Дієта спортсмена; L; майстерня d; Антуанетта

Чи для відпочинку, чи для змагань, різноманітне та збалансоване харчування - одна з трьох опор успішного спортсмена, два інших - тренування та відновлення. Харчування спортсмена = паливо + запаси енергії (для мобілізації та легкого поповнення)

Вода: єдиний необхідний напій:

Запас води, пропорційний втратам води, має важливе значення для належного гідроелектричного балансу: щонайменше 1,5 л/добу. Мінерали та вода беруть участь, серед іншого, в обміні речовин (анаболізм та катаболізм) та скороченні м’язових волокон, а також в управлінні «відходами» Інші напої часто непотрібні або навіть шкідливі: кола, газовані напої, енергетики, алкоголь, надлишок кави та чаю ...

1) Вони зневоднюють організм: порушується функціонування організму (особливо органів і м’язів) і відбувається накопичення токсинів
2 °) їх внесок у цукри та кофеїн (або еквівалент) викликають реакції:
- які сприяють нестабільному рівню цукру в крові ("відкат"),
- гірше зберігання глікогену (короткострокове та середньострокове джерело енергії)

Як результат, ці напої сприяють поганим показникам, поганому одужанню або навіть травмам. Поради: Ви можете ароматизувати негазовану воду з натуральними ароматизаторами, трохи лимонного соку або рослин (трав’яні чаї)

Тарілка спортсмена

На практиці ви можете звикнути до здорової базової дієти, щоб оптимізувати свій фізичний та психічний стан ... ... і адаптувати її злегка і поступово (індивідуальна дієтична підтримка) відповідно до виду спорту (витривалість, сила) та поточних цілей ( під час тренувань або змагань): втрата ваги або збільшення сили або збільшення м’язів.

Вибір їжі:

Їжте все і отримуйте задоволення: так, звичайно .

... фокусування:

здорова і натуральна їжа (мінімум добавок і токсинів, максимум вітамінів і мінералів)
лужна або нейтральна їжа, різноманітна, барвиста і проста в приготуванні (свіжі або сушені фрукти, овочі, бажано цільнозернові, бобові).
хороші жири, багаті моно- та поліненасиченими жирними кислотами (рослинні олії, такі як оливки, ріпак, волоські горіхи ... олійні фрукти (мигдаль, волоські горіхи, фундук ...), авокадо та оливки, жирна риба (тунець, сардини, лосось, анчоуси), скумбрія, оселедець, печінка тріски ...)

Замість більш повних, але неперетравлюваних пояснень, я наводжу більш конкретні та апетитніші приклади:

Сніданок:

+++ напої з низьким вмістом цукру
"органічне" яєчне або нежирне холодне м'ясо, молочні продукти або сир: внесок тваринних білків (попередник тирозину дофаміну ..., який "стимулює" нас, природно)
крохмалисті продукти: хліб (варіюйте борошно та крупи) або звичайні злакові пластівці + свіжі або сухофрукти + насіння
жири: вершкове масло або жирні фрукти (цілі або пюре ...)
як добавка: мед, кленовий сироп, шоколад для ароматизації препаратів

Рецепти приготування простих сніданків або закусок:

Обід:

1 частина мінімум сирих та/або варених овочів 1/2 тарілка мінімуму крохмалю (картопля або крупи) 1 частина м’яса (частіше птиці) або риби (мінімум 2 рази на тиждень) 1 молочний та/або фруктовий хліб відповідно до апетиту

Оригінальні рецепти жирної риби:

Лосось у мигдальному кремі: приготуйте лосось у фользі у духовці або на сковороді з дуже невеликою кількістю жиру. Зберіть сік для соусу, додавши вершкове або мигдальне «молоко». Вилийте рибу, посипте мигдальним порошком і подавайте з брокколі
Тост з анчоусом: на скибочках шару тосту: краплинка оливкової олії/нарізаний помідор/базилік/анчоуси (маринований в лимоні/часнику)/помідор
Укуси печінки тріски: Змішайте 2 яйця з 60 г печінки тріски (консервованої без добавок, крім солі) + 1 столова ложка олії з банки (можна використовувати, оскільки вона дуже багата на омега 3) + 5 маслин без кісточок + 50 г борошна + 1 цибулина або 1/2 цибулі-порея, звареного на сковороді. Покладіть у невеликі силіконові формочки. Випікайте близько 15 хвилин у духовці Th 6 (180 ° C)

Обідати

(багатий заспокійливим гормоном попередником серотоніну триптофаном):

1 мінімальна порція сирих та/або варених овочів (згадайте супи) 1/2 тарілки крохмалю (картопля або крупи) + 1/2 сушених овочів або “органічного” препарату на основі яєць (див. Рецепти) 1 молочна та/або десертний (бажано на фруктовій основі) хліб відповідно до апетиту

Рецепти основних страв на вечерю:

Пікантний торт для 4-6 осіб: 200 г тертої моркви (або буряка) + 50 г подрібненого шпинату або кропиви + 100 г подрібненої вареної квасолі (або інших сушених овочів) + 100 г борошна + 1 йогурт + 3 великих яйця + 80 г вершкового масла або 4 столові ложки олії + 1/2 пакетика розпушувача/солі/перцю Все перемішайте, поставте в духовку у форму для кексів Th 180 ° C Приблизно 20 хвилин Цим самим основним рецептом ви можете замінити сезонні овочі (кабачки, перець та ін.) або ароматичні трави (базилік, м’ята тощо), додайте сир або подавайте з щавельним соусом для більшої поблажливості. Овочевий мус для 2 осіб: 2 великих яйця 250 мл молока (або вершків) решта варених овочів (грибів, брокколі, цвітної капусти, моркви, селери ...) або сирих овочів, натертих спеціями: мускатний горіх або кмин, перець . Розбийте яйця, відокремлюючи білки від жовтків. Змішайте всі інгредієнти з жовтками і збитими білками. Вилийте препарат у рамкіни (змащені маслом, якщо ви хочете їх розліпити). Випікайте в бейні-марі близько 20 хвилин при 6 ° С. Посмакуйте теплим з томатним кулі.

У випадку:

Свіжі фрукти або навіть сушені або олійні фрукти (будьте обережні зі штучними консервантами та кількістю, оскільки вони калорійні)