Дієта під час вагітності Що їсти і чого уникати (2020)
Фрукти та овочі є наріжним каменем будь-якої поживної дієти, і вони особливо важливі під час вагітності.
Вагітним жінкам потрібно подбати про те, щоб їх раціон забезпечував достатньо поживних речовин та енергії, щоб дитина могла правильно розвиватися та рости. Вам також потрібно переконатися, що ваше тіло досить здорове, щоб впоратися зі змінами, що відбуваються.
Для здорової вагітності раціон матері повинен бути збалансованим та поживним - це включає правильний баланс між білками, вуглеводами та жирами, а також споживання різноманітних рослин, таких як овочі та фрукти.
На дієти деяких жінок можуть впливати етичні переконання, релігійні вимоги чи стан здоров'я, тому консультація з лікарем є важливою частиною планування дієти для вагітних.
- Споживання калорій вагітної жінки збільшується під час вагітності. Вона не їсть за двох; Більшість вагітних жінок споживають лише кілька сотень калорій на день.
- Типовий приріст ваги, коли мати виношує лише одну дитину, значно варіюється залежно від ваги до вагітності та інших факторів. Вагітній жінці з недостатньою вагою рекомендується набирати найбільше, тоді як жінці з надмірною вагою - менше.
- Жіночий організм засвоює залізо ефективніше, а об’єм крові збільшується, коли вона вагітна, тому їй потрібно вживати більше заліза, щоб забезпечити адекватну оксигенацію як їй, так і її дитині.
Які правила дієти при вагітності?
Як зазначалося вище, мати повинна дотримуватися різноманітної, збалансованої та поживної дієти, і вона повинна:
фрукти та овочі
Прагніть до п’яти порцій фруктів та овочів на день. Вони можуть бути у формі соку, сушені, консервовані, заморожені або свіжі. Свіжі та заморожені (якщо заморожені незабаром після збору), як правило, виробляють більшу кількість вітамінів та інших поживних речовин.
Експерти наголошують, що їсти фрукти, як правило, краще, ніж просто пити сік, оскільки природний рівень цукру в соку дуже високий. Для щільного харчування розгляньте овочеві соки, такі як морква або пирій.
Міцніші продукти, багаті вуглеводами
До міцніших продуктів, багатих вуглеводами, належать картопля, рис, макарони та хліб. Вуглеводи мають високу енергію, тому вони є важливою частиною гарної дієти для вагітних.
білка
До здорових тваринних білків належать риба, нежирне м’ясо та курка, а також яйця. Усі вагітні жінки, особливо веганки, повинні розглядати такі продукти як хороші джерела білка:
- Кіноа - відомий як "повноцінний білок", він містить усі необхідні амінокислоти.
- Тофу та соєві продукти.
- Квасоля, сочевиця, бобові, горіхи, насіння та горіхове масло є хорошими джерелами білка та заліза.
Британські та бразильські дослідники повідомили в журналі Plus One, що вагітні жінки, які їли морепродукти, мали нижчий рівень тривоги порівняно з тими, хто цього не робив. Вагітні матері, які ніколи не вживали морепродукти, мали на 53 відсотки більше шансів відчути високий рівень тривоги, писали автори.
Жири
Жири повинні складати не більше 30 відсотків раціону вагітної жінки. Дослідники з Університету Іллінойсу повідомляють у Journal of Physiology, що дієта з високим вмістом жиру може генетично запрограмувати дитину на майбутній діабет.
Керівник групи, професор Юань-Сян Пан, сказав:
Ми виявили, що вплив дієти з низьким вмістом жиру до народження модифікував експресію генів у печінці нащадків, роблячи їх більш імовірними для надмірного продукування глюкози, що може спричинити ранню резистентність до інсуліну та діабет ".
Існує й інший ризик для вагітності при надмірно низькому вмісті жирів, тому необхідний баланс, а мононенасичені та омега-3 або «здорові жири» повинні бути основним вибором жиру. У журналі Endocrinology команда з Орегонського університету охорони здоров'я та науки заявила, що бюлетень про їжу та харчування, оскільки приплив крові від матері до плаценти зменшується.
