Дієта вуглеводів Найважливіші питання та відповіді FITFORBEACH

Написано

найважливіші

Найчитаніші

Останнє оновлення: 24 липня 2020 р

Низьковуглеводні або навіть кетогенні дієти є необхідними для більшості дієт. Не з вуглеводною дієтою. Ця дієта допоможе вам скинути зайві кілограми, не обходячись хлібом та макаронами. Оскільки вуглеводи не так погані для схуднення, як свідчить їхня репутація. Це залежить від якості та типу вуглеводів.

Ця стаття має на меті надати вам основи вуглеводної дієти, а також загальні знання про вуглеводи. Потім ви отримаєте цінні поради щодо того, як успішно скласти вуглеводну дієту та довго харчуватися здорово.

коротше

  • Вуглеводи - це не всі вуглеводи. Їх можна розділити на три підгрупи: прості цукру, подвійні та складні цукри.
  • Одноразові та подвійні цукри відомі як "солодкі вуглеводи". На додаток до кількох цукрів, складні вуглеводи також містять клітковину.
  • За допомогою вуглеводної дієти можна скинути зайві кілограми. Окрім дієти, для схуднення також необхідні фізичні вправи.

Визначення: що таке вуглеводи?

Наш раціон складається з трьох основних поживних речовин: білків, жирів та вуглеводів.

Вуглеводи забезпечують організм людини енергією. І ми використовуємо багато цього щодня, навіть коли ми спимо. Однак ми використовуємо більшу частину своєї енергії для речей, необхідних для виживання, таких як серцебиття, дихання та обмін речовин.

Багато продуктів містять вуглеводи. Окрім хліба, макаронних виробів та картоплі, деякі містяться у фруктах. Банан особливо багатий на "вуглеводи".
(Джерело зображення: Brenda Godinez/Unsplash)

В основному вуглеводи поділяються на три групи:

  • Простий цукор
  • Подвійний цукор
  • Полісахариди

Більш точне розмежування між трьома підгрупами буде розглянуто більш докладно нижче.

Передумови: Що слід знати про вуглеводну дієту

Перш ніж ми дамо вам поради щодо вуглеводної дієти, вам слід отримати деяку довідкову інформацію про одне з найважливіших джерел енергії у вашому організмі - вуглеводи.

Ми хочемо відповісти на ці поширені запитання для вас у наступних параграфах.

Які типи вуглеводів існують?

Солодкі вуглеводи

Через їх солодкий смак одноразовий та подвійний цукру часто узагальнюють під терміном “солодкі вуглеводи”. Як швидке джерело енергії вони допомагають при гіпоглікемії.

Однак ці вуглеводи засвоюються дуже швидко, саме тому ви швидко швидко зголоднієте. Замінники цукру, такі як ксильт або сорбіт, також зараховуються до числа солодких вуглеводів. Однак надмірне споживання може призвести до розладів шлунково-кишкового тракту.

  • Солодкі вуглеводи використовуються як джерело енергії у разі гіпоглікемії. Якщо ваш кровообіг слабкий, глюкоза часто може допомогти.
  • Ці типи вуглеводів швидко всмоктуються в кров. Тож ви не будете довго ситими.
  • Надмірне споживання призводить до діареї/метеоризму.
  • При надмірному споживанні організм перетворює вуглеводи в жир.

Складні вуглеводи

До складних вуглеводів належать крохмаль і клітковина. Хоча крохмаль складається з декількох цукрів, клітковина не є неперетравлюваним компонентом їжі. Ці складні вуглеводи надовго збережуть вас ситими.

Вони допомагають вашому травленню і навіть можуть врятувати життя. Оскільки люди, які їдять багато клітковини, мають значно менший ризик смерті від серцевих захворювань, ніж люди, які харчуються з низьким вмістом клітковини. (1)

  • Ви довго ситі.
  • При дієті з високим вмістом клітковини у вас менший ризик смерті від серцевих захворювань.

