Дієта з низьким глікемічним індексом допомагає нам схуднути, харчуючись здорово

Глікемічний індекс (ГІ) - це не дієта, а спосіб життя. Глікемічний індекс стосується лише вуглеводів і, коротше кажучи, якщо ви обережно вживаєте мало вуглеводів, а ті, що мають низький глікемічний індекс або пролонговане вивільнення, ви втратите вагу.

Життя не може бути просто мискою салату. Знання глікемічного індексу їжі дозволяє їсти щось інше. Дієти Аткінса, Саут Біч, Дюкана та Монтіньяка мають одне спільне: відмовитися від вуглеводів у фазі нападу та вводити лише складні у фазі продовження. Дієта з глікемічним індексом говорить приблизно про одне і те ж: їжте з яйцями, м’ясом, овочами та різними складними вуглеводами, але в помірних кількостях, і ви схуднете за середній і довгий проміжок часу. Що означає дієта ІГ? Ми їмо омлети з овочами, супи з овочами та м’ясом, різноманітні салати, але без картоплі, кукурудзи та жирного сиру. Хліб? Тільки цільнозернові, дуже мало (читайте про глікемічний індекс хліба). Великдень? Зовсім ні або дуже мало. Макарони мають високий глікемічний індекс, навіть якщо вони цілі (приклад: спагетті з цільної пшениці IG 53; спагетті з твердої пшениці IG 78; макарони з сиром IG 92). Цукор? Зовсім не. Солодощі? Не одна з найбільш вишуканих і цукристих. Нафта? Дуже мало оливок. Молоко? Ні, у нього є лактоза. Але ви можете їсти йогурт (йогурт має IG 20) і сухі сири, такі як пармезан або кедр. Фрукти? У помірних кількостях і лише ті з низьким глікемічним індексом (>> читайте про глікемічний індекс фруктів).

Перевірте таблицю з низьким глікемічним індексом продуктів і залишайтеся нижче 45 глікемічного індексу. Жири та білки не впливають на рівень цукру в крові, тому в дієті IG ви можете їсти такі продукти, як м’ясо або яйця. Рафіновані злаки та борошно, картопля або цукор - це вуглеводи з високим глікемічним індексом. Хоча це вуглеводи, клітковина не робить вас товстим. Вони є бонусом "Без ГІ та без калорій". Щодня споживайте близько 25-30 грамів клітковини.

Здорова дієта IG базується на «традиційній їжі»: цільнозерновий хліб, вівсяна каша, рагу та інші страви, приготовані з цільнозернових, сушених зерен, сої, сочевиці, квасолі та крохмалистих овочів.

Глікемічний індекс*

Дослідження дієт, заснованих на глікемічному індексі, показали, що продукти, що належать до групи з низьким глікемічним індексом, допомогли схуднути і зменшити діабет типу 2. Оскільки вони довше почуваються ситими, навряд чи люди, які сидять на дієті з їжею з ГІ. низький, щоб багато їсти і набирати вагу.

Глікемічний індекс є важливим інструментом для вибору найбільш здорової та дієтичної їжі. Поряд із фізичними вправами, кількістю калорій, що відповідає необхідній вам енергії, та відсутністю куріння, глікемічний індекс допоможе вам вести довгий і здоровий спосіб життя.

Їжте м’ясо, яйця, зелені овочі та продукти під столом до 45 IG.

Фрукти (не багато), такі як грейпфрут, вишня або персики, не зроблять вас товстим. Але банани або фрукти в компоті мають високий глікемічний індекс і відгодівлю. Уникайте овочів із середнім та високим глікемічним індексом (наприклад, моркви та картоплі), не торкайтесь борошна та випічки, ні солодощів, солодких круп. Про глікемічний індекс картоплі читайте у статті, присвяченій картоплі >> Їжте стільки зеленої квасолі, шпинату, брокколі, сочевиці, квасолі, нуту, селери, капусти, цвітної капусти, перцю, грибів, кабачків, баклажанів, цвітної капусти та інших овочів, скільки завгодно, у таблиці нижче з ГІ до 45 років.

Глікемічний індекс*

Як виміряти глікемічний індекс?

Глікемічний індекс - це науковий спосіб вимірювання швидкості, з якою організм переробляє вуглеводи в їжі, перетворюючи їх у глюкозу, яка потім переходить у кров.

Цей процес називається постпрандіальною глікемічною реакцією («після їжі»). Глікемічний індекс визначають, спочатку вимірюючи та складаючи графік збільшення, а потім зниження рівня глюкози в крові в перші дві години після споживання 50 грамів вуглеводів, а потім порівнюючи із збільшенням, визначеним 50 грамами чистої глюкози, що вводяться одній і тій же людині за однаковий проміжок часу. Чиста глюкоза є індексом або еталонною їжею. Деякі лабораторії використовують як індекс 50 грам білого хліба. Оскільки метаболізм відрізняється від людини до людини, їжа кілька разів тестується на різних особах, деякі з них мають нормальний обмін речовин, інші - на діабет. Референтна їжа завжди має глікемічний індекс 100.

Жири та білки не впливають на рівень цукру в крові. Оскільки глікемічний індекс кількісно визначає глікемічну відповідь, вимірюють лише вуглеводи.

У 1981 р. Доктор Девід Дженкінс та його колеги з кафедри харчових наук Університету Торонто опублікували наукову роботу в The American Journal of Clinical Nutrition, де вперше використали термін глікемічний індекс (GI) як фізіологічну основу для класифікації. вуглеводна їжа. Це означає, що замість того, щоб зосередитись на типі та типі вуглеводів, що містяться в їжі, вони наполягають на тому, як як організм реагує на вуглеводи - відповідно, наскільки швидко і на скільки зростає рівень цукру в крові (глікемія) у перші дві години після споживання їжі.
Для того, щоб схуднути і жити здоровим життям, добре орієнтуватися на продукти із середнім та низьким глікемічним індексом.