Дієта з низьким вмістом вуглеводів для початківців 7-денний план харчування Wunderweib

Привіт, омріяна фігура: Завдяки нашому 7-денному плану, навіть будучи початківцем, ви без стресу пізнаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів. Ми знаємо, що таке низький вміст вуглеводів!

вмістом

Щоб розповісти цю історію, наша редакційна команда вибрала відео, яке доповнює статтю на даний момент.

Для відтворення відео ми використовуємо програвач JW від Longtail Ad Solutions, Inc. Більше інформації про програвач JW можна знайти в нашій політиці конфіденційності.

Перш ніж ми покажемо відео, нам потрібна ваша згода. Ви можете відкликати свою згоду в будь-який час, наприклад, у нашому менеджері захисту даних.

Завжди більше Дослідження показують, що дієта з меншою кількістю вуглеводів із хліба, макаронних виробів та цукру робить вас здоровими та здоровими! Ті, хто економить на "вуглеводах" і більше покладається на білок, страждають рідше Серцево-судинні захворювання та ожиріння. Прихильники з низьким вмістом вуглеводів раді менше тяги і мають менше бажання солодкого.

Ви, напевно, чули, що дієта з низьким вмістом вуглеводів надзвичайно допомагає схуднути. Але як щодо зміни дієти? на практиці вийшов? Макарони, хліб та рис - наші основні продукти. То що вам все ще дозволяють їсти, а що ні?

Ми розробили перехідний тиждень, який включає Вступ для початківців у повсякденне життя з низьким вмістом вуглеводів. Щодня ви концентруєтеся на іншому аспекті і можете бути без стресу ознайомитись з новими правилами харчування. Ви можете робити це щомісяця скинути до 5 кілограмів!

Ваш план з низьким вмістом вуглеводів на 7 днів

Легко з низьким вмістом вуглеводів - ви можете внести зміни за нашими порадами: за два дні до початку тижня з низьким вмістом вуглеводів запишіть все, що ви їсте та п’єте. У перший день використовуйте маркер, щоб позначити все, що містить зерно або цукор. Ці продукти мають знижуватися з сьогоднішнього дня. Цей метод допоможе при переході відстежувати речі.

День 1: Смачні рецепти для гарного початку

  • 3 ст. Ложки вівсяних висівок
  • 2 ст. Ложки кварку
  • 1 яйце
  • сир

Змішайте між собою інгредієнти для тіста. Спекти 2 млинці на 1 чайній ложці олії кожен. Наповніть кожну 1 столовою ложкою сиру.

Обід: філе лосося на гратені з кольрабі

  • 10 грам борошна
  • 10 г вершкового масла
  • 50 мл молока
  • 150 мл овочевого відвару
  • сіль
  • перець
  • 1 чайна ложка лимонного соку
  • тертого мускатного горіха
  • 250 г кольрабі
  • 5 г тертого сиру
  • 70 г філе лосося
  • 3 чайні ложки олії
  • 7 стебла кервіля
  • 125 г огірка
  • 1 ст ложка оцту

Потіти борошно на вершковому маслі. Влийте молоко та бульйон, тушкуйте 6-8 хвилин, зніміть з вогню, приправте. Наріжте кольрабі, накрийте шаром у духовці, залийте половиною соусу зверху і посипте сиром. Готуйте при 200 ° C приблизно 25 хвилин. Приправте лосось. Смажте на 1 чайній ложці олії 2-3 хвилини. Подрібніть кервель. Наріжте огірок скибочками. Змішайте оцет, сіль, перець, цукор і 2 чайні ложки олії.

Нагрійте решту соусу, перемішайте кервель. Змішайте огірок і вінегрет. Вийміть гратен, подавайте з лососем, салатом та соусом.

Увечері: смажене яйце зі шпинатом

  • 200 г листя шпинату
  • 2 яйця
  • трохи води

Нагрійте листя шпинату невеликою кількістю води, приправте. Смажте 2 яйця на 1 столовій ложці олії разом зі смаженими яйцями.

День 2: Вистачає половини!

Мета на сьогодні: Сьогодні їжте максимум половину звичних порцій вуглеводів а другу половину замінити овочами, такими як B. кабачки або морква. Важливо: Не замінюйте його фруктами, оскільки він містить фруктозу, який вважається як цукор.

