Дієта при ектоморфі та ендоморфі Грамотно про здоров’я на iLive

Фахівець статті

Як ми вже знаємо, існує 3 основних типи статури: ектоморф, мезоморф та ендоморф. Крім того, вони характерні як для чоловіків, так і для жінок. А жінки - спадкові худі, як і чоловіки - товсті чоловіки.

Найпростіший шлях - для мезоморфів, оскільки основна частина розрахунків для дієти точно відповідає такому типу тіла, який вважається нормальним. Що стосується ендоморфа, то до цього типу конституції належать люди з круглою головою, великим животом, великою грудьми, великим тілом. Найчастіше ці люди мають невеликий зріст і широку кістку, хоча зап'ястя і щиколотки іноді можна порівняти з дітьми, вони не вузькі за розміром.

Велика кістка в ендоморфі - це плюс для силових видів спорту, тим більше, що набір ваги у цих людей дуже активний. Правда, не вся маса - це м’язова маса. Однак висококалорійна дієта призначена для збільшення ваги, завдяки чому не тільки м’язи, але і жир, позбутися яких від ендоморфів через їх конституційні особливості, дуже важко.

Калорії в ендоморфах, як правило, не відкладаються на передпліччя, де це приємно, а на сідницях, боках, животі та грудях у вигляді "солодкої", але не завжди бажаної округлості. Як би людина не намагалася блищати в силових тренуваннях, вона не може досягти красивого рельєфу тіла. Але не тому, що м’язи ростуть повільно (це зовсім не проблема), а через те, що всі досягнення приховують пристойний жировий прошарок, ендоморфу проблематично позбутися їх.

Щоб уникнути накопичення зайвого жиру, який, як правило, наповнений, люди недостатньо тренуються. Для ендоморфа дуже важливо дотримуватися певної дієти для певної м’язової маси. У цьому випадку кількість споживаних калорій повинна бути менше, ніж вважається оптимальним для мезоморфізму.

У харчуванні ендоморфи є дуже важливими рисами, які допомагають скорегувати форму вашого тіла:

в раціоні не повинно бути швидких вуглеводів, або, принаймні, їх обсяг повинен бути значно зменшений,
але кількість білка має бути значним,
Обов’язковим є використання спеціалізованого спортивного харчування, яке допоможе збільшити вагу без ризику збільшення жирового шару,
Дробове харчування також є обов’язковим, але якщо мезоморфи можуть дозволити собі 4-5 прийомів їжі на день, ендоморфи повинні їсти меншими порціями 6-8 разів на день.

Приблизне меню 7-денного щоденного прийому їжі:

1 сніданок - омлет з 5-6 яєчних білків, шматочок цільнозернового хліба, несолодкий компот
2 сніданки - шматок нежирного сиру, пара яблук
Обідати - Тушкована яловичина з овочевим салатом, чай
Закуска перед тренуванням - Білковий напій, яблуко
Закуска після тренування - Білковий напій, жменька сухофруктів
1 вечеря - запечена в духовці риба, варений рис, салат зі свіжих овочів або консерви
2 вечері - нежирний сир або білковий коктейль.

Сніданок, обід і вечеря повинні бути щільними, але калорійність вечері менше. Закуски перед тренуванням та після них слід приймати за півгодини до занять або за 15-30 хвилин після. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 40 хвилин до сну.

Щоденна калорійність їжі не повинна перевищувати 4000 ккал, тоді як кількість жирів і вуглеводів не повинна перевищувати 60 і 450 г відповідно.

Для ендоморфів більше підходить вегетаріанська та білкова дієта для м’язової маси, як і окрема дієта, коли білки та вуглеводи не змішуються за один прийом їжі.

І зараз ми повертаємось до наших хаббі - ектоморфів, і врешті-решт, це як ніхто інший, тому в формах недостатньо полегшення. Природа наділила їх великою рухливістю та енергією. Але з худорлявим тілом і тонкими кістками цим людям дуже важко набрати м’язову масу, оскільки завдяки їх швидкому метаболізму енергія миттєво витрачається, так що ні жир, ні м’язи не можуть осісти на своїх формах.

Перевагою цього органу є майже повна відсутність ймовірності набути ожиріння, а це означає, що немає необхідності обмежуватися, зокрема, дієтою. Так, і дієта для ряду м’язової маси для ектоморфів передбачає використання більше калорій, ніж інші типи статури.

Особливості харчування ектоморфа спортсмена:

Основний прийом їжі для них повинен становити 5 або 6. Але інтервал між прийомами їжі не повинен перевищувати 2 годин, щоб тіло не забирало енергію з м’язів. Це можливо лише в тому випадку, якщо між основними прийомами їжі вставляється 3-6 закусок.
Їжа повинна бути якісною та калорійною. Але навіть у випадку ектоморфу не забувайте про правильну пропорцію білків, жирів та вуглеводів. У цьому випадку оптимальним є наступне процентне співвідношення: 50x20x30. Як бачите, відсоток жиру тут трохи збільшений, але не перевищує верхньої межі норми для нашого раціону. І ми в основному говоримо про рослинні жири та жирні морепродукти.
Необхідно пити багато води, що також сприяє зростанню м’язової маси.
Ектоморфи повинні їсти багато, тому особливо важливо, щоб вони правильно розрахували калорії, необхідні організму, щоб принаймні частина з них перетворилася на м’язи, а потім не була «з’їдена» організмом.

Для ектоморфів краща дієта з високим вмістом калорій.