Дієта з низьким вмістом вуглеводів, частина 2 - Школа впевненості Яна Кору
У першій частині про так звані дієти з низьким вмістом вуглеводів я спробував пояснити принципи, за якими вони працюють, і на що потрібно звернути увагу, якщо ви хочете їсти таким чином або які продукти для цього підходять.
Звичайно, тут не повинно бракувати Роберта Аткінса, який був одним із перших вчених, хто проводив кампанію за низьковуглеводну дієту, саме тому я на початку представив його «Дієту Аткінса», названу на його честь. Звичайно, існує незліченна кількість інших варіантів, деякі з яких я хотів би представити далі.
Крім того, звичайно також важливо знати переваги та недоліки цієї форми харчування, які я хотів би обговорити наприкінці.
Палео дієта
Дієта палео або кам'яного віку сама по собі не є чисто дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Він заснований на тому, що люди їли в палеоліті. Вірніше, у те, що вважають прихильники, про те, яку їжу було доступне людству на той час. Продукти з високим вмістом глікемії, такі як сушені фініки або інжир, є частиною цього, що говорить проти низького вмісту вуглеводів. Оскільки плоди в кам'яному віці зазвичай були доступні лише в літні місяці, тут також були фази з низьким вмістом вуглеводів. Основне припущення полягає в тому, що дієта Палео - це єдина дієта для людей, яка відповідає видам, оскільки наш генетичний склад не змінився з часів кам’яного віку. Отже, людський організм мав мільйони років, щоб адаптуватися до даної природи та продуктів харчування, які він містить. Тож наша дієта сьогодні нездорова, на думку прихильників Палео, тому що нашому організму не вистачило часу, щоб звикнути до сьогоднішнього достатку їжі, особливо обробленої їжі. Наслідком цього є сучасні хвороби цивілізації.
Однак тут слід пам’ятати, що насправді не існує такого поняття, як «дієта кам’яного віку», оскільки мова йде про період близько двох мільйонів років. Протягом цього часу не тільки існують різні види гомо (людей) в місцях існування часом дуже різних. Хорошим прикладом є інуїти, які завдяки умовам свого природного середовища їли майже виключно м’ясо та рибу, тоді як в Африці існували народи, які були переважно вегетаріанцями. Дуже ймовірно, що ця недостатня спеціалізація, тобто гнучкість у харчуванні, була вирішальною перевагою людей в еволюції.
Тим не менше, палео-дієта - цікавий підхід, оскільки їдять переважно натуральну їжу. Відносно безперечно, що натуральні та необроблені продукти є кориснішими за харчові продукти, що переробляються в значній мірі.
Дієта Глікс, метод Монтіньяка і Логі
В Дієта Glyx їжу з низьким глікемічним індексом слід вживати зокрема. Ідея цього полягає в тому, що продукти з високим глікемічним індексом призводять до різкого підвищення рівня цукру в крові, що спричинює високий рівень інсуліну. Якщо тепер ви уникаєте цієї їжі, спалювання жиру не повинно погіршуватися.
Як і у випадку з Аткінсом, білки та жири дозволені, але на відміну від Glyx, вуглеводи також можна споживати. Тут розрізняють “хороші” та “погані” вуглеводи. Прикладами поганих вуглеводів є солодощі, вироби з білого борошна та солодкі безалкогольні напої. Навпаки, дозволяється вживати в їжу складні, «хороші» вуглеводи, оскільки вони повільніше надходять у кров і, отже, не викликають виділення стільки інсуліну.
Рекомендуються такі вуглеводи:
4. Фрукти (за винятком)
Також Метод Монтіньяка диференціює їжу за глікемічним індексом. Мішель Монтіньяк (1944 - 2010) у своєму раціоні розрізняє "погані", "хороші" та "дуже хороші" вуглеводи:
Дуже хороші вуглеводи (ГІ до 35) можна поєднувати з великою кількістю білків і жирів, оскільки вони не підвищують рівень цукру в крові і, отже, не спричиняють збільшення накопичення жиру.
Хороші вуглеводи (ГІ до 50) не слід поєднувати з жиром. Деякі рибні або рослинні олії дозволяються у виняткових випадках.
Потрібно повністю уникати шкідливих вуглеводів (ГІ до 100), оскільки вони в першу чергу відповідають за накопичення жиру.
Дієта Монтіньяка ділиться на дві фази: Фаза 1 - це схуднення та надання можливості «напруженій» підшлунковій заспокоїтися. Тут дозволені лише продукти з низьким ГІ. На фазі 2 вага повинна бути стабілізована, тобто все одно звертають увагу на ГІ, але допускаються винятки. Наприклад, якщо ви їсте макарони, "погані" вуглеводи слід врівноважувати дешевшими продуктами харчування.
Метод Логі ("Низький глікемічний та інсулінемічний") за своїм задумом дуже схожий на дієту Глікс. При такій формі харчування також основною метою є уникнення високих рівнів і піків рівня цукру в крові. Для цього була розроблена так звана колодова піраміда.
Основою дієти є фрукти та овочі без крохмалю або з низьким вмістом крохмалю. Салат та овочі можна їсти скільки завгодно часто, тоді як з дуже солодкими фруктами (наприклад, манго) слід бути обережним. Однак ягідні фрукти зазвичай містять мало цукру, і тому їх можна споживати в надлишку.
Риба, м’ясо та молочні продукти повинні входити в план харчування так само регулярно, як яйця, горіхи та бобові. Вони представляють другий рівень піраміди Логі.
Третій рівень включає цільнозернові продукти, такі як коричневий рис або макарони з цільної пшениці. Вони не заборонені прямо, але їх слід вживати лише в помірних кількостях.
Солодощі, безалкогольні напої, біле борошно або борошняна картопля утворюють верх піраміди, і їх рідко чи взагалі не можна їсти.
В принципі, метод Логі підходить всім людям. Однак люди з надмірною вагою з високим рівнем цукру та ліпідів у крові та пацієнти з діабетом 2 типу повинні отримати найбільшу користь. Наукові дослідження підтверджують значне поліпшення цих значень, якщо хтось їсть метод Логі протягом певного часу. У деяких випадках пацієнти з діабетом змогли зупинити або скоротити свій інсулін наполовину.
Відмінність від дієти Glyx або методу Монтіньяк полягає в тому, що продукти не вибираються на основі глікемічного індексу (GI) або глікемічного навантаження (GL).
Звичайно, існує декілька інших форм дієт з низьким вмістом вуглеводів, і всі вони виходять за рамки цієї книги. Загалом, підходи подібні і лише більш-менш незначно відрізняються в декількох пунктах.