  • 200 г кефіру
  • 80 г вершкового сиру
  • 2 ст. Ложки замочених ягід годжі
  • 1½ ложка вівсяних висівок

Змішайте інгредієнти для смачного йогуртового сніданку: при необхідності ви можете підсолодити підсолоджувачем.

Обід: курка на нуті

  • 150 г курячого філе
  • 1 ст. Л. Пасти тандурі
  • 1 чайна ложка цільномолочного йогурту
  • ½ зубчик часнику
  • ½ цибуля
  • 20 г листя шпинату
  • 1 чайна ложка освітленого вершкового масла
  • ½ ч. Ложки порошку каррі
  • ½ чайна ложка порошку чилі
  • 1 щіпка порошку кмину
  • 100 г несолодкого кокосового молока
  • 200 г нуту (можна)
  • сіль
  • ½ чайна ложка цукру

Маринуйте м’ясо в пасті тандурі та йогурті приблизно 1 годину. Подрібніть часник і цибулю. Вимийте шпинат. Випікайте філе при 200 ° C приблизно 20 хвилин. Тушкуємо часник і цибулю в салі. Додайте каррі, перець чилі та насіння кмину, соте. Деглазуйте кокосовим молоком. Додати нут, кип’ятити на повільному вогні 5–6 хв. Складіть шпинат, приправте. М’ясо наріжте скибочками, подавайте з овочами та соусом.

Увечері: риба

Обсмажте 200 г філе судака на 1 столовій ложці олії. Посипте 2 столовими ложками листя чебрецю, приправте. Наріжте кубиками 200 г моркви, варіть і заправляйте.

Подавайте обидва з 2 ст ложки трави кварку.

День 3: Збільшення вмісту білка

Побалуйте себе яйцями на сніданок, тунцем на обід або великою порцією нежирного кварку на вечерю. Ви будете здивовані як повний і задоволений тобі так хочеться!

100 г змішаних заморожених ягід розморозити. Подрібніть 1 ст. Ложку волоських горіхів. Змішайте 150 г кварку з 2-3 ложками соєвого молока та and чайної ложки сиропу агави до однорідності.

Подавайте кварк з ягодами та горіхами.

Обід: томатне рагу з курячою ніжкою

  • 50 г цибулі-шалоту
  • 1 зубчик часнику
  • 125 г помідорів
  • 1 ніжка курки
  • сіль
  • перець
  • 1 чайна ложка олії
  • 1 чайна ложка томатної пасти
  • 60 мл овочевого відвару
  • цукор
  • По 1-2 стебла майорану та петрушки

Почистіть цибулю-шалот і часник, наріжте часник скибочками. Четверті помідори. Вимити ніжку, приправити, енергійно обсмажити на олії з двох сторін, вийняти. Покладіть цибулю-шалот і часник в жир для смаження, коротко обсмажте. Додайте томатну пасту і помідори, коротко протушкуйте. Знеглазуйте бульйоном і 60 мл води. Приправити сіллю, перцем і цукром. Покладіть ніжку зверху і тушкуйте приблизно 45 хвилин. Вимийте зелень і подрібніть, за винятком майорану для гарніру. Розсипте трави по рагу, знову приправте за смаком. Прикрасити майораном.

Увечері: овочевий та кокосовий суп

Подрібніть 100 г моркви, 100 г брокколі, 100 г грибів і 100 г тофу. Готуйте один за одним на великій сковороді або у воку на 2 чайних ложках оливкової олії. Змішайте все разом у воку, знеглазуйте 150 мл кокосового молока та 150 мл овочевого бульйону. Розчиніть у ньому 1 ст. Ложку пасти з тайського каррі і додайте трохи соку лайма за смаком. Прикрасити листям коріандру.

День 4: Пийте більше!

Приготуйте кількість випитого за день ранку: близько 2,5 літрів напої без цукру ти повинен керувати. Так ви стаєте ситішими легше і довше, обмін речовин і втрата жиру працюють в ідеалі.

Ранок: смузі з авокадо

Пюре з авокадо зі 150 мл кокосового молока та 100 мл води. Приправте за смаком медом і соком лайма.

