Дієта та тренування трьох соматотипів мезоморфного, ектоморфного та ендоморфного - Блог про фітнес
Яка різниця? У нашому суспільстві важко знайти того, хто на сто відсотків задоволений власною фігурою. Більшість людей постійно намагаються вдосконалити своє тіло і наблизити їх до особистих ідеалів. Це простіше, якщо ти добре знаєш особливості власної конституції. Існують різні класифікації типів статури, але найпопулярнішим є поділ людей на категорії мезоморфних, ендоморфних та ектоморфних. Давайте порівняємо їх специфіку та принципи створення програм харчування та фізичних вправ для кожного типу.
Як мезоморф якщо ви маєте на увазі атлетичного та нормального типу, це природжені спортсмени. Мезоморфи здатні зберігати свою спортивну фігуру, докладаючи незначних зусиль. Зазвичай ми описуємо цих людей як сильних, атлетичних і твердих. Особлива їх відмінність: гармонійно розвинене, пропорційне тіло; виражена мускулатура і відносно великий м’язовий об’єм, який нарощується швидко і з мінімальними зусиллями; відсутність широких, але міцних плечей; низький відсоток жиру, відсутність тенденції до накопичення жиру; широка талія, незважаючи на треновані м’язи живота; міцні суглоби і товсті кістки.
Щоденний раціон мезоморфа повинен бути таким:
Для мезоморфа, який хоче наростити м’язову масу, оптимальним є споживання білка 2,5 г на 1 кг ваги. Не слід забувати і вуглеводи, адже вони потрібні як джерело енергії для фізичних вправ. Майже половина раціону мезоморфа повинна складатися з вуглеводів, але вони повинні бути здебільшого складними. До складних вуглеводів належать крупи, спагетті з твердої пшениці та овочі. Щоб розрахувати добову норму калорій для нарощування м’язової маси, слід помножити поточну вагу на 30, а потім додати до розрахункового результату 500 ккал.
Приклад: Чоловік, що активно тренується, вагою 70 кг повинен споживати (70 * 30) + 500 = 2600 ккал на день. Мезоморфи не схильні до набору жиру. Але коли йдеться про схуднення, слід зменшити кількість вуглеводів і збільшити кількість білка. При цьому їжу, багату на вуглеводи, найкраще вживати лише в першій половині дня. Не слід залишати жири. Вони необхідні для підтримки гормонального балансу та здоров’я суглобів, шкіри та волосся. Переважними є корисні ненасичені жири з насіння, горіхів та рослинних олій.
Мезоморфи природно швидше набирають м’язи, тому практично кожен план тренувань має позитивний ефект. Для підтримання відносно спортивної статури достатньо одного тренування на тиждень. Тому цьому типу слід більше уваги приділяти дієті, яка сприяє зростанню «сухої» великої м’язової маси. Подібний ефект досягається при високій концентрації білка та помірному споживанні вуглеводів.
Як ендоморф називається гіперастенічним типом. Це сильні люди, які легко можуть набрати як м’язову, так і жирову масу. Люди цього типу статури зазвичай скаржаться, що їм потрібно лише дивитись на висококалорійну їжу, щоб набрати кілька кілограмів.
Особливі їх відмінності: округла, кремезна конструкція; широка талія, порівняно з якою плечі здаються вузькими; досить великий об’єм м’язової маси в поєднанні з товстим шаром жиру, що виключає вираження м’язів; широкі кістки.
Дієта ендоморфів повинна виглядати так:
Ця дієта спрямована на вирішення головної проблеми, з якою стикаються ендоморфи, а саме втрата зайвої ваги.
Для ендоморфних типів особливо важливо звертати увагу на якість використовуваних продуктів. Слід повністю або в значній мірі уникати висококалорійних продуктів, що не мають харчової цінності. Сюди входять рафіновані солодощі, хлібобулочні вироби, газовані напої, промислові соуси тощо. В основу щоденного раціону повинні входити нежирні білкові продукти та складні вуглеводи.
Для того, щоб зберегти свою спортивну фігуру, ендоморфному типу потрібно до п’яти інтенсивних тренувань на тиждень. Якщо це силові тренування, то вам доведеться робити багато тренувань (8-10) для кожної групи м’язів, кожну з яких потрібно повторити 15-20 разів. Тренування кардіотренування настільки ж важливі. Тренувати його слід часто, але лише протягом помірного періоду часу (30-40 хвилин) і в помірному темпі.
Ектоморф - астенічний тип
Ектоморфи від природи тонкі. Це ті щасливці, які можуть їсти що завгодно, не набираючи ваги. Однак цьому типу важко набирати м’язову тканину та жир. Наростити м’язи непросто.
Ви можете розпізнати ектоморфні типи за такими особливостями:
широкі плечі; тонка лінія талії; тонкі кістки і дрібні суглоби; мінімум жирової тканини; слабкі м’язи, які важко наростити.
Зазвичай цей тип схильний до набору ваги. Чоловіки хочуть нарощувати м’язову масу, жінки хочуть стати більш округлими.
З цієї точки зору дієта при ектоморфізмі повинна виглядати так:
У харчуванні ектоморфів акцент робиться на вуглеводи. Що стосується набору ваги, то ця кількість може становити 6-9 г на 1 кг ваги. Однак не варто їсти занадто багато булочок і тістечок. Якщо, крім набору ваги, ви хочете отримати гарне спортивне тіло, вуглеводи та жири в цьому дуже корисні. Хорошими джерелами є зерно, овочі, фрукти, цільнозерновий хліб, макарони та горіхи.
Щоденне споживання калорій обчислюється множенням бажаної ваги на 40. У тренувальні дні до цього числа додається 500 ккал. Дієта ектоморфів проста: вона повинна бути багатою поживними речовинами.
Тренуванню слід приділяти більше уваги. Плануючи програму вправ, необхідно враховувати особливості м’язової тканини ектоморфів. Його м’язи не дуже міцні, швидко піддаються напрузі, а потім більше не ростуть. З цієї причини час навчання не повинен перевищувати 60 хвилин. Вправи повинні виконуватися в декількох навчальних одиницях і з декількома повтореннями. Відновлення м’язів займає багато часу, тому не плануйте більше трьох тренувальних одиниць на тиждень.
Ектоморфи, які хочуть набрати вагу, повинні зменшити свої кардіо-вправи. Часто людина може поєднувати характеристики двох типів статури. У цьому випадку план харчування складається відповідно до яскраво виражених відмінностей або обирається змішаний варіант. Крім того, під впливом гормонального статусу структура нашого тіла може змінюватися з віком. Наприклад, неповнолітній ендоморф може стати мезоморфом під час дорослішання. В цьому випадку потрібно коригувати як дієту, так і фізичні вправи.