Дієта спортсмена l; значення харчування - Оптігура
Будь-який спортсмен повинен мати власну дієту, щоб оптимізувати результати тренувань. Якщо взяти за справу бодібілдинг, ця фізична та спортивна діяльність дозволяє розвивати м’язову масу за допомогою поліартикулярних вправ та ізоляції у тренажерному залі із вільними вагами або керованими тренажерами. Силові тренування можна розглядати як доповнення до іншого виду спорту або як вид спорту/способу життя як такої. Цей вид спорту, безсумнівно, є однією з найефективніших спортивних практик для фізичного розвитку. Для цього важливо мати тверду і заздалегідь встановлену дієту, щоб забезпечити тіло і м’язи всім необхідним для виконання. Тому спортивне харчування відіграє все своє значення, і ми визначимо основні основи.
Важливість спортивного харчування
Для стабільного прогресу в довгостроковій перспективі харчування відіграє важливу роль. Дійсно, це розглядається як паливо для вашого тіла та ваших м’язів, яке буде використовувати та споживати його під час тренувань. Вживання збалансованої дієти з урахуванням ваших цілей є запорукою покращення вашої сили та працездатності при фізичному розвитку. Для цього необхідно розрахувати все споживання калорій протягом дня, щоб забезпечити організм тим, що йому потрібно. Ми радимо вам віддавати перевагу найбільш натуральним та менш обробленим продуктам для кращих результатів як фізично, так і здоров’я.
Ми дамо вам кілька порад:
- Вживайте принаймні одну порцію білка, вуглеводів та жиру під час кожного прийому їжі. Ці необхідні макроелементи є необхідними і повинні надаватися в розумних кількостях. Білки та вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам, а жир 9.
- Їжте овочі з кожним прийомом їжі. Овочі, якими часто нехтують, відіграють важливу роль у кислотно-лужному балансі та забезпечують організм корисними поживними речовинами.
- Встановіть кілька прийомів їжі протягом дня для постійного прийому. Ви можете їсти приблизно кожні 3 години, наприклад, снідати, обідати, вечеряти і випивати 1-2 закуски між цими прийомами їжі.
- Уникайте вживання газованих напоїв, алкоголю та солодощів. Складені з так званих «порожніх» калорій, вони не допоможуть вам досягти поставлених цілей, а навпаки, можуть уповільнити ваш прогрес. Дійсно, етанол забезпечує 7 калорій на грам, і цей вид напоїв та їжі може вибухнути загальну добову калорію, що призводить до накопичення жиру.
Спортивне харчування також має важливе значення для зміцнення здоров’я вашого тіла. Якість вашої їжі допоможе зберегти мозок, м’язи та органи добре функціонувати. Для цього обов’язково визначте загальну добу калорій та споживайте здорову їжу, щоб досягти цього.
Обчисліть споживання калорій
Розрахунок калорій залежить від кожної людини і буде залежати від вашого обміну речовин, роботи, темпу життя, повсякденної діяльності та спорту та вашої цільової мети. Дійсно, якщо ви хочете набрати вагу, споживання калорій має бути вищим, ніж ваші витрати, і навпаки, якщо ви хочете схуднути, ці споживання повинні бути меншими.
Нагадуємо, білки допомагають підтримувати та розвивати м’язову масу (1). Ліпіди - це жирні кислоти, які можуть підтримувати загальне здоров’я тіла, мозку та м’язів. Вуглеводи є джерелом енергії для м’язів і вважаються вашим паливом під час тренувань. Тільки ліпіди та білки необхідні для виживання організму, і тому важливо спочатку їх розрахувати, коли ви їсте їжу.
Щоб розрахувати споживання калорій, потрібно визначити рівень калорій, щоб ваша вага не рухалася. Потім вам просто потрібно або піднімати його, або потроху опускати залежно від вашої втрати ваги або набору ваги. Загалом бажано з’їсти щонайменше 2 г білка на фунт ваги та 1 г жиру на фунт ваги, а потім залити решту вуглеводами. Наприклад, якщо ви чоловік вагою 80 кілограмів, ви можете споживати 160 г білка (640 калорій), 80 г жиру (720 калорій) і близько 300 г вуглеводів (1200 калорій), якщо вам потрібно близько 2500 калорій на день. Це швидкий і простий розрахунок, який може допомогти вам скласти план харчування.
Спортивне харчування: запорука будь-якого прогресу
Спортивне харчування відіграє більш ніж важливу роль у такій спортивній практиці, як бодібілдинг. Хороша дієта забезпечує всю енергію, необхідну тілу та м’язам, щоб вони могли розвиватися найкращим чином. Ось чому ми часто чуємо, як кажуть, що "силові тренування - це 70% харчування і 30% тренування". Ці два терміни поєднуються, якщо ви хочете швидко прогресувати.
Якщо говорити про харчові добавки і особливо про білковий порошок, такий як сироватка, це, як випливає з назви, продукти, які використовуються як доповнення вашого раціону. Отже, останні повинні бути твердими, перш ніж почати споживати білок. Для початку створіть якісну спортивну дієту, а потім заповніть свої недоліки добавками. Однак пам’ятайте, що вони жодним чином не є обов’язковими для прогресу.
(1) Devries MC, Phillips SM. Додатковий білок для підтримки м’язової маси та здоров’я: перевага сироватки. J Food Sci. 2015; 80 Додаток 1: A8 - A15.