Дієта з молоком

Молоко та продукти, виготовлені з нього, є цінними компонентами збалансованого харчування. Вони не тільки універсальні на смак та використання, вони також забезпечують необхідні поживні речовини. Окрім високоякісного білка, перетравного молочного жиру та молочного цукру, молоко містить важливі вітаміни та мінерали:

дієта

Молочний білок

Білок в молоці є особливо цінним, оскільки він може дуже легко перетворитися на власний білок організму, а тому має особливо високу біологічну цінність. Білок є важливим будівельним елементом в організмі. З білка складаються не тільки м’язи, але й усі органи, кістки, шкіра та волосся.

Молочний жир

Молочний жир складається переважно з коротких та середньоланцюгових жирних кислот. Це означає, що молочний жир легко засвоюється і має низьку температуру плавлення. Молочний жир також містить жиророзчинні вітаміни, особливо вітамін А та його попередник ß-каротин. Молочний жир тонко розподіляється у вигляді крихітних кульок, а жир також є носієм ароматів, що складають характерний смак молока.

Молочний цукор

Вуглевод у молоці - це молочний цукор (лактоза). Як подвійний цукор, лактоза складається з будівельних блоків глюкози та галактози. Приблизно 4,7 г лактози міститься в 100 мл молока. Спершу лактоза повинна розщеплюватися в кишечнику за допомогою ферменту лактази, щоб згодом вона могла засвоюватися, саме тому молочний цукор лише повільно всмоктується в кров. Уникає швидкого підвищення та падіння рівня цукру в крові, що призводить до більш тривалого насичення. Крім того, лактоза покращує засвоєння кальцію, магнію та інших мінералів. Лактоза також має м’який проносний ефект.

Непереносимість лактози

Близько 15% населення страждає від спадкової недостатності ферменту, що руйнує лактазу, і тому може переносити лише невелику кількість молока. У важких випадках молоко не переноситься. Ці люди можуть вживати безлактозне молоко. Кисломолочні продукти також зазвичай переносяться в невеликих кількостях, оскільки частина лактози розщеплюється під час молочнокислого бродіння. Сир, особливо твердий сир, як правило, не є проблемою, оскільки він містить мало або зовсім не містить лактози.

Рис: Внесок ½ літра незбираного молока до рекомендованого споживання вибраних поживних речовин
(Числа у відсотках).

поживна речовина діти
1-6 років		 діти
7-14 років		 Молодь 15-18 років Дорослі
Мінерали
кальцію 86-100 50-67 50 60
магнію 50-75 19-35 15-17 15-20
йод 14-17 8-12 8-й 8-9
цинку 40-67 21-29 20-29 20-29
Вітаміни
Вітамін А 20-23 13-20 13-16 14-18
Вітамін В1 25-33 14-20 14-20 15-20
Вітамін В2 100-129 56-82 60-75 60-75
Вітамін В6 50-63 18-36 16-21 17-21
Вітамін В12 133-200 67-111 67 67
Фолієва кислота 12-18 9-12 9 9

Джерела: D-A-CH: Довідкові значення споживання поживних речовин, Umschau-Verlag, Neustadt 2008
Хесекер, Б., Хесекер, Х.: Поживні речовини в їжі, Умшау, 2007

Вітаміни та мінерали в молоці

кальцію

За кількістю кальцій є найважливішим мінералом в організмі людини. Він не тільки забезпечує стабільність кісток, але й бере участь у функціонуванні нервових і м’язових клітин та згортанні крові.

Молоко та молочні продукти є найкращими джерелами кальцію і забезпечують його у формі, яка є особливо доступною для організму.

Особливо дітям і підліткам потрібна достатня кількість кальцію для структури кісток і зубів у фазі росту. Німецьке товариство харчування рекомендує щоденне споживання кальцію 900 мг для дітей у віці від 7 до 9 років. Цього можна легко досягти, споживаючи близько ¼ молока, 1 скибочку сиру та кухоль йогурту. Однак сучасні дослідження споживання показали, що у підлітків недостатньо кальцію.

Таблиця: Запас кальцію у дітей та підлітків.

Вік Рекомендований прийом
на людину на день		 Покриття кальцієм
дівчина Хлопчики
4-6 років 700 мг 86% 74%
7-9 років 900 мг 68% 71%
10-12 років 1100 мг 59% 68%
13-14 років 1200 мг 64% 74%
15-18 років 1200 мг 65% 79%

Джерело: Німецьке товариство з харчування, Франкфурт

Організм отримує нестачу кальцію зі своїх “відкладень кальцію”, кісток та зубів. Якщо присутні інші фактори (наприклад, відсутність фізичних вправ), довготривалий дефіцит може призвести до тривалої "декальцифікації" кісток і, отже, до остеопорозу в похилому віці.

магнію

По суті, магній відповідає за передачу подразників з м’язових і нервових клітин. Дефіцит магнію проявляється, наприклад, в м'язових судомах. Окрім цільнозернових злаків та картоплі, вирішальний внесок у задоволення потреби в магнію вносять молоко та молочні продукти.

Йод є одним з мікроелементів, у якому часто спостерігається недостатня кількість. Йод важливий для нормальної роботи щитовидної залози. Морська риба містить значно більше йоду, ніж молоко та молочні продукти, але більша частота споживання молока та молочних продуктів означає, що ці продукти можуть допомогти задовольнити потреби в йоді.

Вітаміни

Молоко містить як жири, так і водорозчинні вітаміни. Молоко особливо багате водорозчинними вітамінами групи В та жиророзчинним вітаміном А.

Вітамін А

Вітамін А бере участь у зоровому процесі. Це також важливо для формування клітин шкіри та слизових оболонок. Як жиророзчинний вітамін вітамін А в основному міститься в сирах, маслі та вершках.

Вітамін B1, B2 і B6

Як компоненти ферментів, ці вітаміни групи В регулюють метаболізм білка, жиру та вуглеводів. Вітамін В6 також впливає на функції нервової системи, імунної системи та кровотворення. Зелено-жовтий колір сироватки зумовлений вмістом вітаміну В2 (рибофлавіну).

Вітамін В12

Вітамін В12 необхідний для утворення нових клітин, особливо клітин крові. Вітамін В12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як молоко та молочні продукти, а також м’ясо.