Дієта від 13 до 19 років - яка рекомендована дієта
Підлітковий вік - це час життя, коли потреби в харчуванні найбільші. Тому ми можемо дозволити нашим підліткам «пожирати», забезпечуючи при цьому збалансованість харчування.
Між 13 і 19 роками потреби в харчуванні знаходяться на максимальному рівні, пов’язаному з фазою швидкого зростання. Під час статевого дозрівання тіло набуває близько 15% від остаточного розміру (тобто приросту від 7 до 9 см на рік) і 50% своєї ваги у молодому віці.
Дівчата перестають рости через 3-4 роки після першого періоду, як правило, приблизно у віці до 15 років. Склад їх тіла, однак, продовжує еволюціонувати у дорослому віці з фізіологічним збільшенням жирової маси.
Хлопчики, з іншого боку, пізніше переживають пік зростання, приблизно 13,5 років, але ростуть і набирають м’язи до 19 років.
Потреба в енергії:
Рекомендоване споживання енергії залежить від стадії росту, генетичних факторів та рівня фізичної активності. Він варіюється від 2100 до 2900 ккал на добу у дівчат та 2400 і 3500 ккал у хлопців.
Як вказівка, ось рекомендовані споживання для середнього рівня активності (*):
- Дівчата у віці від 13 до 19 років: 2400 ккал
- 14-річні хлопчики: 2700 ккал
- 17-річні хлопчики: 3000 ккал
(*) Джерело: Afssa. Рекомендоване харчування для французького населення. 2001 рік.
За 30 хвилин ходьби на день і від 2 до 3 годин занять спортом на тиждень.
Поживні речовини, на які слід стежити:
Відповідно до останнього національного опитування споживачів інків 2, підліткам може бракувати:
Статеве дозрівання набуває 40-45% кісткової маси. Ось чому рекомендований прийом кальцію, головного будівельного матеріалу, встановлюється на рівні 1200 мг на добу до 19 років. Для досягнення цього показника рекомендується вживати 4 молочних продукти щодня. Ці продукти одночасно забезпечують якісний білок для росту.
Дівчата особливо страждають, як тільки їх налаштовують, оскільки будь-яка втрата крові спричиняє втрату заліза, яке знаходиться в еритроцитах. Але хлопчикам цей мікроелемент також потрібен через збільшення м’язової маси. Залізо від тварин, м’яса, субпродуктів та морепродуктів набагато легше доступне. Якщо підлітки їдять мало з цих продуктів, радимо порадитись із сімейним лікарем, чи не бракує заліза, провівши аналіз крові.
Сукупний дефіцит вітаміну D і кальцію може обмежити збільшення кісткової маси в підлітковому віці. Щоб досягти рекомендованого споживання (5 мг на день), бажано вживати жирну рибу один або два рази на тиждень. Доповнення міститься в яйцях, сирах, м’ясних органах. Хорошою ідеєю буде вибрати молоко, збагачене вітаміном D. Коли підліток живе в регіоні з невеликим сонячним промінням, можна розглянути можливість прийому препарату з вітаміном D у лікаря.
Важливий для виробництва нових клітин, вітамін В9 важливий під час фаз росту. Він концентрується в зелених овочах (брокколі, шпинат, салати та ін.), Олійних сухофруктах (мигдаль, фундук та ін.), Сирах, яйцях.