Дієта з низьким GI - 5 основних принципів цієї супер дієти
Дотримання цієї супер здорової дієти - це не просто вибір правильних продуктів. Також їх потрібно добре підготувати, добре поєднати та добре виміряти. Основні принципи, яких слід дотримуватися Марі-Лоре Андре, дієтолог-дієтолог та доктор П’єр Най, ендокринолог-дієтолог, атташе Паризьких лікарень.
Тривалий час вуглеводи класифікували за своїм складом, з одного боку складні вуглеводи (до складу яких входить крохмаль, довгий ланцюг глюкози), а з іншого - прості вуглеводи (що складаються з однієї або двох молекул: сахарози, фруктози, лактози ), думаючи, що перші засвоюються повільно, а другі швидко.
Тоді ми зрозуміли, що це не відповідає фізіологічній реальності: "Білий хліб, наприклад, який містить крохмаль, швидко підвищує рівень цукру в крові (цукор у крові), чого не можна сказати про фрукти, які містять фруктозу, простий цукор", пояснює доктор П’єр Найс, ендокринолог-дієтолог, атташе Паризьких лікарень.
У 1980-х роках дослідники з Університету Торонто, Канада, розробили інструмент для класифікації вуглеводних продуктів за їх впливом на рівень цукру в крові: глікемічний індекс. Зосередьтеся на принципах, яких слід дотримуватися для просування продуктів з низьким вмістом ГІ.
Ми віддаємо перевагу цільній їжі
Чим вишуканіший продукт, тим менше містить волокна і чим вище його ГІ. Це пов’язано з тим, що клітковина уповільнює перетравлення вуглеводів. Наприклад, білий хліб, який містить менше 3% клітковини, має ГІ 70, тоді як цільнозерновий хліб, який містить більше 7%, має ГІ 45.
На практиці
Ми реабілітуємо сухих овочів, дуже багата клітковиною і від природи повноцінна. Ми також обираємо якомога більше для Цільного зерна (коричневий рис, гречка, лобода, хліб з непросіяного борошна.). У тістах (пиріг, торт.) Замініть принаймні половину білого борошна на борошно грубого помелу.
Позбавляємося від цукру
Якщо, як ми вже бачили, цукор і цукристі продукти (цукерки, газовані напої, морозиво.) не єдині з високим ГІ, проте вони є найстрашнішими. Вони не забезпечують ніяких цікавих поживних речовин для організму, не насичують і викликають бажання їсти все більше і більше. Коротше кажучи, їм немає чого робити збалансованою їжею. Ми беремо їх на випадки і ніколи не погризаємо їх поодинці між прийомами їжі.
На практиці
Ми віддаємо перевагу цілі фрукти на десерт, і ми намагаємось обмежитися одним солодким задоволенням на тиждень, витрачаючи час на його смак і бажано в кінці їжі: їжа, з’їдена безпосередньо перед цим, уповільнить своє травлення.
Ми харчуємось збалансовано
Це здається очевидним, але баланс також сприяє хорошому управлінню рівень цукру в крові. Повноцінна їжа включає вуглеводи, а також білки, жири та клітковину. І це добре, оскільки ці три інші поживні речовини в сукупності знижують ГІ !
На практиці
Ми не просто їмо солодкі продукти сніданок(наприклад, бріош, варення та апельсиновий сік): це переворот і закуски, гарантовані протягом наступних 2 годин. Натомість ми їмо цільнозернові (хліб, пластівці), молочні продукти та цілі фрукти. Під час їжі ми складаємо збалансовану тарілку з третиною зелених овочів, третиною цільного крохмалю (макарони, лобода.) І третиною білків (м’ясо, риба, тофу).
Ми обмежуємо трансформацію
Чим більше їжа готується (очищена, детальна, змішана.), Тим більше збільшується її ГІ. Його вуглеводи схожі на «перетравлені», що полегшує роботу травних ферментів. Так, апельсин має ГІ 35, а апельсиновий сік 45; коричневий рис має ГІ 50 і рис швидкого приготування 75, картопля ГІ 70 і пюре 80.
На практиці
Ми трансформуємо їжу якомога менше: ми зберігаємо шкіру (багату клітковиною), ми ріжемо їх на шматочки (щоб пережовувати), а не зводимо до соку або пюре. І ми уникаємо якомога більше промислові продукти харчування (овочеві кульки, самородки, тістечка.), часто на основі інгредієнтів, розроблених до порошку, а потім відновлених.
Ми готуємо якомога менше
Тривале варіння збільшує ГІ. Особливо це стосується крохмалистих продуктів: приготування у воді призводить до клейстеризації (зміни структури) крохмалю. Це робить їх більш засвоюваними, але будьте обережні, щоб приготувати їх достатньо: макарони "al dente" мають ГІ 45; пересмажений, 55.
На практиці
Крохмалисті продукти та овочі готують так, щоб вони трохи хрустіли. Де ми їсти холодно: це дозволяє частково повернутися до попередньої структури, що зменшує ГІ! Як салат з винегретом (кислотність якого також знижує ГІ), це все добре !