Прикладами продуктів із високим вмістом ненасичених жирів є оливкова олія, арахісова олія, соняшникова олія, кунжутна олія, ріпакова олія, авокадо, багато горіхів та насіння.
клітковина
Цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, дикий рис, макарони з цільної пшениці, бобові, такі як квасоля та сочевиця, фрукти та овочі містять багато клітковини.
Жінки мають більший ризик розвитку запору під час вагітності; Вживання великої кількості клітковини ефективно зменшує цей ризик. Дослідження показали, що вживання великої кількості клітковини під час вагітності зменшує ризик або тяжкість геморою, який також частіше росте у міру розвитку плоду.
кальцію
Важливо щодня вживати здоровий кальцій. Молочні продукти, такі як сир, молоко та йогурти, містять багато кальцію. Якщо мати є веганкою, вона повинна розглянути такі продукти, багаті кальцієм; Укріплене кальцієм соєве молоко та інші рослинні молока та соки, кальцій на основі тофу, соя, бок-чой, брокколі, комір, китайська капуста, бамія, гірчиця, квасоля, капуста та союти.
Цинк є важливим мікроелементом. Він відіграє важливу роль у нормальному зростанні та розвитку, клітинній цілісності та ряді біологічних функцій, включаючи обмін нуклеїнових кислот та синтез білка.
Оскільки всі ці функції беруть участь у зростанні та поділі клітин, цинк важливий для розвитку плода. Найкращими джерелами цинку є курка, індичка, шинка, креветки, краби, устриці, м'ясо, риба, молочні продукти, квасоля, арахісове масло, горіхи, насіння соняшнику, імбир, цибуля, висівки, зародки пшениці, рис, макарони, зерна, яйця та сочевиця тофу.
Навіщо мені потрібно додаткове залізо під час вагітності?
Залізо становить велику частину гемоглобіну. Гемоглобін - це кисневий пігмент і основний білок в еритроцитах; Він розносить кисень по всьому тілу. Під час вагітності кількість крові в організмі матері збільшується майже на 50 відсотків - їй потрібно більше заліза, щоб зробити більше гемоглобіну для всієї цієї зайвої крові. Більшість жінок починають вагітність без відповідних апаратних засобів, щоб задовольнити зростаючі потреби їх організму, особливо після 3-го або 4-го місяця. Коли угоди з залізом неадекватні, мати може стати анемією і зазнати більш високого ризику:
- Дострокова доставка.
- Маленька дитина.
- мертвонародження.
- Смерть новонародженого
- Втома, дратівливість, депресія (у матері) під час вагітності.
Якщо у матері вагітність пізніше вагітності, то при народженні вищий ризик втратити багато крові. Наступні продукти є багатими джерелами заліза:
- Сушені боби.
- Сухофрукти, такі як абрикоси.
- яєчний жовток.
- Деякі цільнозернові продукти, збагачені залізом.
- У печінці багато заліза, але лікарі та більшість дієтологів радять вагітним жінкам уникати печінки. У печінці дуже багато вітаміну А, який може завдати шкоди дитині під час вагітності.
- М'ясо.
- Устриці (вагітні жінки повинні їх готувати).
- птиця.
- лосось.
- тунця.
- Баранина, свинина та молюски також містять залізо, але менше, ніж елементи, перераховані вище.
- Бобові - квасоля Ліма, соя, квасоля, сушена квасоля та горох.
- Насіння - бразильські горіхи та мигдаль.
- Овочі, особливо темна зелень - брокколі, шпинат, листя кульбаби, спаржа, капуста та капуста.
- Цілісні зерна - коричневий рис, овес, пшоно та пшениця.
Нежитлові джерела заліза менше засвоюються організмом. Змішування з ними нежирного м’яса, риби або птиці може покращити рівень їх засвоєння.
Чого не можна їсти під час вагітності
Під час вагітності найкраще уникати таких продуктів:
Чи варто перестати вживати алкоголь цілим?
