Дієта палео для початківців План і поради щодо палео
Фото: Юлія Фурман/Shutterstock.com
Повідомлялося, що дієта Палео усуває здуття живота, очищає прищі, усуває сезонні алергії, полегшує мігрень і навіть допомагає скинути кілька кілограмів. Хоча нічого з цього не гарантовано, безумовно, є гарною ідеєю очистити свій раціон і зосередитися на цільних та свіжих продуктах. "Справжня їжа в потрібних порціях допомагає вам почуватись щасливішими, оскільки вони допомагають підтримувати рівень цукру в крові та підтримувати баланс гормонів голоду", - говорить Дайан Санфіліппо, цілісний дієтолог і автор практичного Paleo. (Овочі, закуски в упаковці, молоко та цукор на користь овочів, фруктів та овочів) та овочі. М'ясо, морепродукти, яйця, горіхи, насіння, жири та олії здаються легкими, але, щоб зробити успішну Печерну жінку, потрібно щось вміле (ходити печерами - це щось інше, ніж кетоз). Дотримуйтесь цих 1
Почистіть свою кухню
Зберіть усі непродовольчі товари зі списку дієти Палео - крупи, зернові, рослинні олії, квасоля, йогурт, сир, молоко, сміття. Робити все одночасно має перевагу. "Позбутися спокуси легше, якщо її немає", - говорить Нелл Стефенсон, автор книги "Палеоїст", набираючись енергії, стаючи стрункою та казковою завдяки дієті, яку ви народилися їсти.
Крок за кроком, це теж працює. Можливо, ви усунете молоко протягом першого тижня, ви вилучите рафіновані зерна на другому тижні, ви пропустите всі зерна наступного тижня і так далі, поки не дотримуватиметесь палео-дієти. У будь-якому випадку обов’язково наповнюйте кухню цілими продуктами, щоб ви могли працювати з дієтою Палео для початківців.
Визначте свою мотивацію
Багато людей повертаються до Палео, щоб допомогти з такими медичними проблемами, як проблеми із шлунково-кишковим трактом, аутоімунні захворювання та алергія. Деякі просто хочуть почуватися краще або вважають, що це найздоровіший спосіб харчування. Це допоможе визначити політику, яку ви дотримуєтесь, і те, що ви хочете шукати, каже Санфіліппо. І будьте суворі до своїх особистих правил протягом перших 30 днів, рекомендує Стефенсон. "Досить часу помітити всі переваги для здоров’я".
Дотримуйтесь правила 85/15
Після першого місяця багато експертів рекомендують підхід 85/15, тобто 85% випадків, коли ви вибираєте строго Палео, що становить 15% для речей, що не залишають Палео, будь то зерновий батончик (ви можете вибрати за цим рецептом палео крупи), гамбургер (рулет і все) на кухні або коктейлі з дівчатами. Будьте в курсі того, що ви відчуваєте, повернувши речі у свій раціон, говорить Санфіліппо. Наприклад, якщо ви маєте ложку морозива і прокидаєтесь набряклим наступного дня, ви можете вирішити, що дискомфорт у майбутньому не варто. (Див. Також: Чому правило 80/20 є золотим стандартом харчового балансу)
Оскільки Палео складається з цільної свіжої їжі, легше приправити страви вдома, ніж у ресторані, де важче контролювати використовувані інгредієнти. Скористайтеся можливістю спробувати нові продукти - можливо, навіть киньте собі завдання придбати найдивніші овочі на фермерському ринку та запитайте у продавця, як їх найкраще приготувати. Ви також можете шукати в Інтернеті або інвестувати в деякі кулінарні книги про дієтичні продукти Палео, щоб надихнутися. Таким чином, ваші страви ароматні, а не просто смажена куряча грудка з щурами та морквою. (Кумедна ідея рецепту про Палео - це завантажений палео-Будда-болу.)