Обід: суп-каррі з цвітної капусти

  • ¼ цвітна капуста
  • 2 чайні ложки олії
  • 1 щіпка меленого кмину
  • ½ ч. Ложки порошку каррі
  • 30 мл овочевого бульйону
  • 2 ст. Ложки соку лайма
  • 60 г філе лосося (без шкірки)
  • 40 г кефіру з цільного молока
  • 5 г кукурудзяного крохмалю
  • сіль
  • перець
  • терта шкірка ½ органічного вапна
  • 1 чайна ложка манго чатні
  • ½ чайна ложка мигдальних пластівців

Цвітну капусту наріжте невеликими шматочками. Обсмажте на 1 чайній ложці олії. Пот у кмині та каррі. Деглазуйте бульйоном та соком, варіть приблизно 18 хвилин. Наріжте рибу кубиками. Відкладіть близько ¼ капусти. Змішайте йогурт і крохмаль. Знімаємо каструлю з вогню, пюре. Додайте йогурт, тушкуйте близько 3 хвилин, приправте.

Додайте решту капусти. Смажте рибу на 1 чайній ложці олії 2-3 хвилини, приправте, посипте цедрою лайма. Подавайте суп з 1 чайною ложкою чатні, лосося та мигдалю. Приблизно 340 ккал, E 20 г, F 21 г, KH 13 г.

Увечері: салат з кабачків з песто з брокколі

Наріжте тонко 100 г кабачка. Наріжте 10 г ракети невеликими шматочками. Змішайте обидва разом. Зварити 100 г брокколі в підсоленій воді. Пюре з ½ зубчиком часнику, 15 г мигдалю, 10 г пармезану і 15 мл олії, приправити. Поєднайте песто з брокколі та салат з кабачків, приправте. Приблизно 370 ккал, E 20 г, F 24 г, KH 13 г.

День 5: Перейдіть на ситний сніданок

Позбудьтеся варення хліба: Почніть ранок з яєць або кварку. Тримає вас ситими до обіду!

Вранці: класична яєчня з цибулею

Наріжте ½ пучок цибулі-цибулі рулетиками. Збийте з 3 яйцями та 2 ложками молока, приправте. Нагрійте на сковороді 10 г маргарину, при перемішуванні збийте яйця.

Подавати на хлібі з непросіяного борошна, змащеного маслом.

Обід: морквяний пиріг

  • 100 г моркви
  • 50 г картоплі
  • 1 яйце (розмір M)
  • 5 г кукурудзяного крохмалю
  • сіль
  • перець
  • ¼ купа цибулі
  • 2 столові ложки олії
  • 50 г кабачків
  • 3 чайні ложки оливкової олії
  • 1 кучерявий помідор (приблизно 125 г)
  • ½ органічний лимон
  • 50 г сметани
  • 25 мл молока
  • 1 щіпка цукру
  • 10 г ракети

Грубо натріть моркву і картоплю. Змішайте моркву, картоплю, яйце та крохмаль, приправте. Цибулю цибулю помити, нарізати рулетами і скласти в котлети. На сковороді розігріти олію. Сформуйте котлет і смажте з двох сторін приблизно 10 хвилин.

Кабачки наріжте тонкими скибочками, приправте. Розігрійте на сковороді оливкову олію. Смажте в ньому кабачки. Помідор наріжте скибочками. Очистіть цедру лимона, вичавіть. Змішайте сметану з цедрою лимона, 1 чайною ложкою соку і молоком. Приправте за смаком цукром, сіллю і перцем. Подавати котлету з помідорами, скибочками кабачків і ракетою. Полийте лимонним соусом. Приблизно 480 ккал, E 6 г, F 42 г, KH 19 г.

Увечері: суп з дикої трави

Варіть 1 яйце 10 хвилин, наріжте кубиками. Подрібніть 1 весняну цибулю і обсмажте в 1 ст. Ложці маргарину. Потіть в нього 10 г борошна. Влийте 200 мл овочевого бульйону і 50 г сметани, тушкуйте приблизно 5 хвилин.

Додайте в суп по 20 г листя шпинату, щавлю та кульбаби, тушкуйте ще 2 хвилини. Пюре, сезон. Подавати з яйцем. Приблизно 350 ккал, E 6 г, F 28 г, KH 16 г.

День 6: Поміняйте місцями фрукти

Замініть банани, виноград, солодкі яблука та манго на фрукти з низьким вмістом цукру, такі як ягоди або папайя.

Вранці: йогурт із полуниці та мигдалю

Змішайте 250 г цільномолочного йогурту з 2 ст. Ложками мигдального масла до однорідності. Половину 200 г полуниці подайте до столу з мигдальним йогуртом. Приблизно 250 ккал, E 12 г, F 11 г, KH 22 г.