Щотижня вагітні матері можуть вживати лише дуже невелику кількість алкоголю.
Державні органи охорони здоров’я у всьому світі поступово зменшують максимальну кількість алкоголю, яку жінка повинна випивати щотижня. Печінка плода не може впоратися з алкоголем майже ніде, як доросла людина. Занадто великий вплив алкоголю може серйозно підірвати розвиток дитини. Більшість лікарів радять вагітним матерям взагалі уникати алкоголю.
Деякі рекомендації рекомендують лише дуже невеликі кількості на тиждень, якщо мати п’є під час вагітності. Рясне пиття під час вагітності може завдати шкоди як матері, так і дитині. Існує ризик того, що у дитини розвинеться FAS (Фетальний алкогольний синдром), тому багато мам вирішують усунути ризик проблем, виключивши алкоголь зі свого раціону під час вагітності.
Вагітним жінкам слід уникати кофеїну?
Якщо вагітна мати споживає занадто багато кофеїну під час вагітності, підвищується ризик низької ваги при народженні, що може призвести до проблем зі здоров’ям пізніше. Також існує більший ризик викидня.
Багато продуктів харчування та напої містять кофеїн, а не лише каву. Прикладами є газовані напої, енергетичні напої, шоколад та чай. Деякі засоби від застуди та грипу також містять кофеїн. Вагітна жінка повинна поговорити зі своїм лікарем, медсестрою або фармацевтом, перш ніж приймати будь-які засоби.
Більшість службовців охорони здоров'я у всьому світі заявляють, що каву не потрібно повністю виключати, але вона не повинна перевищувати 200 міліграмів на день. Стандартна кружка розчинної кави містить 100 міліграмів кофеїну.
Скільки ваги слід очікувати під час вагітності?
Згідно з Інститутом медицини, США, жінка, індекс маси тіла якої (ІМТ) становить від 18,5 до 24,9, повинна набирати 25-35 фунтів (11,4-15,9 кілограмів) протягом 9 місяців. Жінка, яка має надмірну вагу на ранніх термінах вагітності, повинна набрати приблизно 6-25-11,4 кг. Рекомендації щодо збільшення ваги також можуть відрізнятися, залежно від віку жінки, розвитку плода та її сучасного стану здоров’я.
Надмірне або недостатнє збільшення ваги може підірвати здоров’я плода та матері.
Чи потрібно приймати будь-які добавки під час вагітності?
залізо
Фолієва кислота
Національна служба охорони здоров'я (NHS), Великобританія, рекомендує, щоб добавки до фолієвої кислоти складали 400 мкг (мікрограмів) на день до 12 тижня вагітності. В ідеалі, жінки повинні були бути на них до того, як завагітніти, вважає NHS.
Вітамін D
Рекомендації у Великобританії говорять, що вагітна жінка повинна приймати добавки, що містять 10 мкг вітаміну D щодня. Літнє сонячне світло є хорошим джерелом вітаміну D (світло не має вітаміну, але розпушує шкіру, щоб синтезувати його) - але вплив слід обмежити, оскільки занадто багато сонячного світла може спричинити печіння та печіння на шкірі збільшує ризик розвитку раку шкіри.
Дослідження, про яке повідомляється в «Бюлетені продуктів харчування та харчування», свідчить, що спостережні дослідження показали, що «дефіцит цинку під час вагітності може призвести до негативних результатів вагітності для матері та плоду». Оцінивши численні дослідження, вони виявили, що вагітні жінки, які отримують добавки цинку, мали на 14 відсотків менше шансів мати передчасні пологи.
Уникайте добавок з вітаміном А
Вагітним жінкам слід уникати прийому занадто великої кількості вітаміну А, оскільки це може зашкодити їхній дитині. Винятком із цього правила є випадки, коли лікар радить це з причини. Це може, напр. Наприклад, якщо під час вагітності у матері виявляється дефіцит вітаміну А, лікар може порадити про добавку.