Що таке вуглеводна дієта?

Низькоуглеводні дієти та кетогенна дієта стають все більш популярними. За допомогою цих варіантів з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів організм повинен отримувати енергію вже не від вуглеводів, а від запасів жиру. Багато сподіваються на швидке схуднення.

Якщо ваше тіло залишається в такому низьковуглеводному, але жирному стані, може розвинутися діабет та ожиріння. (2)

Вуглеводна дієта - це не “дієта в останню хвилину”. Він був розроблений дієтологом Крістіною Лачковіч-Будшчедль протягом 10 тижнів, який розділений на 3 фази:

  • Фаза 1: Тут ви можете споживати складні вуглеводи з усіма трьома основними прийомами їжі.
  • Фаза 2: На цій фазі слід уникати вуглеводів ввечері. Але дозволено вранці та опівдні.
  • Фаза 3: Коли ви досягнете цієї фази, ви зможете споживати вуглеводи знову разом з усіма основними прийомами їжі. Але будьте обережні, лише в помірних кількостях!

Навіть після вуглеводної дієти, ви повинні продовжувати харчуватися здорово та збалансовано, щоб зберегти свою вагу стабільною та запобігти ефекту йо-йо.

Що приносить вуглеводна дієта?

На додаток до збалансованої дієти, для досягнення бажаної ваги необхідні фізичні вправи. Вправи також необхідні для психічного та фізичного здоров’я.
(Джерело зображення: Andreea Boncota/Unsplash)

Звичайно, це залежить від того, які вуглеводи ви їсте. У цій дієті переважно слід покладатися на складні вуглеводи.

Майже кожна інша дієта покладається на їжу з низьким вмістом вуглеводів, тому слід вживати якомога менше вуглеводів. Однак така харчова поведінка негативно впливає на наш організм.

Люди, які обходяться без вуглеводів, мають значно слабший інтелектуальний потенціал, ніж люди зі збалансованим харчуванням та споживанням вуглеводів (3). Крім того, дієта з низьким вмістом вуглеводів за певних обставин може скоротити тривалість життя до чотирьох років. (4)

Які продукти містять вуглеводи?

За глікемічним індексом можна визначити, наскільки швидко підвищується рівень цукру в крові після їжі. Чим нижче, тим краще. Ви можете спокійно їсти малоцінні продукти без обмежень. Чим більше число, тим менше ви повинні їсти.

У наступній таблиці ми підсумували деякі продукти для вас:

Їжі без вуглеводів мало. М'ясо - найвищий продукт, що не містить вуглеводів. Однак лише в сирому стані, якщо ви маринуєте або паніруєте м’ясо, воно вже не містить вуглеводів.

Інші продукти харчування з незначним вмістом вуглеводів або зовсім без них включають: авокадо, білі гриби, плавлений сир та чорну каву.

Що можна їсти на вуглеводній дієті?

Для цих типів вуглеводів вашому організму буде потрібно більше часу та енергії, щоб засвоїти їх. Отриманий цукор потрапляє в кров лише повільно, а рівень цукру в крові залишається стабільним. Це довший процес, ніж "солодкі вуглеводи", тому ви будете довше ситими.

Локшина особливо корисна для схуднення під час вуглеводної дієти. (5)
(Джерело зображення: Крейг Мелвілл/Піксабей)

До складних вуглеводів належать: цільнозернові продукти (хліб та макарони), вівсянка, рис та картопля.

Вуглеводна дієта можлива і під час вагітності?

Вагітна жінка повинна отримувати половину своїх калорійних потреб з вуглеводів. Якщо під час вагітності споживання вуглеводів зменшується, ризик того, що у дитини буде дефект нервової трубки, досягає 30%. (6)

Тіло потребує енергії та клітковини, які вуглеводи містять як ніколи раніше. Але і тут важливо правильно вживати вуглеводи. Солодкі вуглеводи недоречні, тоді як складні вуглеводи легко їсти.