Обід: стейк з ігровим салатом

  • 3 редиски
  • ½ кольрабі
  • ½ яблуко
  • 1–2 стебла петрушки
  • 1 ст. Ложка лимонного соку
  • 1 чайна ложка легкого бальзамічного оцту
  • оцет
  • 2 чайні ложки оливкової олії
  • сіль
  • перець
  • 1 стейк із стегна (приблизно 180 г)
  • 1 чайна ложка соняшникової олії
  • 4 тонкі скибочки багета
  • 20 г портулаку
  • 10 г червоного щавлю
  • 10 г пімпінелі
  • 10 г червоного кропу
  • морська сіль
  • перець

Третина редиски. Очистіть кольрабі тонкими скибочками. Яблуко дрібно наріжте кубиками. Подрібніть петрушку. Змішайте яблуко, лимонний сік, оцет і петрушку, складіть 1 чайну ложку оливкової олії, приправте. Вимийте м’ясо і обсушіть. Обсмажте м’ясо в соняшниковій олії і смажте при 175 ° C (конвекція: 150 ° C) протягом 6–7 хвилин. Полийте скибочки багета 1 чайною ложкою оливкової олії, приправте. Покладіть м’ясо в духовку за 3 хвилини до закінчення часу смаження. Вимийте трави, полийте винегретом. Дістаньте м’ясну та хлібну стружку з духовки. Подавайте салат з дикої трави, чіпси та м’ясо, посипте м’ясо морською сіллю та перцем.

Вечір: оладки з кабачків

Натріть на тертці 100 г кабачків, 100 г картоплі та ¼ цибулі. Змішайте з 2 столовими ложками подрібненого кропу, 1 чайною ложкою кукурудзяного крохмалю і 1 яйцем, приправте. На 2 столових ложках олії обсмажте приблизно 2 хеш коричневих. Подавати з 1 скибочкою панчетти, крес-салату та 20 г фети.

День 7: Підкислені молочні продукти

Молоко також містить цукор. Тож їжте краще нежирні кисломолочні продукти як от Б. йогурт. Більший вміст жиру заважає цукру в йогурті підвищувати рівень цукру в крові.

Ранок: чорничний напій

Пюре 250 г цільномолочного йогурту, 3 столові ложки мінеральної води, 200 г чорниці та 2 столові ложки тахіні (кунжутна паста).

Обід: Мариновані шашлики з курячого філе

  • 1 куряче філе (приблизно 150 г)
  • ½ ч. Ложки насіння кропу
  • ½ чайна ложка порошку солодкої паприки
  • ½ чайна ложка оливкової олії
  • 1 ст. Ложка соєвого соусу
  • ½ цибуля
  • ½ органічне вапно
  • 1 зелена цибуля
  • 1–2 стебла м’яти
  • 3 чайні ложки олії
  • 200 г замороженого горошку
  • 50 мл овочевого відвару
  • 25 мл білого вина
  • ½ чайна ложка кукурудзяного крохмалю
  • 1 чайна ложка сметани
  • сіль
  • перець
  • 2 шпажки

М’ясо наріжте кубиками. Обсмажте насіння кропу. Дістати, подрібнити. Змішайте порошок паприки, кріп, оливкову олію та соєвий соус. Маринуйте в ньому м’ясо близько 1 години. Цибулю наріжте кубиками. Натріть цедру лайма, видавіть половину лайма. Зелену цибулю наріжте кільцями. Подрібніть м’яту. Тушкуйте цибулю в 1 чайній ложці олії. Додати горох.

Деглазуйте бульйоном та білим вином, кип’ятіть на повільному вогні близько 10 хвилин. Змішайте крохмаль з невеликою кількістю води до однорідності. Згустіть відвар крохмалем, один раз доведіть до кипіння. Приправте сметаною, соком лайма, цедрою, м’ятою, сіллю і перцем. Додайте зелену цибулю. Тримати теплим. Підніміть м’ясо з маринаду і наклейте на шпажки. Смажте шашлик на 2 чайних ложках олії приблизно 10 хвилин. Розкладіть горох і шампури.

Увечері: яєчня з копченим тофу

Наріжте 150 г копченого тофу кубиками. Збийте в мисці 1 яйце з сіллю, перцем і 2 ложками молока. Нагрійте 1 столову ложку олії на сковороді з покриттям. Додайте тофу і яйце на сковороду і зупиніть, постійно помішуючи.

Ви можете знайти більше дієт тут: