Дієта під час змінної роботи
Автор: Ютта Каменський - Служба споживачів Баварії
хто в Рання, пізня або нічна зміна працює, часто доводиться бути в тонусі, коли інші сплять, і оздоровлюється, коли тіло хоче бути активним і хоче їсти.
Це їх приносить внутрішній годинник не синхронізувалося, і дієта заплуталася. Переміщення їжі, перетравлення повсталих і так нестача сну сприятливий зайві кілограми. Щоб цього не сталося, працівники зміни повинні знати, як найкраще забезпечити своє самопочуття, їдять і п’ють у будь-який час доби і ночі.
- "Внутрішній годинник"
- Змінна робота впливає на здоров’я
- Харчова поведінка під час змінної роботи
- Їжа та пиття під час робочої зміни
- Особливості змінної зміни
- Особливості нічної зміни
- Харчування чергуванням
"Внутрішній годинник"
Людський організм функціонує протягом 24 годин відповідно до відносно стабільного ритму сну і неспання, циркадного ритму. Вдень організм переходить на активність, вночі на релаксацію. "Внутрішні годинники" в мозку забезпечують безперебійну температуру тіла, кров'яний тиск, сон, неспання, дихання, кровообіг, голод і травлення та вивільнення гормонів.
Це точне налаштування тіла з часом доби є вродженим і на нього важко вплинути. Як важливий таймер, світло керує денно-нічним ритмом очима. Зовнішні фактори, такі як робочий час, фізичні вправи або регулярне харчування, значно слабше впливають на внутрішній годинник.
Хронотипи: жайворонки та сови
Деякі люди прокидаються вранці і швидко відчувають продуктивність. Ви належите до Ранкові типи або жайворонки. Вечірні типи, Їх також називають совами, їм потрібен певний час, щоб рано запуститись і піти спати пізніше, оскільки вони все ще активні ввечері.
Більшість людей є нормальними або змішаними типами і мають або той чи інший крайній хронотип трохи більше. З віком внутрішній годинник зміщується в бік ранкового типу, у молодих людей частіше зустрічаються сови.
Змінна робота впливає на здоров’я
Змінна робота зазвичай йде проти внутрішнього годинника. Тіло сприймає відпочинок вдень та працездатність перед сном як порушення звичної будови.
Нічна зміна для нього особливо напружена. Оскільки організм може адаптуватися до змінених життєвих і трудових процесів лише обмежено, він виходить з ладу.
Для працівників, що працюють на зміні, це часто є великим стресом та великим ризиком для їх здоров’я.
Можливі наслідки змінної роботи для самопочуття:
- втома
- погані показники
- порушення сну
- Серцево-судинні захворювання
- Шлунково-кишкові скарги
- діабет
- депресії
- підвищений ризик нещасних випадків
- Ожиріння
Харчова поведінка під час змінної роботи
Вахтові працівники часом не просто їдять всупереч своїм звичкам. Вони також часто їдять поодинці, оскільки їх розпорядок дня не відповідає графіку сім'ї. Зміна робочого часу псує травлення, а харчова поведінка стає більш нерегулярною. Змінюється навіть регулювання голоду та ситості. Змінна робота також впливає на вибір їжі. Згідно з дослідженнями, багато нічних змін, як правило, є більш жирними та односторонніми. Це не рідко призводить до ожиріння та метаболічних захворювань.
Голод і ситість
Щоб організм отримував їжу, внутрішній годинник повідомляє про почуття голоду кожні чотири-п’ять годин протягом дня. Під час нічного одужання гормон ситості лептин стримує апетит, а печінка підтримує рівень цукру в крові. Рівень лептину найвищий між північчю та 6 ранку. Приблизно за одну-три години до сніданку концентрація гормону голоду греліну в крові знову підвищується, що помітно, наприклад, через відчуття "порожнього шлунку".
Недолік сну робить вас голодними
Якщо працівники зміни постійно страждають від недосипу, організм вивільняє на чверть більше гормону, що викликає голод, греліну і економить майже 20 відсотків показника ситості лептину. Занадто мало сну збільшує голод приблизно на 25 відсотків наступного дня, особливо щодо вуглеводів, таких як макарони, тістечка або солодощі. Якщо тоді ви їсте більше, дефіцит сну відбувається за рахунок фігури. Оскільки дефіцит сну також зменшує потребу в калоріях у стані спокою, ви набираєте вагу через мало їжі. Тому в дні після нічної зміни особливо важливо стежити за своїм харчуванням та розмірами порцій.
Дотримуйтесь гігієни сну
За умови повноцінного сну працівник зміни може позитивно вплинути на його самопочуття та вагу. Сон вдень, який легший і схильний до порушень, ніж нічний сон, також приносить бажане розслаблення, якщо дотримуються правила гігієни сну:
- Тримайте кімнатну температуру на низькому рівні
- Добре затемніть кімнату або використовуйте зав'язки на очі
- Розслабтесь перед сном
- Ввести невеликі ритуали: прослуховування музики, дихальні вправи
- Вимкніть телефон і дзвінок у двері
- біля ліжка немає телевізора
- Покладіть трубку: "Не турбувати"
Їдять та п’ють як робочі зміни
Поки що немає загальних рекомендацій щодо точної кількості та підбору їжі для змінної роботи. Завдання та вимоги до вахтових працівників для цього занадто різні. Важливо, щоб працівники чергування звертали увагу на те, що корисно для вас, коли їсте та п’єте вдома та на роботі, а також в який час доби і що відповідає вашому здоровому способу життя.
Харчуйтеся збалансовано
Харчування різноманітною та збалансованою їжею зміцнює ефективність праці та допомагає трохи краще озброїтися від стресу, спричиненого роботою у зміну. Якщо прийоми їжі на робочому місці не відповідають потребам, меню вдома має бути розроблено таким чином, щоб воно покривало потребу у важливих поживних речовинах. Для складання основних страв та закусок ви можете використовувати наступні рекомендації як керівництво:
- 3 порції овочів і 2 порції фруктів на день
- Вибирайте цільнозернові страви для хліба, макаронних виробів, рису та борошна
- велика кількість молока та молочних продуктів
- максимум 600 грамів м’яса та ковбаси на тиждень
- ловити один-два рази на тиждень
- Рослинні олії надають перевагу, наприклад, ріпаковій олії
- Зверніть увагу на приховані жири в готових продуктах, ковбасах та випічці
- Бережіть сіль і волійте приправляти зеленню
- Цукор в помірних кількостях
- близько 1,5 літрів безкалорійних напоїв на день
Їжте регулярно
Змінна змінна робота пов’язана з численними змінами в режимі дня. Зрозуміло, що багато працівників харчуються нерегулярно. Тим не менше: страви, які їдять поза межами компанії якомога більше в той же або подібний час, створюють структуру, яка часто падає на другий план під час зміни змін. Принаймні таким чином, їжа вдома збереже звичний ритм.
Особливості змінної зміни
Початкова стадія:
Ранковим типам легше снідати перед роботою. Якщо вам важче рано встати з ліжка або у вас немає апетиту, вам слід запакувати розкішний бутерброд. Деякі працівники вважають за краще їсти вдома після роботи о 14:00, ніж о 12:00 на роботі. Якщо це також означає, що вечеря відкладається, слід віддати перевагу легкій їжі або невеликій закусці, оскільки ви скоро ляжете спати і погано будете спати повним шлунком.
Легкі, теплі страви ввечері:
- Овочеві страви як запіканка
- Суп чи рагу
- нежирне м’ясо або риба на пару
- Куртка картоплі, макарони, рис як гарнір
- Тарілка салату з грудкою індички
- Омлет з шинкою або овочевою начинкою
Пізній шар:
Під час пізньої зміни сніданок та обід проводяться вдома. Тепер буде можливість готувати страви зі свіжих інгредієнтів, таких як: хрусткі салати, овочеві запіканки або риба. Для полуденних та вечірніх закусок можна замовити холодні страви: бутерброди з нежирним холодним м’ясом або сиром, овочеві клинки, йогурти та фрукти. Якщо на робочому місці є мікрохвильова піч, залишки від обіду можна підігріти ввечері. Якщо ви все ще голодні після роботи, пам’ятайте, що важко засвоювана їжа порушує сон. Невелика закуска (молочні продукти, фрукти, бутерброди) була б більш засвоюваною в цей час доби, ніж їжа з високим вмістом жиру або мішок чіпсів.