Найкращими вуглеводами для вагітних є (7):

  • Цільнозерновий хліб
  • Макарони з цільної пшениці
  • овочі
  • фрукти
  • Квасоля

У фруктах міститься багато фруктози та солодких вуглеводів, але вони також містять вітаміни, необхідні майбутнім мамам.

Які рецепти підходять під час вуглеводної дієти?

Один з наших улюблених рецептів - це каша (Каша). Вівсяна каша неймовірно багата клітковиною, яка надовго збереже вас ситими. Каша не тільки надзвичайно швидка і легка, але і може бути приправлена ​​різними інгредієнтами.

У наступному відео ви можете переглянути різні рецепти каш:

Коли перші успіхи спостерігаються у вуглеводній дієті?

Якщо ви лише голодуєте, щоб схуднути, швидше за все, ви станете «худим жиром». Ви схуднете, але ваше тіло стане хитким і невизначеним.

Все навпаки. Якщо ви займаєтеся спортом і побалуєте себе великою кількістю солодощів як винагороду, вірно гаслом «Я займаюся спортом, я можу їсти що-небудь цілодобово», ви не втратите вагу. (8-е)

Вуглеводна дієта: як досягти бажаного успіху

Щоб досягти успіху у вуглеводній дієті, є кілька порад, яким ви можете слідувати.

Вони пояснюються вам більш докладно в наступних параграфах.

Слідкуйте за калоріями

Навіть при вуглеводній дієті ви не пошкодуєте підраховувати калорії. У цьому вам можуть допомогти різні програми.

Ви повинні розрахувати свої щоденні потреби в калоріях, а потім відняти 300-500 калорій, щоб допомогти вам схуднути. Підраховуючи калорії, майте на увазі наступне:

  • Не всі калорії створюються рівними: Втрата ваги не означає бути здоровим. Ви можете їсти картоплю та гамбургери щодня, але якщо ви не перевищуєте розраховану потребу, ви все одно можете схуднути. Але справа в якості продукції. Овочі, високоякісні жири та білки необхідні і можуть вплинути на ваш організм. Тож зверніть увагу на калорії, які ви вживаєте! Ваше тіло буде вдячне вам, коли ви їсте здорову та свіжу їжу.
  • «Худий жир»: Якщо ви з’їсте за ніч лише 500 калорій, тому що дуже хочете схуднути, бажаного успіху ви не досягнете. Ви, швидше за все, схуднете, але ваше тіло стане в’ялим і невизначеним. Краще худнути повільніше і стійкіше, а загалом зробити свій раціон більш збалансованим.
  • Час: Увечері слід їсти менше цукру, оскільки це підвищить рівень цукру в крові, і ви, як правило, більше не будете використовувати цю енергію.

Їжте свідомо

Хто цього не знає? Обід швидко готується і поглинається між дверима та петлею, інакше часу немає.

Стоп! Не тільки з вуглеводною дієтою, але й загалом, важливо приділяти час їжі, щоб справді насолодитися нею.

Якщо жувати правильно, швидше будеш ситим. Ідеально було б купувати від 30 до 50 разів за укус. Для багатьох з нас немислимий, але ефективний. Ті, хто їдять повільніше, мають на 42% менший ризик зайвої ваги. (9)

Розділене харчування

Вуглеводна дієта на думку дієтолога Крістіни Лачкович-Будшчедль ділиться на три прийоми їжі: сніданок, обід і вечеря.

Сніданок повинен містити найбільше калорій, бути рівномірним та збалансованим. Обід слід насолоджуватися помірковано. Увечері слід їсти лише щось маленьке і легкозасвоюване.

Хоча ви часто відчуваєте тягу до дієти з низьким вмістом вуглеводів, це не стосується вуглеводної дієти. Ви їсте хороші, складні вуглеводи, які будуть тривалий час насичуватися.

Слід поспішати снідати. Цільнозерновий хліб містить складні вуглеводи, які надовго збережуть вас ситими.
(Джерело зображення: Bernadette Wurzinger/Pixabay)

Висновок

За допомогою вуглеводної дієти ви можете стійко схуднути. Ви також можете дізнатися більше про вуглеводи і з’ясувати, як ваше тіло реагує на них. Для схуднення потрібен негативний енергетичний баланс, тому споживання енергії має бути меншим, ніж потреба в енергії.

Як і будь-яка інша дієта, ця дієта також вимагає дисципліни та волі до досягнення успіху. Окрім правильного харчування, фізичні вправи незамінні. Тому що без нього у вас не буде красиво окресленого тіла, як би мало ви не їли або як здорово їли. Вуглеводна дієта допомагає скинути кілограми, в той же час вам не потрібно обходитися без таких продуктів, як хліб або макарони.

Джерело зображення: magone/123rf.com

Індивідуальні докази (9)

1. Рейнольдс, А., Манн, Дж., Каммінгс, Дж., Вінтер, Н., Мете, Е., і Те Моренга, Л. (2019). Якість вуглеводів та здоров'я людини: серія систематичних оглядів та метааналізів. Ланцет (Лондон, Англія), 393 (10170), 434-445.
джерело

2. Гольдберг, Є.Л., Щукіна, І., Ашер, Дж. та ін. Кетогенез активує метаболічно захисні γδ Т-клітини у вісцеральній жировій тканині. Nat Metab 2, 50-61 (2020). https://doi.org/10.1038/s42255-019-0160-6
джерело

3. Tufts Now, 80 George St., Медфорд, штат Массачусетс; 617-627-3069; 2008 рік
джерело

4. Сейдельманн, С. Б., Клаготт, Б., Ченг, С., Хенглін, М., Шах, А., Стеффен, Л. М., Фолсом, А. Р., Римм, Е. Б., Віллетт, В. К., і Соломон, С. Д. (2018). Дієтичне споживання вуглеводів та смертність: перспективне когортне дослідження та мета-аналіз. Ланцет. Охорона здоров'я, 3 (9), e419 - e428. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X
джерело

5. Chiavaroli L, Kendall CWC, Braunstein CR та ін. Вплив макаронних виробів у контексті дієтичних схем низького глікемічного індексу на масу тіла та маркери ожиріння: систематичний огляд та метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень у дорослих BMJ Open 2018; 8: e019438. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019438
джерело

6. Desrosiers, T. A., Siega-Riz, A. M., Mosley, B. S., Meyer, R. E., та Національне дослідження запобігання вродженим вадам розвитку (2018). Дієта з низьким вмістом вуглеводів може збільшити ризик дефектів нервової трубки. Дослідження вроджених вад, 110 (11), 901-909. https://doi.org/10.1002/bdr2.1198
джерело

7. Медичний огляд Кеті Уорік, Р.Д., CDE - Автор Кетрін Кларк - Оновлено 9 липня 2020 р.
джерело

8. Корбі К. Мартін, Вільям Д. Джонсон, Кендіс А Майерс, Джон У. Аползан, Конрад П Ернест, Діана М. Томас, Дженніфер Сі Руд, Ніл М. Йогансен, Кетрін Тюдор-Локк, Меліса Гарріс, Даніель Ссія, Церква Тімоті С., Вплив різних доз контрольованих фізичних навантажень на споживання їжі, метаболізм та фізичну активність без фізичних навантажень: рандомізоване контрольоване дослідження E-MECHANIC, The American Journal of Clinical Nutrition, том 110, випуск 3, вересень 2019 року, сторінки 583-592,
джерело

9. Херст Ю, Фукуда Х. Е. Вплив змін швидкості прийому їжі на ожиріння у хворих на цукровий діабет: вторинний аналіз даних поздовжнього огляду здоров'я BMJ Open 2018; 8: e019589. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019589
джерело