Зачекайте на спад (або два)
"Це цілком нормально, коли Палео повертається до звичних харчових звичок", - говорить Санфіліппо. "Але ви не відчуваєте невдачі. Це процес навчання". Знайдіть людей, які думають, що дієти однакові, через місцеві групи, блоги, форуми та Facebook, і ви можете зв’язатися з ними, щоб повернутися в потрібне русло і бути в курсі подій. (19659004) Ви можете пропустити пампушки, печиво та печиво, але деякі продукти, на диво, не палео: арахісове масло (це рослинне). Фруктове масло або сухофрукти з додаванням цукру; і соєвий соус, солодовий оцет, столові страви та багато маринадів та соусів (деякі містять сою, клейковину, консерванти та цукор). Обов’язково прочитайте список інгредієнтів, купуючи щось в упаковці. Налаштуйте тарілку
Ви навчилися зарезервувати половину тарілки для овочів, чверть для нежирного білка, а решту - для цільних зерен. Коли ви переходите на Палео, перестаньте мати місце для круп: добре збалансована тарілка складається з порції білка, пучка жиру та овочів, овочів, зелені (залийте нею решту тарілки). (Див .: Скільки вуглеводів ви повинні з’їсти за один день?)
Заміна масла
Замість того, щоб використовувати для смаження ріпакову, кукурудзяну або соєву олію, використовуйте кокосову олію або свинячий жир. Так, справді. Ці високоякісні насичені жири корисні для приготування їжі, оскільки вони стабільніші і не окислюються при нагріванні (окислення виділяє шкідливі вільні радикали). А коли йдеться про сало, «тваринні жири - коли вони надходять від корів, що годуються травою - містять більше жирних кислот омега-3 і тип жиру, який називається кон’югованою лінолевою кислотою, і деякі дослідження показують, що вони можуть допомогти спалити жир». - каже Санфіліппо. Деякі експерти також рекомендують вершкове масло від корів, що годують травою, але багато обмежують молочні продукти будь-якого виду. (Вибір за вами.) Для холодних застосувань використовуйте оливкову олію, олію авокадо та волоську горіх.
Їсти м'ясо
"Багато людей обмежили раціон харчування м'ясом, оскільки вважають, що це шкідливо для їх здоров'я. Ви можете їсти м'ясо - переконайтеся, що воно високоякісне", - говорить експерт з палео Лорен Корден, професор Університету штату Колорадо та автор книги "Палео". дієта. Тож прощайтеся з обробленим м’ясом, таким як болонья, салямі та хот-доги. Дике м’ясо, таке як бізон, лось та кабан, є ідеальним вибором, а потім м’ясо та птиця, що харчуються на пасовищі. Бідна кукурудза повинна бути вашим останнім вибором. Якщо ви віддаєте перевагу морепродуктам, віддайте перевагу дикому вилову якомога більше, і найкращий вибір з низьким вмістом ртуті. (Див. Також: Прості закуски та закуски Paleo для ідеальної вечірки)
Здуріть ваш солодкий зуб
Пошук цукру - велика перешкода для багатьох людей. Якщо ви хочете насолодитися смачною їжею після обіду, поміняйте печиво або його йо на шматочок свіжих фруктів. (Щодо тяги до цукру, Санфіліппо каже, що палеосекрет - це трохи сушеного манго.) З часом ваші смакові рецептори пристосуються - і орео, яке ви так любили, може бути занадто солодким, додає Санфіліппо. . Серйозно!
Їжте легко
Діловий обід або пізній сніданок з найкращим другом все ще можливий на дієті Палео. Все, що потрібно - це невеликий інгредієнт, каже Стівенсон. Спочатку перегляньте меню та виберіть один або два варіанти, які можна вибрати для розміру Палео. Це може бути дикий лосось з брокколі. (Запитайте подвійні овочі замість рису плову.) Не бійтеся задавати питання в ресторані, щоб підготувати речі та внести зміни, якщо це необхідно.