Особливості нічної зміни
Нічна зміна починається близько 21 години і закінчується між 6 ранку та 7 ранку. Деякі співробітники проводять цілу ніч в дорозі, інші сидять перед комп’ютером або стоять на конвеєрі і виконують важку фізичну роботу. Їжа та пиття вночі базується на індивідуальних потребах, місцевих умовах і особливо на принципі добробуту.
Їжа вночі заважає травленню
Вночі шлунково-кишковий тракт перебуває в стані спокою. Якщо ви їсте, травна система працює проти свого нормального циклу. Через кілька годин після останнього прийому їжі кишечник зайнятий подальшим проштовхуванням свого вмісту. Якщо в шлунково-кишковий тракт потрапляє нова їжа, шлунок бере на себе обов'язок, а кишечник сповільнюється. Багато працівників змінної роботи страждають на шлунково-кишкові розлади, запори, гази або печію.
Голод у нічну зміну
Тільки якщо ви відчуваєте голод між північчю та 6 ранку, ви повинні їсти щось корисне для вас невеликими порціями. Якщо у компанії немає їжі, часто замовляють піцу або фаст-фуд. Ці постачальники, безумовно, також пропонують легкозасвоювані та низькокалорійні супи або невеликі страви з макаронних виробів і рису, які не сидять вічно в шлунку, як страви з високим вмістом жиру. Якщо ви встигнете встигнути, ви можете взяти перекус з дому на всякий випадок. Перерва в тихому та приємному оточенні, розмови з приємними колегами та повільна та усвідомлена харчова поведінка благотворно впливають на травлення.
Непотрібні калорії на ніч
Іноді здається, що час у нічну зміну зовсім не йде. Потім від чистої нудьги рука неодноразово заходить у шоколадну коробку або інші закуски. Коли колеги розпаковують вечірню, ви їсте з ними з чистої солідарності. Харчування без голоду - це зайві калорії, які напружують обмін речовин і створюють зайві кілограми. Найкраще видалити печиво та солодощі з очей або взагалі не купувати їх. Як альтернатива нічним калорійним бомбам, смачною є чашка чаю, кави та бульйону або кілька горіхів, якщо ви дійсно хочете щось з’їсти. Фізична активність, тренування пам’яті або невеликі практичні заняття приводять вказівник на годиннику більш зручно для фігури.
Нічні пробудження
Найнижча точка кривої потужності - близько 3:00 ранку. Тоді багато кави та безалкогольних напоїв з кофеїном повинно прогнати втому. Дві-три чашки кави можуть зробити вас трохи більш неспальними; більше навпаки. Мінеральна вода, розпилювачі соку та несолодкий чай мають менше цукру, ніж кола та лимонад і ефективніші для концентрації. Також допомагає яскраве світло, свіже повітря, фізичні вправи та короткий сон у перерві.
Сніданок після нічної зміни
Вранці після роботи це тоді: якомога швидше спати. Якщо ви відчуваєте голод, можна з’їсти легкий сніданок, наприклад бутерброд або скибочку тосту з сиром або варенням. Але без стимулювання кави та алкоголю, щоб допомогти вам заснути, у будь-якому випадку є табу.
Харчування чергуванням
Для харчування працівників було б оптимально, якби компанія створила хороші рамкові умови для громадського харчування в кожну зміну, такі як:
- Їдальня з подовженим часом роботи
- Кафетерій або сухарі з невеликими закусками для пізньої та нічної зміни
- Автомати з корисними закусками
- безкалорійні напої
- Мікрохвильова піч або плита
- недорогі перерви
- затишна кімната для відпочинку
Зліва:
Література:
- Betz M: Здоров’я та харчування для змінної роботи. Зосередьтеся на харчуванні 07-08/2017, 222-226 (2017)
- Бетц М, Келер У: Рекомендації щодо дієти для працівників зміни на випробувальному стенді. В: Harth V, Heidrich J (Red.) 57-а щорічна наукова конференція Німецького товариства з медицини праці та навколишнього середовища. Гентнер, Штутгарт, 177 (2017)
Вільний штат Баварія надає вам незалежну науково обґрунтовану інформацію про захист прав споживачів на цьому веб-сайті.
На жаль, ми не можемо запропонувати індивідуальну юридичну інформацію та особисті поради. Нам також не дозволяється самостійно попереджати компанії, які поводяться антиконкурентно.
Якщо у вас виникли запитання щодо вашої конкретної ситуації, будь ласка, зв’яжіться з контактними пунктами, переліченими в розділі Сервіс.