукру, печива, цукерок.
Випічка/віденська випічка (обмежена частота)
Крупи для сніданку: Пластівці кукурудзяні, лист лист, кокосові криспі ...
Солодкі напої (газовані напої, фруктовий сік (навіть 100% чистий сік).

Оброблена та промислова продукція (готові страви, пресерви, сендвіч-хліб, десерти, піца, майонез та кетчуп ...).
Консерватори, підсилювач смаку, синтетичні ароматизатори.
ПідсолоджувачіОвечий або козячий сир
Смажена їжа.
Вершкове масло, сметана, сало. Арахісова олія та рафінована олія.
Усі жири та олії нагріваються до температури понад 110/120 градусів.
Легкі вироби.